Ni mazoezi gani yatasaidia kuongeza ukuaji na muhtasari wa misuli ya kifua. Jibu liko hapa. Dakika 5 tu na mbinu ya siri ni yako. Ukuaji wa misuli ya kifua ni kipaumbele cha juu kwa wanariadha wengi. Hii ni kutokana na sababu mbili. Kwanza ni kwamba zinaonekana zaidi, na ya pili ni kwamba vikundi vikubwa vya misuli vinapaswa kufundishwa kikamilifu. Leo mada itakuwa - utaalam katika kifua katika ujenzi wa mwili.
Utaweza kujifunza muundo wa anatomiki wa kikundi hiki, ushauri wa vitendo juu ya mafunzo, na vile vile unahitaji kuzingatia mawazo yako. Walakini, hatutazungumza juu ya kanuni za msingi za mafunzo leo. Wakati huo huo, wanariadha wa Kompyuta wataweza kujifunza vitu vingi vya kupendeza kwao leo.
Anatomy ya misuli ya kifua
Misuli ya kifua imejumuishwa na misuli ya nje, misuli ya ndani ya ndani, na diaphragm. Kwa wajenzi wa mwili, nje ni ya umuhimu mkubwa, kwani ni ukuaji wao ambao unaweza kutambuliwa. Katika suala hili, misuli kubwa ya pectoralis, ambayo imeunganishwa na iko pande zote za kifua, ina umuhimu sana.
Misuli ndogo ya kifuani sio muhimu sana, kwa sababu inasukuma ile kubwa mbele, ambayo inaweza kuongeza kifua kidogo kuibua. Lakini misuli iliyobaki mara nyingi hunyimwa wanariadha na kwa kweli haifanyi mazoezi. Huu sio uamuzi sahihi, kwani wao pia ni muhimu sana na wanahitaji kushughulikiwa.
Pectoralis misuli kubwa
Kifua nyingi kinachukuliwa na misuli hii. Kwa maendeleo yake, wanariadha hutumia mitambo kadhaa ya vifaa vya michezo. Kazi kuu ya misuli ni kuleta mikono katika mwelekeo kuelekea wewe au mbali na wewe, au, kwa maneno rahisi, harakati kubwa.
Pia, misuli kubwa ya kifuani hukuruhusu kuzunguka kwa mikono yako na kuhusiana na ujenzi wa mwili hii inamaanisha kuzaliana kwa dumbbells. Ni muhimu kwako kuelewa kuwa wakati wa kufanya kila aina ya harakati, nyuzi tofauti za tishu pia zinahusika. Walakini, hii haimaanishi kuwa na benchi unafundisha nyuzi zingine, na kwa msaada wa kuzaliana zingine. Ni kwamba tu katika kila kesi hizi, mzigo umeongezewa tofauti. Tayari tumesema kuwa ni misuli kuu ya pectoralis ambayo ndio lengo na iko juu yake.
Misuli ndogo ya pectoral na subclavia
Misuli hii ina mengi sawa, lakini tofauti kuu iko katika kazi wanazofanya. Misuli ndogo inawajibika kwa harakati ya juu na chini ya vile vya bega, na misuli ya clavicular inahusika na utunzaji wa clavicle. Juu ya yote, misuli hii hupakiwa wakati wa kufanya wiring, na kwenye block. Katika kesi hii, inashauriwa kuongeza pamoja bega mbele wakati wa kuleta mikono pamoja. Ikiwa unaleta mikono yako pamoja, basi mzigo utaanguka kwenye misuli kuu ya pectoralis, na ikiwa unaleta bega mbele, basi katika kesi hii misuli ndogo ya clavicular na pectoralis itakua.
Sababu zinazowezekana za bakia ya misuli ya kifuani katika ukuzaji
Ni muhimu sana kwa wajenzi wa mwili kuweza kupata sababu za kubaki katika misuli anuwai katika ukuzaji na kisha kuzirekebisha. Kwa hivyo ni sababu gani za kawaida za bakia ya matiti?
Maendeleo yasiyotosha
Sababu hii mara nyingi ni ya msingi kwa misuli yote mwilini. Ikiwa mwanariadha atumia ukuaji wa mzigo katika mafunzo yake, basi misuli inayolengwa itakua kwa hali yoyote. Ili iwe rahisi kwako kufuatilia maendeleo ya mzigo, unahitaji kuweka diary ya shughuli. Kuna aina tofauti za kuongezeka kwa mzigo, lakini njia rahisi ya kufikia hii ni kwa kuongeza uzito wa kufanya kazi. Pia, kuongezeka kwa mzigo kutaundwa kwa kubadilisha idadi ya marudio kwa seti, ambayo inapaswa kufanywa kutoka 8 hadi 12.
Baada ya kuongeza uzito wako wa kufanya kazi, utaweza kufanya reps nane. Hatua kwa hatua kuleta thamani hii hadi 12. Baada ya hapo, ongeza uzito wa vifaa vya michezo tena na anza tena na marudio nane. Walakini, hii haimaanishi kwamba unahitaji kufanya idadi sawa ya marudio katika kila seti. Kwa mfano, mara tu baada ya kuongeza uzito, unafanya reps 8 katika seti ya kwanza, 7 kwa pili, na kiwango cha juu kinachowezekana katika mwisho.
Hisia mbaya ya misuli
Pia sababu ya kawaida na sio muhimu. Unahitaji kuendeleza mzigo kwenye misuli lengwa. Chukua vyombo vya habari vya benchi kama mfano. Unapoinua uzito wa projectile, basi mzigo unapaswa kuzingatia kifua, na sio, sema, kwenye triceps au misuli mingine. Ili kufanya hivyo, lazima ufanye harakati zote kiufundi kwa usahihi. Hisia za misuli pia zinaweza kutengenezwa. Hii ndio inaruhusu wanariadha wenye uzoefu kutumia utapeli kwa ufanisi.
Vipaumbele batili
Sababu hii inahusishwa na upendeleo unaofaa. Kwa mfano, mwanariadha anaweza kuwa anajenga nguvu badala ya hypertrophy. Ikiwa unafanya vyombo vya habari juu ya nguvu, basi katika kesi hii misuli ya kifua itabaki nyuma sana katika ukuaji wao.
Ikiwa una misuli yoyote iliyo nyuma, basi unahitaji kuwatenga. Vinginevyo, misuli iliyoendelea zaidi itachukua mzigo kuu kwao wenyewe. Misuli ya kulegea inapaswa kuwa kipaumbele cha juu katika programu yako ya mafunzo.
Makala ya mafunzo ya matiti
Wacha tuchunguze baadhi ya huduma za mchakato wa mafunzo ya misuli ya kifuani, ambayo itakuruhusu kufanya haraka kifua kuvutia zaidi kwa maneno ya kuona.
Upanuzi wa Jamb
Mbinu hii ni nzuri sana na inafanya uwezekano wa kuongeza saizi ya matiti kwa sababu ya upanuzi wa mifupa. Hii, kwa upande wake, itaongeza kwa kiasi kikubwa uwezo wa ukuaji wa kikundi.
Kabla ya uchovu
Hii ni mbinu maarufu sana. Kiini chake kiko katika uchovu wa misuli ya msaidizi na mafunzo ya baadaye ya kifua. Wacha tuseme, baada ya kufanya vyombo vya habari vya benchi mara 7, triceps yako tayari imechoka na haikupi fursa ya kufanya mashinikizo mengine kadhaa. Ni wazi kwamba misuli ya kifuani katika kesi hii itafanya vibaya na kupunguza kasi ya ukuaji wao.
Lakini ikiwa unachoka kifua chako na harakati ya kujitenga kabla ya kufanya benchi, basi itakuwa tayari imechoka. Baada ya hapo, wakati wa vyombo vya habari vya benchi, misuli ya pectoral itachoka kabla ya triceps, ambayo ndio unayohitaji. Pia inafanya uwezekano wa kuongeza mtiririko wa damu kwenye misuli lengwa, na ubongo kugeukia kazi yao mapema.
Kuongeza muda na kutawala
Mbinu hizi hukuruhusu kuongeza mzigo kwenye misuli lengwa wakati wa kufanya harakati za pekee. Lakini faida yao kuu ni uwezo wa kupakia sehemu ambazo unahitaji. Supination inaitwa kugeuza mkono kuelekea uso, na kuongeza muda - kutoka kwa uso. Ikumbukwe pia kwamba mzunguko wa mkono unapaswa kufanywa kwa kutumia pamoja ya bega, sio kiwiko.
Kwa habari zaidi juu ya mafunzo ya kifua katika ujenzi wa mwili, angalia video hii:
