Tafuta ni zoezi gani la kutengwa la biceps linalojulikana zaidi na wajenzi wa mwili wa kitaalam ili kuunda usaidizi mzuri wa mkono. Mazoezi ya Biceps ni maarufu sana kati ya wanariadha, kwani kila mtu ana ndoto ya kuwa mmiliki wa mikono yenye nguvu. Wakati huo huo, kuinua kwa dumbbells kwa biceps wakati wa kukaa ni moja wapo ya harakati nzuri zaidi ya kufanya kazi ya misuli hii.
Licha ya ukweli huu, unapaswa kufanya harakati hii tu baada ya kuinama mikono yako na barbell na kuinua kelele. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kuinua kujilimbikizia katika nafasi ya kukaa ni harakati iliyotengwa zaidi na inaweza kuongeza urefu wa misuli, lakini hii inawezekana tu wakati biceps tayari imechoka na harakati zingine. Zoezi hili halipaswi kuwa zoezi kuu katika programu yako ya mafunzo ya biceps.
Zoezi linaweza kufanywa ukiwa umesimama, lakini katika nafasi ya kukaa inageuka kuwa yenye ufanisi zaidi, kwani mzigo unazingatia misuli ya lengo.
Mbinu ya kuinua dumbbells kwa biceps wakati wa kukaa
Kaa kwenye benchi na weka mgongo wako sawa. Mkono wa kulia unapaswa kupumzika kwenye uso wa ndani wa paja la mguu wa jina moja, na mkono wa kushoto unapaswa kupumzika kwenye pamoja ya goti la mguu wa kushoto. Wakati projectile inasonga juu, lazima utoe pumzi, na uvute pumzi wakati dumbbells zimeshushwa. Pia ni muhimu kutofungua mkono kabisa kwenye sehemu ya chini ya trajectory, lakini kwa upande wa juu, badala yake, inamishe kabisa. Kuna tofauti nyingine ya harakati ambapo mkono umeinama mbali na magoti. Mbinu katika kesi hii ni sawa na harakati ya hapo awali, na tofauti iko katika msisitizo wa mzigo. Katika toleo la kwanza la mazoezi, sehemu ya nje ya misuli hufanya kazi kwa bidii zaidi, na kwa pili, ya ndani. Ili kuongeza ufanisi wa mafunzo, inashauriwa kubadilisha utekelezaji wa chaguzi hizi za harakati.
Ingawa zoezi hili sio ngumu kiufundi, ni kawaida kwa wanariadha kufanya makosa. Kwanza kabisa, hii inahusu kutikiswa kwa kesi hiyo. Hii inaweza kuepukwa ikiwa haujisaidii, fanya harakati na mguu wako. Wakati harakati inafanywa kutoka kwenye nyonga, basi biceps hupakiwa iwezekanavyo. Kwa sababu hii, Kompyuta hawataweza kuifanya kiufundi kwa usahihi wakati wa kutumia uzito mkubwa.
Zoezi hili linaweza kuwa na ufanisi tu wakati linafanywa kwa kufuata kali na mahitaji ya mbinu. Daima fanya tu idadi ya kurudia na uzani unaohitajika ambao hukuruhusu kuzingatia ufundi. Ni lazima pia ikumbukwe kwamba katika harakati hii, uzito kupita kiasi wa makombora hauwezi kutumika, kwani ufanisi wa mafunzo utapungua sana.
Kwa matokeo mazuri, fanya seti 3 hadi 4, ukifanya kazi hadi kufeli. Harakati inaweza kufanywa na wajenzi wa mwili wa novice na wale wenye uzoefu. Mara tu utakapokuwa umejifunza mbinu hiyo, utagundua haraka ni vipi harakati inayopewa inapakia biceps zako. Kwa kumalizia, ningependa kukumbusha tena kwamba harakati hii lazima ifanywe kila wakati tu wakati biceps imechoka na harakati zingine.
Pata maelezo zaidi juu ya nuances zote za kufanya curls za dumbbell zilizoketi kutoka kwa video hii:
