Jifunze jinsi ya kufundisha vizuri katika ujenzi wa mwili na kwanini unahitaji kuhesabu seti za ukuaji mkubwa wa misuli. Moja ya maswali makuu kwa wanariadha wa novice ni idadi inayotakiwa ya marudio na njia katika ujenzi wa mwili. Ikiwa haujawahi kupendezwa na swali hili hapo awali, basi ni salama kusema kuwa unafanya mazoezi vibaya. Kwa usahihi, unatumia mafunzo sio kwa kusudi lake lililokusudiwa, ambalo litasababisha kufanikiwa kwa matokeo mabaya ambayo yalikuwa muhimu. Kwa mfano, mahali pa kupata misa, unaweza kufanya kazi kwenye eneo bila kujua. Inategemea hii ni marudio ngapi na njia katika ujenzi wa mwili lazima zifanyike.
Idadi ya kurudia kwa njia tofauti za mafunzo?
Ni kawaida kuita kurudia thamani ambayo inawajibika kwa idadi ya nyakati ambazo mzigo fulani unafanywa katika mzunguko uliopewa. Katika kesi hii, mzunguko umeundwa na kuinua vifaa vya michezo na kupungua kwake.
Kwa ukuzaji wa sifa za nguvu, ni muhimu kutumia m ya kurudia moja hadi tano. Mtindo huu wa mafunzo hutumiwa katika kuinua nguvu, ambapo nguvu ya kulipuka ni ya umuhimu fulani, inayoweza kutoa upeo wa uzito mara moja. Programu za mafunzo ya Powerlifters zinajumuisha kuongezeka polepole kwa mizigo ya umeme na kuongezeka kwa fomu ya kilele usiku wa mashindano.
Ikiwa tunalinganisha viashiria vya nguvu vya wawakilishi wa taaluma anuwai za michezo, basi viboreshaji vya umeme vina faida isiyo na masharti hapa. Ikiwa unataka pia kuongeza viashiria vyako vya nguvu, basi idadi ya marudio unayofanya lazima iwe katika anuwai hii. Wakati huo huo, hizi ni maadili ya kiholela ambayo yanaweza kutofautiana kulingana na tabia yako ya kisaikolojia.
Katika ujenzi wa mwili, kipaumbele kuu sio nguvu, lakini kiwango cha misuli. Wajenzi wa mwili wanaweza kuwa duni sana kwa nguvu za nguvu, lakini ni bora zaidi kwao kwa uzuri wa mwili. Masafa ya rep ya kupata misa ni 6 hadi 12 katika kila seti. Ikiwa unafanya marudio zaidi ya 12, basi hii itaboresha ubora wa misaada. Ni kwa njia hii ambayo wanariadha wanafanya mazoezi kabla ya mashindano. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kwa kuongezeka kwa idadi ya marudio, mzigo wa anaerobic unageuka kuwa moja ya aerobic na wakati huo huo athari ya kusukuma huongezeka. Wakati unachanganywa na programu za lishe ya chini ya wanga, mafuta huchomwa na ufafanuzi wa misuli unaboreshwa. Haina maana kutumia mafunzo anuwai ya kurudia kwa muda mrefu, kwani kama matokeo, kusimama katika ukuzaji wa viashiria vya nguvu na seti ya misa ya misuli inaweza kuanza. Ikumbukwe pia kwamba mazoezi ya kurudia yanaweza kuboresha uvumilivu. Mara nyingi ni muhimu kwa watafiti.
Kumbuka kuwa haupaswi kutumia chaguzi tatu zilizojadiliwa hapo juu kila wakati. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba unaweza kurekebisha yoyote yao ili kutoshea malengo yako wakati wowote. Kwa kuongeza, kuongeza viashiria vyako vyote, ni bora kutumia njia hizi za mafunzo kwa muundo wa mzunguko. Wacha tuseme unafanya kazi kwa misa kwa miezi minne, halafu ukuza viashiria vya nguvu kwa mwezi. Hii itakuruhusu uendelee haraka sana kuliko safari tatu tu. Pia, kwa mwaka mzima unapaswa kufundisha kwa hali ya kurudia-rudia kwa wiki moja au mbili.
Njia za ujenzi wa mwili zinaathiri vipi mafunzo?
Tumegundua tu ni aina gani za mafunzo zinawezekana na wakati zinapaswa kutumiwa. Sasa ni wakati wa kuzingatia swali kuu la nakala hiyo juu ya idadi ya njia katika ujenzi wa mwili. Inapaswa kusemwa mara moja kuwa hakuna njia nzuri au mbaya ya njia. Kiashiria hiki pia kinapaswa kuchaguliwa kulingana na malengo yako.
Ili kupata misa, lazima ufanye angalau seti 10 kwa kila kikundi cha misuli. Hii haimaanishi kwamba kila zoezi lazima lifanywe kwa seti kumi. Idadi ya seti lazima igawanywe sawasawa kati ya harakati zote unazofanya. Wacha tuseme umepanga seti 15 leo. Katika kesi hii, lazima zigawanywe katika harakati tatu. Mara nyingi, mazoezi mawili ya msingi na moja pekee hutumika kwa hii. Njia kama hiyo ya mafunzo itakuruhusu kufanya kazi kwa kikundi cha misuli inayolenga vizuri iwezekanavyo.
Walakini, hakuna haja ya kufanya njia nyingi. Katika somo moja, inatosha kufanya seti 10-18. Kuzidi maadili haya kunaweza kusababisha kuzidi. Kwa kila harakati, ni vya kutosha kutumia njia 4 hadi 6 katika ujenzi wa mwili.
Ikiwa unataka kuongeza vigezo vya nguvu, basi idadi ya seti inapaswa kupunguzwa. Katika kesi hii, unapaswa kufanya kazi katika anuwai ya seti 4 hadi 10. Pia ni muhimu kukumbuka kuwa urefu wa mapumziko kati ya seti pia ni wa umuhimu mkubwa na inategemea moja kwa moja na majukumu uliyoweka. Wakati wa kupata misa, kupumzika kati ya seti inapaswa kuwa kutoka dakika 0.5 hadi 2, na kwa mafunzo ya nguvu - kutoka dakika 3 hadi 5.
Kwa reps ngapi na seti ya kufanya katika mafunzo, tazama hapa:
