Je! Unaota kuwa na biceps ya cm 50? Basi unahitaji kupitisha mazoezi maalum ambayo faida ya ujenzi wa mwili hutumia. Wanariadha wanahitaji kujumuisha mafunzo ya mkono katika programu yao ya mafunzo ili misuli iwe na wakati wa kupona na ufikiaji bora upatikane. Pia ni muhimu kwamba kiwango cha mafunzo ni bora, na mbinu ya kufanya harakati ni kubwa.
Kiasi bora kinamaanisha kupakia misuli lengwa na tempo na amplitude inayohitajika. Leo tutazungumza juu ya utaalam wa silaha katika ujenzi wa mwili.
Makala ya mafunzo ya mikono
Misuli yote mwilini inatii sheria sawa za biolojia, na kwa hivyo, wanariadha wanapaswa kutumia mpango wa kupona mafadhaiko kupata matokeo bora. Walakini, kwa mazoezi, wanariadha wengi huzingatia sana kutenganisha harakati na hawaendelezi mzigo. Katika kesi hii, tumaini la kuongezeka kwa misa ya misuli.
Huu ni mchakato ngumu sana wa kibaolojia wa kurekebisha mwili ili kuongeza shughuli za mwili kila wakati. Unahitaji kuelewa kuwa utaweza kuendelea kwa kuongeza mzigo kwenye misuli ya lengo. Kwa kuwa mikono ni duni sana kwa nguvu kwa vikundi vingine vya misuli, na haswa wakati zinakumbwa na maendeleo, inahitajika kutengwa. Unapaswa kuhamisha kipaumbele chako kwa mbinu ya mazoezi.
Kwa madhumuni haya, inashauriwa kutumia vifaa vya kurekebisha viungo vya kiwiko wakati wa kufanya mazoezi ya biceps, kwa mfano, vyombo vya habari vya California au vyombo vya habari vya mtego wa nyuma, wakati wa kufundisha triceps. Benchi ya mifugo inaweza kuwa kifaa bora cha kurekebisha. Na, sema, Arnie alitumia ukanda wa nailoni kwa hii.
Unahitaji pia kudhibiti kwa usahihi uzito wa kufanya kazi ili vifaa visivumilie wakati mzigo unavyoendelea. Inaweza kuonekana kama hii: baada ya kumaliza marudio 15 au 16 na uzani mmoja, ongeza. Baada ya hapo, anza na marudio 12 na polepole uwalete hadi 15 au 16 na uongeze uzito tena.
Unaweza kufanya mafunzo ya mkono mara moja kila siku 3 au 4. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba vikundi vidogo vya misuli hupona haraka ikilinganishwa na kubwa. Lakini muda wa mafunzo na ujazo wake lazima upunguzwe. Maumivu katika misuli yataonyesha uwepo wa overload. Ikiwa una uchungu, basi umepakia misuli yako na idadi kubwa ya asidi ya lactic inaingiliana na utengenezaji wa misombo ya protini. Kwa hivyo, jambo muhimu zaidi katika mafunzo ya mkono ni uendelezaji wa mzigo na mbinu sahihi. Unapaswa kuchagua uzani kama huu wa kufanya kazi ambao hautasumbua mbinu hiyo, bila kusahau juu ya maendeleo. Ikiwa programu yako ya mafunzo ina somo zaidi ya moja la ukuzaji wa mkono wakati wa wiki, basi vikundi vingine vinapaswa kufundishwa tu ili kujiweka sawa.
Sababu za bakia katika ukuzaji wa misuli ya mikono
Kwa jumla, kuna sababu kuu tatu kwa nini mikono inaweza kuanguka nyuma. Ya kwanza ni maumbile. Kila mtu ana muundo tofauti wa misuli. Kwa mfano, zingine zina biceps ndefu, wakati zingine zina biceps fupi. Hali ni sawa na triceps.
Urefu wa misuli una jukumu kubwa katika kiwango ambacho ukuaji wao unakua. Mfupi ni mfupi, tendon itakuwa ndefu, na ni ngumu zaidi kutumia misuli. Mwili utajaribu kutumia misuli mingine wakati wa mazoezi, kwani hii ni rahisi kwake. Kulingana na yaliyotangulia, tunaweza kuhitimisha kuwa na bicep fupi, ni muhimu kuitenga kwa ubora. Unapaswa pia kufanya na triceps.
Sababu ya pili ya bakia ya mkono inaweza kuwa muundo wa misuli. Kama unavyojua, nyuzi za tishu za misuli imegawanywa kulingana na idadi ya mitochondria na kigezo cha ATPase ya myofibril. Mtu ana idadi kubwa ya nyuzi polepole, wakati zingine zina haraka. Kwa kila mmoja wao, njia anuwai za mafunzo zitakuwa bora zaidi. Unahitaji kuchagua kwa uhuru mfumo wa mafunzo ambao utaleta matokeo zaidi. Njia rahisi zaidi ya kufanya hivyo ni kwa diary.
Sababu ya tatu ni makosa anuwai ambayo hayahusiani na maumbile au sifa zingine za mwanariadha. Mara nyingi haya ni makosa katika kujenga mpango wa mafunzo. Wakati wa mazoezi, unahitaji kuchochea utengenezaji wa misombo ya protini, ambayo itakuruhusu kupata matokeo. Unahitaji kutekeleza kwa vitendo kanuni zote za msingi za ujenzi wa mwili, ambayo idadi kubwa ya maneno tayari imesemwa.
Mafunzo ya triceps na biceps
Ingekuwa bora kutenga siku moja kwa ukuzaji wa misuli hii au kuchanganya na mafunzo ya kikundi cha bega. Unaweza kufanya kazi kwa mikono tu katika somo moja, na ungana na kikundi cha bega katika pili. Ni muhimu kukumbuka kuwa wakati wa kuchanganya unahitaji kwanza kufanya kazi kwenye mikono, na kisha tu nenda kwa kikundi cha bega. Hali ni sawa na misuli ya mikono. Mfunze aliye na kipaumbele cha juu kwako kwanza.
Mbinu tatu zinafaa zaidi kwa ukuzaji wa mikono:
- Superset;
- Kubadilisha vikundi vya misuli;
- Kubadilisha harakati.
Supersets bora zaidi ni wakati unafanya kazi kwenye biceps katika seti moja, baada ya hapo unaanza kufanya mazoezi ya triceps. Baada ya hapo, pumzika kwa dakika na kurudia njia. Katika kesi hii, misuli hupona haraka na ubora wa lishe ya tishu inaboresha.
Kubadilisha mazoezi kuna kufanya harakati kwenye misuli moja, na kisha kwa pili. Hapa unaweza kutumia matone na njia ngumu. Labda inapaswa kufafanuliwa kuwa matone ni njia ya muda mrefu na kupunguzwa polepole kwa uzito wa kufanya kazi. Njia iliyojumuishwa - harakati 2 kwa kikundi cha misuli, iliyofanywa mfululizo.
Kubadilisha vikundi - utekelezaji wa ngumu nzima ya harakati kwa kikundi kimoja, na kisha kwa pili. Hii itakuruhusu kulipa kipaumbele zaidi kwa misuli lengwa, kwani kuna nguvu nyingi mwanzoni mwa kikao kuliko katika hatua ya mwisho.
Kwa maelezo zaidi juu ya utaalam wa mkono, tazama hapa:
[media =
