Mazoezi ya kimsingi tu ndio yanayoweza kusababisha ukuaji mkubwa wa misuli. Maarufu zaidi ni vyombo vya habari vya benchi na squat. Tafuta jinsi mwanariadha mzuri anavyofundisha! Wanariadha wengi wanaelewa kuwa kupata misa kunawezekana na mazoezi ya kimsingi. Kwa harakati zilizotengwa, unaweza kuunda misuli, lakini usiongeze misa. Hii haswa ni kwa sababu ya mwitikio wa mwili kwa utimilifu wa msingi, ambao uko katika utengenezaji wa idadi kubwa ya homoni za anabolic. Leo tutazungumzia juu ya mbinu ya kufanya mitambo ya nguvu na squats katika ujenzi wa mwili.
Jinsi ya kufanya squats za kujenga mwili kwa usahihi?
Kuna aina nyingi za zoezi hili, lakini tutazingatia toleo la kawaida, kwani inahitajika kuijua kwanza. Inasemekana mara nyingi kwamba squats zinaweza kuumiza viungo vya magoti. Walakini, ikiwa mbinu yako haina kasoro, basi sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya magoti yako.
Nafasi ya vifaa vya michezo
Baa inapaswa kutoshea vizuri nyuma ya delta. Hii hukuruhusu kuunda trajectory bora wakati wa kufanya harakati. Walakini, wanariadha wengine huweka vifaa juu, lakini ikiwa unatumia nafasi ya barbell tunapendekeza, unaweza kutumia uzito zaidi. Pia, juu ya projectile ni, mzigo mkubwa kwenye quads. Vinginevyo, misuli ya matako na extensors hufanya kazi kwa bidii zaidi.
Inapaswa pia kusema kuwa wakati wa kuondoa projectile kutoka kwenye rack, unahitaji kujaribu kutumia kiwango cha chini cha harakati juu yake. Hii itaokoa nguvu zaidi kwa mazoezi yenyewe.
Mpangilio wa mikono na kichwa
Hii pia ni muhimu sana, kwani msimamo wa mikono yako kwenye bar unaathiri moja kwa moja utendaji. Unapotumia mtego mwembamba, idadi kubwa ya misuli ya kutuliza mwili inatumika. Unapotumia mtego mpana, vifaa vya michezo ni ngumu zaidi kudhibiti na hutumiwa mara nyingi na wanariadha ambao hawana kubadilika sana.
Kichwa kinapaswa kuinuliwa, mabega inapaswa kuvutwa mbali, na kifua kinapaswa kusukumwa nje. Hii itafanya iwe rahisi kwako kusaidia mgongo wako na prima, ambayo hupunguza sana hatari ya kuumia. Jaribu kuweka macho yako kwa kiwango cha macho. Hii ni kwa sababu ya uchunguzi kwamba mtu huvutwa kwa mwelekeo wa macho.
Nafasi ya miguu
Kuna utata mwingi hapa. Wanariadha wengine hutumia msimamo mpana, wakati wengine hutumia nyembamba. Kuanza, unapaswa kuweka miguu yako juu ya upana wa viungo vyako vya bega. Hii itafanya iwe rahisi kwako kusawazisha na kukupa utulivu zaidi. Pia, wakati wa kufanya harakati, mzigo kuu unapaswa kusambazwa, takriban asilimia 75 kwa visigino.
Zoezi
Kudumisha kasi ya kuendesha ambayo ni sawa kwako. Hisia ya kudhibiti mazoezi ni muhimu zaidi. Inapaswa kuteremshwa kidogo chini ya sambamba ya paja chini. Na squats za kina, mzigo kwenye viungo vya goti huongezeka.
Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya nguvu katika ujenzi wa mwili kwa usahihi?
Hili ni zoezi linalopendwa kwa karibu wanariadha wote. Hakuna harakati na uzani mwingi huamsha hisia nyingi kwa wengine kama vyombo vya habari vya benchi. Pia, unapaswa kujua kuwa mtego ni mkubwa, mwendo utakuwa mdogo. Katika kesi hii, mzigo mwingi huanguka kwenye misuli ya kifua. Kwa mtego mwembamba, trajectory huongezeka na triceps huingia kikamilifu kazini.
Msimamo wa mwili
Jaribu kuweka kichwa chako, matako, na mwili mbali mbali na rack iwezekanavyo. Mtazamo unapaswa kuelekezwa moja kwa moja. Viungo vya bega, matako na kichwa vinapaswa kushinikizwa vizuri kwenye benchi, lakini nyuma ya chini lazima iwe imeinama (rejea tu kwa wawakilishi wa kuinua umeme). Pia, weka miguu yako chini kwa nguvu ya juu.
Nafasi ya miguu
Miguu inapaswa kuwa mbali mbali iwezekanavyo na imara ardhini. Hii itakupa msaada mkubwa na mwanzo mzuri wakati wa mazoezi.
Uwekaji mkono
Wanariadha wengi hawajui ni mtego gani wa kutoa upendeleo - imefungwa au kufunguliwa. Kwa usalama wako, bado ni bora kutumia mtego uliofungwa. Inafanya iwezekanavyo kudhibiti vyema projectile na ni rahisi kuishikilia.
Mahali pa vifaa vya michezo
Zoezi linaanza na msimamo ulio wima na viungo vya kiwiko vimefungwa. Anza kupunguza projectile kwa kiwango cha misuli ya kifua cha chini na, baada ya kuchelewa kwa pili, ikamua kwa kutumia harakati za kulipuka. Katika ujenzi wa mwili, ni muhimu kuinua uzito wa juu zaidi na kwa sababu hii, usipige nyuma yako ya chini.
Gia ya kinga ya mitambo ya nguvu na squats
Wakati ukanda wa kinga unatumiwa vizuri wakati wa kufanya squats, sio muhimu sana kwa benchi. Aina hii ya kuunganisha inalinda mgongo wa chini, ambayo ni muhimu wakati wa kuchuchumaa. Wakati huo huo, haipaswi kufungwa sana, lakini wakati huo huo, inapaswa kutoshea vizuri dhidi ya mwili.
Majambazi, hata hivyo, yanaweza kutumiwa kufaidika katika mazoezi yote mawili. Wakati wa kuchuchumaa, sio tu kukukinga na jeraha, lakini pia inaweza kuongeza uzito wako wa kufanya kazi. Kwenye benchi, bandeji ni muhimu kwa wanariadha ambao wana mishipa dhaifu au majeraha ya mkono bila kukosa. Wengine wanaweza kutumia risasi hii kuongeza usalama.
Angalia mbinu za kufanya mitambo ya nguvu na squats kwa ujenzi wa mwili katika video hii:
