Karibu kila mwanariadha anakabiliwa na shida ya kubaki katika ukuzaji wa vikundi kadhaa vya misuli. Jifunze juu ya utaalam wa ujenzi wa mwili na athari zake kwa wanariadha. Hivi karibuni au baadaye, mwanariadha anakabiliwa na shida ya kubaki kwa misuli katika maendeleo. Katika hatua fulani katika mafunzo, kikundi chochote cha misuli kitabaki nyuma katika ukuzaji wake. Inaweza kuwa misuli yoyote, na haijalishi ni ipi. Hii inaweza kusahihishwa kwa kupakia misuli ya ziada iliyo nyuma. Ilikuwa kipindi hiki cha wakati ambacho kilipokea jina - utaalam katika ujenzi wa mwili.
Ni muhimu sana kwamba muda wa awamu hii sio zaidi ya mwezi. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba hakuna misuli inayoweza kuhimili kuongezeka kwa mafunzo kwa muda mrefu. Leo tutazingatia njia kuu za kuongeza ukali wa mchakato wa mafunzo.
Njia ya kurudia ya kulazimishwa
Unapotumia njia hii, utahitaji msaada wa rafiki. Kazi yake ni kusaidia katika kufanya reps mbili au tatu baada ya kumaliza reps kuu. Unahitaji kufanya idadi kubwa ya marudio mwenyewe, baada ya hapo utahitaji msaada. Mwenzi anahitaji kujisikia wakati anahitaji msaada ili kupunguza mzigo wakati usiofaa.
Wajibu wa Kudanganya katika Utaalam
Unapofanya mazoezi, unapaswa kutumia hali ndogo, na uiondoe kabisa. Ni muhimu sana kwamba uzito uende vizuri. Lakini kuna nuance moja ambayo inahitaji umakini wa karibu kutoka kwa mwanariadha. Kwa mfano, wakati wa kuinua barbell kwa biceps, baada ya kumaliza marudio kadhaa, inaruhusiwa kutengeneza kicheko cha vifaa vya michezo kwa mabega, ikijisaidia mwenyewe na mwili. Kisha unahitaji kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Harakati kama hizo zinapaswa kutumika tu mwishoni mwa seti ili kufanya reps kadhaa za ziada. Katika kesi hii, marudio yote ya msingi lazima yafanywe kulingana na mbinu.
Njia mbaya ya kurudia
Wakati wa kufanya reps hasi, utahitaji msaada wa mwenzako tena. Kawaida imeanzishwa ambayo inasema kwamba wakati vifaa vya michezo vinashushwa na kuambatana na kunyoosha misuli, ukuaji wao huchochewa zaidi kuliko wakati wa kuinua vifaa.
Kwa maneno mengine, kufanya, tuseme, vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa, rafiki hukusaidia kubonyeza juu, na wewe mwenyewe punguza projectile kwa kifua chako. Kwa kuongezea, kiini kizima cha njia hii kiko katika ukweli kwamba ni muhimu kupunguza projectile mara 2 au 4 zaidi kuliko ilivyoendelea kuongezeka.
Supersets na utaalam wa ujenzi wa mwili
Kiini cha supersets ni kufanya mazoezi ya ukuzaji wa misuli ya wapinzani bila kupumzika kwa kupumzika. Kwa mfano, anayeinua atafanya kwanza vyombo vya habari vya benchi wakati amelala chini ili kukuza misuli ya kifua. Baada ya hapo, ni muhimu kufanya kuvuta kwa barbell kwenye mwelekeo bila kupumzika. Kufanya kazi kwa lats.
Kwa kuongezea, mazoezi ambayo yanaunda misuli moja yanaweza kujumuishwa kwenye superset. Ni muhimu kukumbuka kuwa matumizi ya mara kwa mara ya supersets kama hizo zinaweza kusababisha hali ya kuzidi na kudorora kwa maendeleo.
Njia ya Triset
Kama jina la njia inamaanisha, kiini chake kiko katika kuchanganya mazoezi matatu kukuza kikundi kimoja cha misuli. Athari kubwa ambayo mbinu hii inaweza kuleta na kusukuma delta, wakati utaalam katika ujenzi wa mwili unatumiwa kufanya kazi kwenye mihimili ya mbele, nyuma na katikati. Mazoezi yote hufanywa moja baada ya nyingine bila mapumziko ya kupumzika.
Njia ya kutolea nje kabla
Wakati mwingine wanariadha wanashindwa kupakia vikundi vikubwa vya misuli vizuri kwa sababu misuli ya nyongeza tayari imechoka. Kwa mfano, wakati mgongo wa chini tayari umesheheni sana, basi hautaweza kutoa mzigo wa juu wakati wa kuchuchumaa. Njia ya uchovu kabla ni kuleta misuli mikubwa katika hali ya uchovu uliokithiri kwa kufanya zoezi la kujitenga, na kisha fanya mazoezi ya msingi. Kwa kweli, uzito wa kufanya kazi kwa harakati ya kimsingi inapaswa kupunguzwa.
Njia ya sindano ya kila wakati
Njia hii inajumuisha kufanya mazoezi moja baada ya nyingine na kupumzika kidogo kwa sekunde zisizozidi 30. Wakati huo huo, uzito wa kufanya kazi unapaswa kupunguzwa kwa asilimia 40. Matokeo mazuri wakati wa kutumia njia ya sindano ya mara kwa mara inaweza kupatikana wakati unatumiwa kwa kushirikiana na mpango wa lishe yenye kalori ya chini, ambayo husaidia kuharakisha michakato ya kuchoma mafuta. Shukrani kwa mchanganyiko huu, unaweza kutoa msamaha wa misuli.
Njia ya kurudia polepole
Ikiwa unafanya mazoezi kwa kasi ya haraka, basi misuli haiwezi kuwa katika awamu inayofaa zaidi kwa maendeleo yao kwa muda mrefu. Njia ya kurudia polepole ni kupunguza harakati zote.
Ni muhimu kukumbuka kuwa utaalam wa ujenzi wa mwili unaweza tu kutumiwa na wanariadha walio na uzoefu wa mwaka mmoja na nusu hadi miaka miwili. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mwanariadha tayari ameweza kufikia matokeo fulani katika kuongeza uzito na kuongezeka kwa viashiria vya nguvu, lakini kwa sababu ya uwepo wa mipaka ya maumbile, ukuzaji wa vikundi vingine vya misuli umepungua. Kabla ya kuanza kutumia njia zilizoelezwa hapo juu, inahitajika kuweka sababu ya kupungua kwa ukuaji wa misuli. Ikiwa umechukua uamuzi wa kutumia utaalam wa ujenzi wa mwili, basi unapaswa kuchagua siku maalum ya hii. Wakati huo huo, ni muhimu kwamba misuli iliyobaki siku ya kufanya kazi iliyobaki, ifanye mazoezi tu ili kudumisha umbo lao. Haiwezekani kupakia misuli ya nyuma na zingine zote kwa wakati mmoja.
Njia zote zilizoelezwa hapo juu zimetumiwa na wanariadha kwa muda mrefu na katika kipindi hiki wamejionyesha tu kwa upande mzuri. Jambo kuu ni kufanya kila kitu sawa na usitumie mara nyingi, ili usiingie katika hali ya kupitiliza. Vinginevyo, hautashindwa tu kuboresha ukuzaji wa misuli lengwa, lakini pia utadhuru zile zinazokua kawaida. Walakini, bado lazima utumie, lakini kuwa mwangalifu.
Kwa habari muhimu zaidi kuhusu utaalam, angalia video hii:
[media =
