Chukua na utumie mbinu ya ujenzi wa mwili wa siri ambayo itasukuma quads kubwa na maarufu. Wanariadha wengi huzingatia mwili wa juu, wakifanya mazoezi magumu zaidi. Kama matokeo, kuna usawa katika ukuzaji wa misuli ya juu na chini. Ikiwa hii sio ya kutisha sana kwa wapenzi, basi wajenzi wa mwili wenye ushindani wanaweza kupoteza matokeo. Katika mfumo wa kifungu hiki, njia ya siri ya kufundisha mapaja ya chuma katika ujenzi wa mwili itazingatiwa.
Programu ya mafunzo ya misuli ya paja
Kulingana na mfumo huu wa mafunzo, unahitaji kufundisha miguu yako mara mbili kwa wiki. Chaguo bora itakuwa Jumatano na Jumamosi. Kwa kuongezea, darasa zote zinapaswa kuwa nzito, na zinatofautiana katika idadi ya marudio kwa seti. Katika kila somo, seti nane zinapaswa kutekelezwa. Siku ya kwanza, kila mmoja wao anapaswa kuwa na marudio 12, na kwa pili, 8.
Kuna siku saba za mafunzo wakati wa wiki na moja imehifadhiwa kwa kupona. Programu hii kimsingi imeundwa kwa wanariadha wenye ushindani. Hapa kuna chati ya kugawanya mazoezi:
- Siku ya 1 - biceps, kifua na misuli ya nyuma.
- Siku ya 2 - mitego, triceps na mshipi wa bega.
- Siku ya 3 - abs na misuli ya mguu.
- Siku ya 4 - biceps, misuli ya nyuma na ya kifua.
- Siku ya 5 - mitego, triceps na mshipi wa bega.
- Siku ya 6 - abs na misuli ya mguu.
Sasa wacha tuangalie mazoezi hayo ambayo yanalenga kukuza miguu.
Kuinua miguu kwa miguu iliyonyooka
Zoezi hili hufanya kazi nyundo. Hii ni harakati ngumu sana na unapaswa kuanza nayo. Mtindo wa kuua ni Kiromania (nyuma lazima iwe sawa).
Mgongo Mgongo Uongo
Pia harakati inayofaa sana kwa nyundo. Wakati wa kuifanya, unapaswa kuweka pause ya pili katika nafasi iliyofupishwa. Pia, wakati inafanywa, misuli ya matako inahusika kikamilifu katika kazi hiyo.
Ameketi Mguu wa Mguu
Harakati hii ni ya tatu katika ngumu ya kusukuma biceps ya paja. Shukrani kwa utekelezaji wake, unaweza kufikia nguvu ya kusukuma misuli.
Kuinama magoti
Simulator maalum inahitajika kutekeleza harakati hii. Inakamilisha mafunzo ya nyundo kwa ufanisi sana.
Kuchuchumaa squats
Hii ni harakati ya kwanza kukuza quadriceps. Inashauriwa kutekeleza kunyoosha kwa dakika kumi kabla ya kuanza kuifanya. Pia, kumbuka kunyoosha misuli yako baada ya kila seti. Anza na seti kadhaa za joto-joto na kisha mazoezi manne.
Vyombo vya habari vya miguu
Kabla ya kubonyeza, unaweza kufanya seti moja tu ya joto, halafu wafanyikazi wanne.
Ugani
Wanariadha wengi hupunguza umuhimu wa upanuzi kwa ukuaji wa misuli. Shukrani kwao, unaweza kutumia sehemu hizo za quadriceps ambazo hufanya kazi kidogo katika harakati zingine. Fanya seti tatu au nne za reps 15-20 kila moja.
Kwa kumalizia, kuna mapendekezo kadhaa ambayo yatafanya mazoezi yako kuwa bora zaidi. Hii haswa inahusu kunyoosha. Hii sio tu itapunguza hatari yako ya kuumia, lakini pia itaongeza mwendo wako katika mazoezi mengi. Squati ni moja wapo ya harakati nzuri zaidi za ukuzaji wa miguu na haipaswi kupuuzwa.
Siri za kufundisha mapaja yako kwenye video hii kutoka kwa Sean Rodin:
