Tafuta sababu zinazoathiri usawa katika ukuzaji wa misuli yako ya gluteal, ambayo itakusaidia kukarabati misuli iliyobaki. Wasichana huzingatia sana mafunzo ya misuli ya gluteal. Hii ni moja ya maeneo ya shida ya mwili wa kike, ambapo amana ya mafuta hujilimbikiza. Kwa kuongezea, macho ya kiume huwa yameangaziwa kwa sehemu hii ya mwili. Leo utajifunza nini cha kufanya na jinsi ya kufanya mazoezi ikiwa kitako kimoja ni kikubwa kuliko kingine.
Kwa nini kitako kimoja ni kikubwa kuliko kingine?
Ikiwa unataka kujua nini cha kufanya na jinsi ya kufundisha, ikiwa kitako kimoja ni kikubwa kuliko kingine, basi kwanza unahitaji kuelewa sababu za kile kinachotokea. Kuna sababu kadhaa za kuonekana kwa usawa katika ukuzaji wa misuli ya gluteal.
Upotoshaji wa mifupa ya pelvic na curvature ya safu ya mgongo
Kulingana na takwimu rasmi, asilimia 25 ya wanawake wana usawa fulani kwenye matako. Ni dhahiri kabisa kwamba kiwango cha upungufu huu kinaweza kutofautiana na kwa kiasi kikubwa sana. Sasa tunazungumza juu ya ujazo wa misuli na mpangilio wao wa wima. Kwa jumla, kila mtu ana usawa.
Kucheza michezo kunaweza kuzidisha, na ikiwa utajikuta katika hali kama hiyo, basi jambo kuu sio kuogopa. Inawezekana kwamba wewe tu unaona asymmetry hii. Ikiwa kila kitu ni mbaya sana na usawa wa matako hutamkwa, basi italazimika kufanya bidii kuiondoa.
Mara nyingi, ni ukiukaji katika nafasi ya safu ya mgongo ambayo husababisha asymmetry. Hii inaweza kuwa scoliosis, upanuzi au upotoshaji wa mifupa ya pelvic, na vile vile mabadiliko katika urefu wa rekodi za intervertebral. Kama matokeo, unaona usawa wa misuli ya gluteal.
Ukiukaji wa mbinu ya kufanya harakati au makosa katika programu ya mafunzo
Hii ni sababu ya kawaida ikilinganishwa na ile ya kwanza. Wanariadha wengi wa novice na wanariadha wa kike hawataki kutumia muda mwingi juu ya uteuzi sahihi wa harakati za nguvu. Leo, karibu kila mtu anajua kuwa squats ndio mazoezi bora zaidi ya glute.
Kama matokeo, hii ndio inafanya wageni wengi kwenye kumbi. Walakini, squats katika fomu ya kawaida hukuruhusu kusukuma kwa ufanisi quadriceps, sio matako. Ili kupata matokeo unayotaka, inafaa kutumia squat kwenye mashine ya Smith na ugani wa miguu mbele.
Sio tu uchaguzi wa harakati za nguvu ni muhimu kwa kusukuma ubora wa misuli, lakini pia hisia zako. Mara nyingi, wasichana hufanya kazi kwenye matako na hawazingatii hisia ambazo zinaonekana kwenye misuli inayolenga wakati wa mafunzo. Kama matokeo, misuli moja hufanya kazi kwa bidii iwezekanavyo, na mzigo kwa pili haitoshi - usawa katika kesi hii hauwezi kuepukwa.
Maumbile na sababu za kimofolojia
Siku hizi ni kawaida kuzungumza juu ya ushawishi wa maumbile kwa wanariadha na matokeo yao. Walakini, sababu ya kuzaliwa inaweza kusababisha usawa. Mara nyingi huwa na nguvu. Sababu za kimofolojia zilizopatikana - shughuli yoyote ya mwili ya muda mrefu (zaidi ya miaka miwili) kabla ya usawa wa mwili. Wacha tuseme kucheza inaweza kuwa sababu kama hiyo.
Maisha ya kukaa tu
Ili mtu awe na asymmetry ya matako, sio lazima kutembelea mazoezi. Ikiwa misuli yako iko chini ya mafadhaiko, matokeo yanaweza kuwa sawa. Ni muhimu sana kwa wasichana wanaofanya kazi maofisini kuongeza mazoezi yao ya mwili. Vinginevyo, na umri wa miaka thelathini, misuli yako ya gluteal itapoteza sana kwa kiasi.
Anatomy ya Gluteus
Tutazungumza baadaye kidogo juu ya nini cha kufanya na jinsi ya kufundisha ikiwa kitako kimoja ni kikubwa kuliko kingine. Sasa ningependa kukaa juu ya anatomy ya misuli ya gluteal. Kuonekana kwa kitako chako kunategemea mambo kadhaa - muundo wa mfupa, ngozi, misuli, na mafuta ya ngozi. Sasa tutaangalia haraka mambo haya yote.
Muundo wa mifupa
Pelvis ndio msingi wa misuli ya gluteus, na hatuwezi kubadilisha muundo wa mifupa. Mwanamke mzima ana pelvis pana, ingawa inaweza kuwa nyembamba katika ujana. Kwa umri na ukuzaji wa mfumo wa homoni, sehemu hii ya mifupa inaweza kuongezeka kwa saizi. Walakini, kuna tofauti, na mwanamke aliye na mfupa mwembamba hawezi kuzaa kawaida, kwani kijusi hakina nafasi ya kutosha kutoka. Pelvis kwa wanawake ni pana kuliko wanaume na imewekwa juu. Hii ndio inayoelezea sura tofauti ya matako ya kike.
Misuli
Mbali na muundo wa mfupa, sura ya matako pia imedhamiriwa na misuli na mafuta ya mwili. Kikundi hiki cha misuli kina sehemu tatu - kubwa, ndogo na za kati. Ikumbukwe kwamba matako yana nguvu sana, lakini usijibu vizuri mafunzo.
Sehemu kubwa hufanya karibu asilimia 70 ya jumla ya misa ya misuli ya gluteal. Ni kutokana na ukuaji wake kwamba matako hupata kiasi. Kama kwa muundo wa nyuzi, imechanganywa na umati wa nyuzi polepole. Ukweli huu unaonyesha kwamba ili kupata matokeo ya kiwango cha juu wakati unafanya kazi kwenye idara kubwa, ni muhimu kutumia njia iliyojumuishwa, mazoezi mbadala katika hali ya nguvu (kutoka seti 3 hadi 4 za marudio 6-8 kwa kila moja) na mazoezi ya kurudia-kurudia (zaidi ya marudio 15 kwa kutofaulu)..
Sehemu ya kati iko chini ya sehemu kubwa na inawajibika kwa kuonekana kwa sehemu ya juu ya matako. Mafunzo ya ubora yatakuruhusu kuunda pommel ya sehemu hii ya mwili. Chaguo bora katika kesi hii ni kutumia mafunzo ya nguvu kwa kutumia uzito wa kati kwa kurudia kwa 12-15. Sehemu ndogo ni muhimu sana kwa malezi ya sehemu ya chini ya matako.
Amana ya mafuta ya ngozi
Watu wengi wanaamini kuwa mafuta ni mabaya. Walakini, kwa kukosekana kwa kiwango fulani cha tishu za adipose kwenye shingo na matako, ni ngumu sana kuunda sura nzuri. Wakati huo huo, angalia neno "wengine." Ni muhimu kudumisha kiwango fulani cha mafuta mwilini katika sehemu hizi za mwili. Ikiwa tishu za adipose zipo kwenye matako katika sehemu sahihi, basi kuhani atapata ujazo, na utaepuka kuonekana kwa dimples na kasoro.
Ni muhimu kukumbuka kuwa ili kuunda matako mazuri yenye mviringo, wasichana hawapaswi kutesa mwili na programu anuwai za lishe na kutoa muda mwingi kwenye mafunzo ya misaada. Mwili wa kike unapaswa kuwa na asilimia 12 hadi 17 ya tishu za adipose. Mara nyingi, wakati wa kuandaa mashindano, wanariadha huwaka mafuta mengi, ambayo huathiri vibaya kuonekana kwa takwimu zao.
Lazima ukumbuke kuwa amana ya mafuta ya ngozi na usambazaji wake ni muhimu kwa suala la kuonekana kwa matako. Utaratibu huu unahusiana moja kwa moja na maumbile na mkusanyiko wa vitu vya homoni. Kwa bahati mbaya, wasichana katika hali hii wana uwezo mdogo sana. Kimsingi, kuna moja - homoni. Kwa hivyo, unahitaji kufanya kazi ifuatayo ya maandalizi:
- Acha kutumia dawa za kuzuia mimba.
- Jumuisha kwenye lishe yako ambayo inaweza kuongeza mkusanyiko wa estrogeni, kama soya, matunda ya machungwa, na jamii ya kunde.
- Usipuuze dawa za dawa, sema, hemafemin au Premarin.
Kwa kuongeza mkusanyiko wa estrogeni, mwili huanza kukusanya kikamilifu akiba ya mafuta mwilini, pamoja na matako. Walakini, ujazo hutegemea maumbile na aina ya takwimu ya msichana. Tabia za maumbile ya kiumbe hutofautiana katika wawakilishi wa makabila tofauti. Kwa mfano, katika wanawake wa Brazil, mafuta hujilimbikiza kwenye matako. Lakini na wenzetu, hii hufanyika haswa kwenye kiuno, chini nyuma, makalio na pande.
Kufunikwa kwa ngozi
Sababu ya mwisho inayoathiri kuonekana kwa matako ni ngozi. Karibu na umri wa miaka 30, wasichana huanza kukuza shida kadhaa zinazohusiana na kupungua kwa fahirisi ya kunyooka, kukonda kwa ngozi, na kuzorota kwa mzunguko wa damu. Hii inasababisha kuonekana kwa cellulite na alama za kunyoosha. Ni wakati wa kujibu swali kuu la nakala yetu na ujue nini cha kufanya na jinsi ya kufundisha ikiwa kitako kimoja ni kikubwa kuliko kingine.
Kitako kimoja ni kikubwa kuliko kingine: ushauri wa vitendo juu ya nini cha kufanya na jinsi ya kufanya mazoezi
Kabla ya kuendelea na programu maalum za mafunzo, ni muhimu kusema juu ya kazi ya maandalizi ambayo unapaswa kutekeleza:
- Chagua mazoezi bora zaidi kwa kila sehemu ya misuli ya gluteus.
- Rekebisha chaguo za harakati za kawaida kwako mwenyewe.
- Sisitiza mafunzo kwa matako yanayobaki.
- Usichukuliwe na kukausha na uweke kutoka kwa asilimia 12 hadi 17 ya tishu za adipose mwilini.
Sio bure kwamba tulitumia muda mwingi juu ya anatomy ya kikundi hiki cha misuli. Kujua muundo wa misuli, utaweza kuchagua harakati sahihi ambazo zinaweza kuongeza kila sehemu. Sura inayotakiwa ya matako inaweza kupatikana tu kupitia njia iliyojumuishwa. Wasichana wengi hufanya harakati mbili au za juu zaidi kwenye misuli ya gluteal, na katika toleo la kawaida. Walakini, unapaswa kutumia njia ya mazoezi ya kibinafsi.
Kwa hivyo ni nini cha kufanya na jinsi ya kufundisha ikiwa kitako kimoja ni kikubwa kuliko kingine? Kwanza kabisa, inahitajika kuongeza kiasi cha misuli karibu na mzunguko mzima wa matako yaliyo nyuma. Hivi ndivyo unaweza kuondoa haraka usawa. Ili kutatua shida hii, inahitajika kutumia mafunzo na vigezo vifuatavyo:
- Idadi ya madarasa wakati wa wiki ni mbili.
- Nguvu ya mafunzo ni ya wastani.
- Muda wa mapumziko kati ya seti ni sekunde 45.
- Idadi ya seti na marudio imeainishwa.
- Zoezi la Cardio - Tumia stepper mara baada ya kufundisha misuli ya gluteal kwa kikao cha dakika 20 ya aerobic.
- Baada ya kumaliza kila seti ya harakati yoyote, mvutano wa tuli na kupumzika kwa misuli inahitajika.
Na sasa mpango wa mafunzo yenyewe, ambao utajibu swali la nini cha kufanya, jinsi ya kurekebisha na jinsi ya kufundisha ikiwa kitako kimoja ni kikubwa kuliko kingine.
Siku ya 1
- Kushinikiza kwa mguu mmoja wa jukwaa na uzani katika nafasi ya kukabiliwa - seti 2 za marudio 25 kila moja.
- Bonyeza mguu mmoja katika simulator, msimamo miguu juu - seti 4 za marudio 15 kila moja.
- Njia za upande na mguu mmoja kwenye benchi na dumbbells - seti 4 za kurudia 15 kila mmoja.
- Kuongoza mguu upande upande wa chini - seti 2 za marudio 25 kila moja.
- Dumbbell Single Leg Deadlift - seti 4 za reps 15 kila moja.
Siku ya 2
- Kuongoza mguu mmoja nyuma katika nafasi ya kusimama chini ya chini - seti 2 za marudio 25 kila moja.
- Vipande vya mguu mmoja wa Kibulgaria kwenye Mashine ya Smith - seti 4 za reps 15 kila mmoja.
- Vyombo vya habari vya upande na mguu mmoja kwenye mashine - seti 4 za marudio 15 kila moja.
- Daraja la glute linaloungwa mkono na benchi kwenye mguu mmoja - seti 4 za reps 15 kila moja.
- Kuzalisha miguu kwa pande upande mmoja na bendi ya elastic iliyowekwa kwenye miguu - seti 4 za marudio 15 kila moja.
Jifunze zaidi kuhusu asymmetry kwenye video ifuatayo:
