Unaweza kujenga mabega yako kwa kuinua mikono yako na dumbbells wakati umesimama. Zoezi hili lililotengwa ni moja wapo ya ambayo yatasaidia kusukuma delta za nyuma: mbinu na ushauri wa video. Mabega mazuri yaliyotengenezwa ni kiburi cha mwanariadha. Kifurushi cha mbele na cha kati cha deltas kinajumuishwa katika kazi mara nyingi na unahitaji kuhakikisha kuwa hii haibadiliki kuwa sawa katika ukuzaji wa mabega.
Kuzaliana mikono na dumbbells katika kusimama imeinuliwa imeundwa kusukuma kifungu cha nyuma cha misuli ya deltoid, ambayo inatoa mchango mkubwa katika ukuzaji wa misuli ya kiwiliwili.
Misuli ya deltoid ni misuli ya juu ya bega, ambayo inawajibika kwa ukingo wake wa nje. Sura ya delta imegawanywa katika sehemu tatu - mbele, katikati na nyuma. Kifurushi cha nyuma cha deltas ni moja ya misuli ya haraka sana inayojibu shughuli za mwili. Licha ya hali hii, kwa wanariadha wengi hii ndio sehemu iliyobaki zaidi ya vichwa vyote vitatu vya delta, kwa sababu haitumiwi sana wakati wa kufanya mazoezi mengine ya msingi (vyombo vya habari vya dumbbell, vyombo vya habari vya kifua). Kufanya kazi kwa muda mfupi utapata kuleta nyuma ya mkanda wa bega na mikono kwa kifafa kizuri.
Bumb-over dumbbell huwafufua ni mazoezi bora ya kujitenga kwa kufanya kazi kwa kichwa cha nyuma cha deltas.
Zoezi hilo "litachonga" umbo lenye kuuma la nyuma ya mabega, na litasimama vyema dhidi ya usuli wa misuli yote ya nyuma.
Mbinu ya kuinua kengele kwa pande kwa mwelekeo
Kuinua mikono na dumbbells kwenye mwelekeo basi italeta athari kubwa zaidi na haitadhuru wakati inachukuliwa kwa uzito na kufuatiliwa kwa mbinu sahihi. Unaweza kufanya kazi na uzani mwepesi au hata kidogo, fanya njia za hali ya juu, na upate matokeo makubwa zaidi kuliko wakati wa kufanya mazoezi na uzani mkubwa, lakini kwa mbinu ya "vilema".
Mpangilio wa mwelekeo ni maarufu sana, lakini wakati huo huo, ni maalum katika utekelezaji wake. Baada ya kutembelea simulator yoyote na kuangalia jinsi watu "wanavyopulizia" katika mpangilio ulioelekezwa, tunaweza kuhitimisha kuwa kila mtu hufanya zoezi hili na marekebisho yake mwenyewe. Lakini sheria za kutekeleza zoezi hili ni sawa kwa kila mtu, na ili kazi ifanikiwe na kurudi kwa kiwango cha juu, inapaswa kujulikana na kufuatwa.
Hatua ya kwanza ni kuamua juu ya nafasi kamili ya kichwa na mwili, inaweza kuwa ukuta au kona ya benchi nzuri. Njia hii inapunguza uwezekano wa kudanganya na harakati zozote za msaidizi. Kwa kweli, unaweza kufanya zoezi bila msaada, matumizi yake ni ya hiari, lakini inasaidia sana kuzingatia misuli inayotakiwa. Kwa hivyo, hata wataalamu wa ujenzi wa mwili hawasiti kutumia msaada. Mbinu ya kuinua mikono na dumbbells katika kusimama juu:
- Chukua kengele za dumb katika kila mkono na mtego wa upande wowote.
- Pinda mbele ili torso yako iwe sawa na sakafu. Wakati huo huo, pangilia nyuma yako na uunda arch kidogo kwenye nyuma ya chini. Weka miguu yako upana wa bega.
- Weka kichwa chako katika msaada mbele yako (ambaye anataka).
- Mikono inapaswa kuchukua msimamo wa asili: ipunguze kwa uhuru chini katika hali ya utulivu kwa usawa kwa sakafu, ili wawe chini ya mkanda.
- Vuta pumzi na, kwa pumzi iliyoshikiliwa, polepole anza kuinua mikono yako na kelele kwa pande (bila kutikisa!) Kwa msimamo ulio sawa. Wima mkali wa kuinua katika ndege moja inapaswa kufuatiliwa, sio lazima kupeleka mikono yako mbele au nyuma.
- Baada ya kufikia mwisho wa kiwango cha juu, pumua na kukawia katika nafasi hii kwa muda mfupi, kukaza misuli ikifanywa kazi kwa nguvu zako zote - hii ndio kilele cha kazi yao.
- Punguza mikono yako laini kwa nafasi ya kuanzia, ukitegemea mvuto. Bila kuacha, anza kufuata njia inayofuata. Upinde kidogo unapaswa kudumishwa kwenye viungo vya kiwiko wakati wa utekelezaji.
- Fanya idadi iliyopangwa ya marudio.
Ikiwa huwezi kuweka torso yako sawa na sakafu, basi angalau unahitaji kujitahidi kwa hili. Kwa pembe ndogo tu ya mwelekeo, mzigo hautasisitizwa nyuma, lakini kwenye mafungu ya katikati ya misuli ya deltoid. Na msimamo sawa wa kiwiliwili, mzigo kwenye mihimili ya nyuma ya deltas itakuwa ya juu.
Amesimama ameinama juu ya analojia ya mkono na vidokezo vya mazoezi
Mashine nyingi za kisasa zinakuruhusu kufanya mazoezi ya kawaida ya barbell na dumbbell katika fomu rahisi na katika mazingira salama. Kusimama kwa kuinama juu ya kuongezeka kwa dumbbell kunaweza kurudiwa kwenye crossover au mkufunzi wa block.
Katika crossover, dilution za msalaba hufanywa. Chukua vipini na urudi nyuma hadi upinzani wa mashine uanze. Fuata sheria sawa na wakati wa kufanya kazi na dumbbells, fanya idadi inayohitajika ya dilution. Ikumbukwe kwamba kufanya kazi na dumbbells ni bora zaidi, kwani hapo unaweza kufanya dilution kamili ya amplitude, na katika crossover, nyaya za kuvuka huzuia hii.
Mkufunzi wa kuzuia hukuruhusu "kusukuma" delta za nyuma kwa njia tofauti. Mara nyingi, wiring hufanywa kwa mikono miwili kwenye kitalu cha juu wakati umesimama au kwa mkono mmoja kwenye kizuizi cha chini wakati unapiga magoti.
Unaweza kujaribu zoezi ukiwa umekaa. Unahitaji kuchukua kelele, kaa pembeni ya benchi na uinamishe kiwiliwili chako ili ikiguse miguu yako. Harakati zilizofanywa zitakuwa sawa sawa na kwa kuinama juu ya kuzaliana. Mfano huu utapunguza uwezekano wa kudanganya, kwa sababu kiwiliwili kimewekwa sawa, na mihimili ya nyuma ya mkanda wa bega itahisi aina ya anuwai kwenye mzigo.
Hali ya mizigo hukuruhusu kufundisha mabega, wote kwa Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu wa jinsia zote. Baada ya yote, wanawake kama wanaume wanahitaji mwili mzuri wa riadha. Ili ufundi huo "usilemee" na hali zisizofurahi kutokea, inafaa kutathmini uwezo wako na sio kufuata uzito mkubwa. Mzigo unapaswa kuwa wa namna ambayo inaweza kutumika kwa marudio 8-12 (sio chini) bila kudanganya na kupotoka kutoka kwa mbinu hiyo. Waanzilishi wanashauriwa kuchukua dumbbells nyepesi na kufanya kazi katika kukamilisha mbinu sahihi kwa automatism, na kisha tu kuanza kuongeza uzito pole pole.
Inashauriwa kuinua kengele kwa pande kwa mwelekeo wa siku ya kufanya kazi nje ya mwili, mwishoni mwa mazoezi. Ufanisi wa mizigo itaongezeka, na mabega "yatawaka" ikiwa, kabla ya kueneza, fanya mazoezi ya kimsingi kwa mabega (mashinikizo anuwai) na upakie misuli kwa kuinua kelele katika nafasi ya kusimama na kuinua mikono mbele yako.
Video kuhusu ufundi wa kuinua kengele kwa pande kwa mwelekeo, ushauri kutoka kwa Denis Borisov:
