Kifuani cha juu cha mwanariadha ni misuli na mnene zaidi, ndivyo inavyoonekana kuvutia zaidi kwa kifua. Incline Dumbbell Press ni zoezi bora la kufanya kazi kwa misuli yako ya juu ya ngozi. Upekee ni kwamba wakati wa kufanya kazi, unaweza kutumia uzani mkubwa na mwendo mwingi. Jambo kuu ni kuzingatia sheria za kiufundi za utekelezaji.
Usichanganye vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell na ufugaji wa upande wa dumbbell - haya ni mazoezi tofauti!
Vyombo vya habari vya kutega dumbbell vinaweza kuainishwa kama moja ya mazoezi muhimu zaidi kwa kusukuma kulenga misuli ya juu ya ukuu na ukuzaji wa nguvu kubwa. Kwa kiwango fulani, ni ya kazi nyingi na ngumu zaidi kuliko vyombo vya habari vya barbell kwenye benchi ya kuinama, kwa sababu katika kazi yake, pamoja na misuli ya kifuani, ni muhimu kuingiza idadi kubwa ya misuli ya kutuliza ili kudumisha utulivu wa harakati katika veki zote.
Kwa upande wa sifa za kiufundi, zoezi hilo ni sawa na mtangulizi wake, vyombo vya habari vya barbell, lakini bado kuna tofauti kadhaa ambazo zinapaswa kuzingatiwa kwa undani ili faida ya juu ya kufanya vyombo vya habari vya dumbbell iwe.
Mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya kutega dumbbell
Jambo la kwanza na muhimu zaidi ni chaguo la pembe inayotakiwa ya mwelekeo wa benchi ili mzigo uende kifuani, na wala triceps au deltoids haiondoi. Pembe ya digrii 20 hufanya usambazaji wa mzigo uwe sawa na sehemu zote za misuli ya kifuani. Juu ya benchi imewekwa, zaidi mwelekeo wa mzigo utahamia kwa kifungu cha mbele cha deltas, "kuzima" triceps na misuli ya kifuani, na zoezi hili litabadilika kuwa toleo la waandishi wa habari kwa mabega. Suluhisho bora itakuwa pembe ya mwelekeo wa digrii 25-30 kutoka usawa.
Kabla ya kufanya zoezi hilo, hakika unapaswa kunyoosha jumla kwa vikundi vyote vya misuli ya mkanda wa juu wa bega na ufanye marudio kadhaa ya joto ya vyombo vya habari vya benchi na uzani mdogo au bila uzito. Katika zoezi hilo, inahitajika kusawazisha uzito wa bure na mikono kando na hakikisha kwamba kelele za dumbwi "hazitelemeshi" kwa pande, kwa hivyo kusaga kwa mbinu sahihi lazima kuletwa bora.
Vyombo vya habari vya dumbbell kwenye benchi inayoelekea yenyewe ni rahisi, kama vitu vyote vya msingi vya michezo ya nguvu:
- Chukua nafasi sahihi ya kuanza kwenye simulator: kichwa, mabega na viuno vimeshinikizwa kwenye benchi, kifua ni ngumu.
- Weka miguu yako upana wa bega na utuliza miguu yako sakafuni, weka magoti yako yameinama kwa pembe za kulia, na usivunjishe soksi zako au visigino katika seti nzima. Ni vizuri ikiwa benchi ina vituo maalum vya miguu.
- Inama na ondoa kengele kutoka kwenye sakafu na mtego wako mwenyewe "kwenye kufuli" au, ikiwa uzito wao ni mkubwa kiasi, muulize msaidizi akupe makombora kwa mikono miwili. Mitende inaonekana katika mwelekeo sawa na macho, ambayo ni wazi mbele.
- Kuongeza dumbbells kuelekea mabega yako, karibu na misuli ya deltoid.
- Punguza ganda kwenye mikono moja kwa moja kwa wima. Acha kwa sekunde chache na ujaze misuli yako ya kifua iwezekanavyo. Juu, dumbbells inapaswa kuwa sawa na mstari wa bega. Viwiko vinasonga haswa katika ndege ya mabega na kila wakati hutazama kuelekea masikio.
- Kwa kupunguza dumbbells chini (awamu hasi au hasi ya zoezi), dhibiti udhibiti wa uzito wako. Ni juu ya harakati za kurudisha kwamba mkusanyiko unapaswa kuelekezwa. Wakati kelele zinapofikia kiwango cha bega, badilisha mwelekeo wa harakati na mkufu na ubonyeze ganda juu.
- Bila kusitisha na kutazama dansi, fanya zoezi kwa idadi iliyokusudiwa ya nyakati.
Wakati wa kufanya zoezi hilo, huwezi kuvunja matako kwenye benchi, vinginevyo mzigo utaondoka kwenye misuli ya kifua cha juu, na nyuma ya chini itakuwa katika hatari. Kudhibiti mbinu sahihi ya kupumua ina jukumu muhimu. Ili "kufungua" kifua kikamilifu na kurekebisha mgongo katika hatua ya mwanzo ya mazoezi, pumzi nzito inahitajika, ikifuatiwa na kushikilia pumzi. Baada ya kupitisha eneo ngumu zaidi la kuinua, unapaswa kufanya pumzi yenye nguvu mara moja, itadhibiti shinikizo la ndani ya tumbo na ndani na hatari ya "kufeli" itapunguzwa.
Ili kufanya kazi kwa ufanisi sehemu ya juu ya misuli ya kifuani, viboreshaji havipaswi kuinuliwa kijinga, lakini ili ncha zao zigusane na ziko katikati ya ukingo wa juu wa kifua.
Usikate uchovu kamili wakati wa kufanya vyombo vya habari vya kutega dumbbell. Njia hiyo haipaswi kukamilika katika kilele cha kutofaulu kabisa kwa misuli, lakini mapema kidogo, ili usipoteze udhibiti wa makombora. Kwa shida na aina fulani ya mchakato wa mafunzo, wakati mwingine unaweza kufanya vyombo vya habari vya dumbbell kwa mkono mmoja na mwingine.
Faida na mitego ya vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell
Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell kwenye benchi inayotegemea hukuruhusu "kuzurura" na amplitude ya harakati za mikono. Makombora kama hayo yanaweza kupunguzwa chini sana kuliko bar, ambayo bar inaingilia kati. Kengele za dumbwi "huenda" chini zaidi na ubora wa kunyoosha misuli inayofanyiwa kazi huongezeka. Na kunyoosha misuli nzuri ni hali ya kwanza ya hypertrophy yao na anabolism nzuri.
Pamoja na kuongezeka kwa kazi (anuwai ya mwendo na kunyoosha), mazoezi huwa ngumu zaidi kuliko vyombo vya habari vya barbell, kwa hivyo uzito wa kufanya kazi utakuwa chini.
Ukiwa na kengele mbili nzito mikononi mwako, ni ngumu na ya kuumiza kuchukua nafasi ya kuanzia kwenye benchi kisha uondoke. Wanariadha wanaofanya kazi na uzani mzito sana lazima wahakikishe kujihakikisha. Hata kisaikolojia, ni ngumu sana kufanya kazi bila wavu wa usalama na uzani mwingi, kwa hivyo msaada wa ziada hautakuwa mbaya sana.
Ikiwa uzani wa vifaa ni mzuri, unahitaji kuuliza mwenzako akiwasilisha dumbbells zote mbili kwa zamu. Msaidizi anahitajika kupiga magoti nyuma ya kichwa cha vyombo vya habari vya benchi na kuweka mikono yake chini ya viwiko vyake. Kwa kweli, hii ni anasa, lakini ni bora ikiwa kuna wasaidizi wawili - kwa mmoja na kwa upande mwingine. Mwishoni mwa seti, mtu mmoja hataweza kuchukua wakati huo huo kelele kutoka kwa mikono ya mwanariadha ambaye anaishi kwa kutoweza kumaliza marudio.
Je! Unataka "kupuliza" matiti yako kwa maumbo mazuri na saizi za kuvutia? Kisha vyombo vya habari vya dumbbell kwenye benchi la kutega lazima hakika ichukue moja ya nafasi za kwanza kwenye orodha ya mazoezi ya kifua chako.
Video na Denis Borisov juu ya mbinu ya kutekeleza zoezi hilo:
[media =
