Soma jinsi ya kugeuza vizuri mabega yako na vyombo vya habari vilivyokaa au vilivyosimama vya dumbbell. Mbinu ya kufanya mazoezi haya na video. Mabega mazuri yaliyotengenezwa ni kiburi cha wanaume na upendeleo wa wanawake. Mazoezi ya mwili ni muhimu kwa jinsia zote ikiwa wanataka kuwa na mkanda wa bega uliopambwa vizuri.
Mashine ya Dumbbell imesimama na kukaa kikamilifu hufanya kazi kwenye maeneo ya misuli ya deltoid, ikitoa mchango mkubwa kwa "jengo" la mwili wa ndoto.
Mabega mapana na yenye nguvu kwa wanaume ni moja wapo ya faida kuu ambazo wengine huzingatia. Elastic, mabega yaliyopigwa kidogo kwa wanawake humfanya aonekane kamili. Kwa hivyo, kikundi hiki cha misuli lazima kipewe kipaumbele kwa mafunzo ya mwili kwa watu wa jinsia zote.
Kusimama au kukaa kwa benchi ya benchi ya Dumbbell ni moja wapo ya mazoezi bora ya pamoja ya kufanya kazi kwa kifungu cha nje cha misuli ya deltoid. Kidogo kidogo, lakini pia ya kutosha, delta za nyuma na za kati zimebeba. Soma pia juu ya vyombo vya habari vya kutega dumbbell.
Katika mchakato wa kutekeleza zoezi hilo, viwiko hubadilisha msimamo wao kutoka nafasi chini ya mabega hadi msimamo juu ya kichwa. Tofauti na kutumia barbell, wakati wa vyombo vya habari vya benchi na dumbbells, mwendo wa mwendo umeongezwa. Mshipi wa bega katika njia hii ya operesheni huunda msingi mzuri wa homoni kwa ujenzi wa misuli ya asili.
Mbinu ya vyombo vya habari vya dumbbell iliyosimama
Kabla ya kuendelea moja kwa moja na kitufe cha dumbbell yenyewe, ni muhimu kutekeleza kunyoosha kwa jumla kwenye vikundi vyote vya misuli ya mkanda wa juu wa bega na kulipa kipaumbele maalum kwa joto la misuli ya mto wa rotator. Unaweza pia kufanya seti kadhaa za joto-up za benchi nyepesi sana.
- Chukua kengele za dumb katika kila mkono na mtego wa moja kwa moja.
- Unyoosha mgongo wako, ukiacha kupunguka kidogo nyuma ya chini, nyoosha kifua chako, na urudishe mabega yako nyuma. Weka miguu yako upana wa bega, na miguu yako imegeuzwa nje kidogo.
- Kaza abs yako na mgongo na weka kiwiliwili chako kikiwa kimesimama wakati wote uliowekwa. Kazi hiyo itafanywa kwa kutumia nguvu ya misuli ya bega.
- Nafasi ya kuanza: weka kelele kwenye kiwango cha bega (mikono ni mapana kidogo kuliko mabega), mitende imegeuzwa nje. Mikono ya mbele ni sawa na kila mmoja.
- Kichwa kimewekwa sawa, macho yanaelekezwa mbele moja kwa moja.
- Chukua pumzi ndefu na, na pumzi iliyoshikiliwa, anza kubana dumbbells kwenye mstari wa moja kwa moja juu (kwenye dari) mpaka mikono yako itapanuliwa kabisa kwenye viungo vya kiwiko.
- Juu ya harakati, makombora lazima yatagusana. Mstari wa masharti unaounganisha kengele mbili zitapita kwenye kichwa. Ucheleweshaji wa pili katika awamu ya juu utakuruhusu kuhisi mvutano wa juu wa misuli inayofanywa.
- Tandika exhale na urudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia kwenye njia ile ile ya harakati. Bila kusimama na kupumzika, anza tena kufanya harakati za juu.
- Fanya idadi iliyopangwa ya marudio.
Mbinu ya waandishi wa habari wa Dumbbell ameketi
Inakubaliwa kwa ujumla kuwa mashine za kusimama zinafaa zaidi kwa ukuzaji wa bega. Ingawa sifa za kiufundi za utekelezaji wa vyombo vya habari na dumbbells katika nafasi ya kukaa katika mazoezi sio tofauti sana na wao.
Walakini, kuna kipengele kimoja cha kutofautisha - vyombo vya habari vya benchi ni salama na rahisi kufanya, kwa hivyo inachukuliwa kuwa ya ulimwengu kwa kiwango chochote cha mafunzo. Kompyuta na mkanda dhaifu wa bega na watu ambao wana shida na mgongo wa lumbar wanapaswa kuichagua.
- Weka benchi nyuma wima.
- Chukua kengele za mikono katika mikono miwili na chukua msimamo sahihi wa mwili kwenye benchi: bonyeza nyuma ya kichwa, chini na juu nyuma dhidi ya nyuma.
- Kisha fuata sheria sawa za utekelezaji kama kwa vyombo vya habari vya benchi.
Chaguo hili la kusukuma deltas litapunguza uwezekano wa kudanganya, kwa sababu torso itakuwa katika nafasi iliyowekwa.
Mapendekezo ya jumla
Kurudia kwa waandishi wa habari kunapaswa kufanywa kwa mwendo endelevu bila kusimama kwenye sehemu ya chini ya amplitude, ili mzigo kwenye deltas ubaki: walishusha kelele na mara moja wakazibana. Harakati za mikono zilizo na dumbbells zinapaswa kuwa sare na laini, bila kutetemeka wakati wa kuinua na kutupa wakati unapungua. Ni katika hali hii tu ndio matokeo ya mafunzo yataleta ufanisi zaidi.
Wakati wote wa utendaji wa waandishi wa habari, inapaswa kuwa na msimamo mkali wa msimamo wa wima wa kuinua mikono katika ndege moja na nyuma. Inahitajika kuhakikisha kuwa hakuna "kutembea" kwa mikono kushoto na kulia, basi mzigo kuu utaanguka kwenye delta za katikati, na usumbufu kwenye viungo vya bega utatengwa kabisa.
Huna haja ya kufukuza uzani mkubwa wakati wa kufanya mashinikizo ya benchi. Wanariadha wengi, haswa Kompyuta, huchukua kengele nzito kutoka mwanzo. Kama matokeo, mzigo uliolengwa unahamishwa na misuli inayofanyiwa kazi haipati "umakini" unaofaa. Kwa kuongezea, imejaa upotezaji wa usawa na hali anuwai mbaya (kutetemeka, dislocations, sprains, fractures).
Ili ufundi huo "usilemee" na hakuna aibu, inafaa kutathmini uwezo wako na sio kujitahidi kuchukua uzito kuliko yule unayeishi naye. Mzigo unapaswa kuwa wa namna ambayo inaweza kutumika kwa marudio 8-12 (sio chini) bila kudanganya na kupotoka kutoka kwa mbinu hiyo. Waanzilishi wanashauriwa kuchukua dumbbells nyepesi na kufanya kazi katika kukamilisha mbinu sahihi kwa automatism, na kisha tu kuanza kuongeza uzito pole pole.
Uwepo wa kioo wakati wa mafunzo ni hiari, lakini inahitajika. Umuhimu wake uko katika ukweli kwamba itakuwa rahisi kwa mwanariadha, kuona kila wakati maonyesho yake, kufuatilia mbinu yake na kusahihisha makosa. Ili kupunguza shinikizo kwenye mgongo wako wa chini wakati unafanya kazi na uzani mzuri, usipuuze matumizi ya mkanda wa kuinua uzito. Hali ya mizigo hukuruhusu kufundisha mabega, wote kwa Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu wa jinsia zote. Baada ya yote, wanawake kama wanaume wanataka kuonekana kuvutia na kuwa na mwili wa kupendeza wa "kupendeza". Vyombo vya habari vya dumbbell ndio msingi wa kupata misa ya hali ya juu na malezi sahihi ya deltas zenye nguvu. Kwa hivyo, zoezi hilo linaweza "kufungua" salama mchakato wa mafunzo wa mkanda wa bega.
Video na Denis Borisov juu ya vyombo vya habari vya dumbbell vilivyosimama:
