Hatimaye, siri ya vyombo vya habari vya benchi yenye ufanisi zaidi kwa kujenga misuli kubwa katika ujenzi wa mwili imefunuliwa. Haraka kujifunza mbinu ya wajenzi wa umri wa dhahabu wakati huu. Vyombo vya habari vya benchi la California ni njia bora ya kukuza triceps, lakini itakuwa nzuri sana ikiwa mwanariadha ana uzoefu na wakati anafanya kazi na uzani mkubwa wa kutosha. Zoezi hilo ni sawa na vyombo vya habari vya benchi la mtego wa karibu. Tofauti kuu kati ya hizi mbili ni upana wa mtego. Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi la California katika ujenzi wa mwili, mikono inapaswa kuwa katika kiwango cha viungo vya bega au hata pana kidogo.
Wakati huo huo, ni muhimu kuelewa kuwa sio tu upana wa mtego unaathiri maendeleo ya triceps. Msimamo wa kiwiko cha kiwiko ni cha umuhimu mkubwa hapa. Labda tayari umegundua kuwa wakati wa kushinikiza kwa mtego mwembamba, mzigo mwingi huanguka kwenye misuli ya kifua, na sio triceps. Hii ni kwa sababu ya utengano mkubwa wa viungo vya kiwiko kwa pande. Ili kusisitiza mzigo kwenye triceps, unahitaji kugeuza viwiko vyako kuelekea mwili.
Pia, usitumie mtego mpana kupita kiasi. Hii itapunguza ukubwa, na kwa mzigo kamili wa triceps, sehemu ya juu ya trajectory ya vifaa vya michezo ndio dhamana kubwa. Kwa hivyo, unahitaji kuchagua upana wa mtego unaokuwezesha kuweka viungo vya kiwiko katika nafasi sahihi bila kupunguza ukubwa.
Ikiwa wewe ni mwanariadha wa mwanzo na umekuwa ukifanya mazoezi kwa chini ya miezi mitatu, basi ni bora kutumia vyombo vya habari vya benchi nyembamba. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba unganisho la misuli-neuronal bado halijakua vizuri, na hautaweza kuongeza mzigo kwenye triceps. Haitaji tu kufundisha misuli yako, bali pia hisia zako za misuli.
Mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya benchi la California katika ujenzi wa mwili
Lengo lako kuu wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi la California katika ujenzi wa mwili ni kupakia triceps zako iwezekanavyo. Walakini, ikumbukwe kwamba zoezi hili ni la misuli ya msingi na misuli mingine itahusika katika utekelezaji wake.
Mbali na triceps, mzigo mwingi utakuwa kwenye kifua cha chini, kwani inafanya kazi kikamilifu kutuliza nafasi ya vifaa vya michezo. Ikiwa bar imeshushwa na hutegemea kifua, basi misuli ya latissimus dorsi pia inahusika katika kazi hiyo. Sawa muhimu ni kazi ya mikono ya mikono, ambayo hukuruhusu kudhibiti vifaa vya michezo.
Utalazimika pia kuwatenga miguu kwenye ushiriki kwa kuiweka kwenye benchi. Hii itaruhusu mgongo wa lumbar kuvuta kwa nguvu dhidi ya benchi, na pia kuongeza mzigo kwenye triceps. Wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi la California, viwiko vya kiwiko na bega vitahusika, na mzigo kuu utaanguka kwenye viwiko. Hii ni kwa sababu ya hitaji la kugeuza viungo vya kiwiko kuelekea mwili, na pia kugeuza njia kuelekea tumbo. Kwa hivyo, vifaa vya michezo vitashushwa kwenye plexus ya jua. Pia ni muhimu kuhakikisha kuwa trajectory ya bar ni sawa.
Na sasa ni muhimu kuzungumza moja kwa moja juu ya mbinu ya kutekeleza zoezi hilo:
- Kaa kwenye benchi na vile vile vya bega vimepambwa kidogo. Miguu inapaswa kuwa kwenye benchi, na eneo lumbar la mwili limebanwa sana dhidi yake.
- Chukua baa na mikono yako juu ya upana wa mabega. Pindisha viungo vya kiwiko kuelekea mwili. Ondoa vifaa vya michezo na ushike kwa mikono iliyonyooshwa kwa kiwango cha plexus ya jua.
- Kudhibiti harakati, anza kupunguza projectile bila kugusa kifua. Katika kesi hii, viungo vya kiwiko haipaswi kwenda zaidi ya mwili.
- Bonyeza projectile kwa nafasi ya kuanzia, huku ukikunja kabisa viungo vya kiwiko.
- Bila kusitisha juu ya trajectory, anza marudio yanayofuata.
Vidokezo muhimu vya kufanya vyombo vya habari vya benchi la California
Shikilia vifaa vya michezo kwa mtego uliofungwa, na usikaze mikono yako. Hii itasaidia kuondoa uwezekano wa kuumia. Wakati wa kuondoa na kuweka barbell kwenye rack, ni bora kutumia msaada wa rafiki kufanya hivyo.
Unapofanya vyombo vya habari vya benchi la California, unapaswa kutumia reps kumi hadi kumi na mbili, na seti moja inapaswa kuwa sekunde 40 hadi 50 kwa muda mrefu. Wakati huu utatosha kwa maduka ya creatine phosphate na glycogen kuisha. Kwa upande mwingine, hii inachangia mwanzo wa hypertrophy ya tishu ya misuli.
Mikono yako inapaswa kuwekwa vizuri ili kiwiko cha kijiko katika nafasi ya chini ya trajectory kiunda pembe ya kulia. Msimamo huu wa mkono ndio salama zaidi. Kumbuka kupata joto kabla ya kuanza zoezi. Seti kadhaa za kwanza lazima ziwe za joto. Katika kesi hii, seti ya kwanza inafanywa vizuri na shingo tupu kwa kasi ndogo. Uzito wa kufanya kazi unapoongezeka, kasi inapaswa pia kuongezeka.
Ingawa triceps ni misuli ndogo, ni muhimu sana, kwani inachukua theluthi mbili ya ujazo wa mkono. Ikiwa unataka mikono yako ionekane yenye nguvu, basi tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa triceps, sio biceps.
Watu wengi wanajua kuwa triceps ina sehemu tatu, ambayo dhaifu ni ya ndani. Ili kupata misa kubwa iwezekanavyo, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kila wakati kwa misuli dhaifu. Kuhusiana na triceps, hii itakuwa sehemu ya ndani. Kwa sababu hii, wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi ya California, ni muhimu kushinikiza viungo vya kiwiko kwa mwili, ambayo itazingatia mzigo kwenye kichwa cha misuli unayotaka.
Ubaya kuu wa zoezi hili ni mzigo mzito kwenye kiwiko cha kiwiko. Walakini, kwa kufuata mbinu hiyo, unaweza kupunguza hatari ya kuumia kwa pamoja. Zingatia sana upande wa kiufundi wa suala hilo, na tu unapojifunza jinsi ya kufanya kila kitu kwa usahihi, unaweza kuendelea kufanya kazi na uzani mkubwa.
Unaweza kujitambulisha kwa ufundi na mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya benchi ya California kwenye video hii:
