Jifunze jinsi ya kufanya aerobics ili kuongeza kuharibika kwa asidi ya mafuta wakati unadumisha misuli konda. Mada ya kuchanganya mafunzo ya moyo na nguvu imekuwa muhimu sana katika miaka ya hivi karibuni. Leo tutakuambia juu ya siri za muda wa Cardio katika ujenzi wa mwili. Inawezekana kutumia zoezi la muda wa aerobic wakati ambapo classical haileti matokeo yanayotarajiwa.
Kwa nini mazoezi ya kawaida ya Cardio hayafanyi kazi kila wakati?
Maneno mengi tayari yamesemwa juu ya mafunzo ya Cardio katika ujenzi wa mwili, lakini bado inafaa kusugua juu ya mambo makuu:
- Inahitajika kuweka kiwango cha moyo katika eneo la aerobic;
- Mizigo inapaswa kuwa kati na chini;
- Tumia Cardio baada ya mafunzo ya nguvu au baada ya kuamka kutoka usingizini wakati viwango vya insulini viko chini na maduka ya glycogen yamekamilika.
Kwa kutumia Cardio, unaweza kuharakisha kuchoma mafuta na pia kuongeza unyeti wa insulini ya tishu. Yote yanasikika sana, lakini mwili kwa muda utabadilika kuwa wa kawaida, ambayo itasababisha kupungua kwa ufanisi wa mafunzo. Ikumbukwe pia kuwa na mazoezi ya mara kwa mara, ya kupendeza ya aerobic, uzalishaji wa cortisol umeharakishwa. Ili kuepuka hili, unahitaji kufanya yafuatayo:
- Wakati wa kudumisha shughuli sawa, punguza yaliyomo kwenye kalori kwenye lishe;
- Kudumisha thamani ya nishati ya programu ya lishe, lakini ongeza shughuli za mwili;
- Anza kutumia Cardio ya muda.
Interio Cardio ni nini?
Cardio ya muda ni mtindo wa hali ya juu, wa vipindi wa mazoezi. Kuweka tu, baada ya nguvu kubwa, huenda chini kwa kiwango cha chini au kupumzika kabisa. Vipindi hivi vina urefu wa sekunde chache hadi dakika nne. Tunagundua pia faida kuu za muda wa Cardio juu ya classical:
- Kalori zaidi huchomwa kwa muda mfupi;
- Baada ya mzigo wa Cardio kwa siku nyingine, kimetaboliki itakuwa kubwa;
- Mchanganyiko wa homoni ya kiume na ukuaji wa homoni umeharakishwa.
Kwa muda wa moyo, unaweza kutumia baiskeli za mazoezi, kukimbia, kuteleza, kuogelea, nk.
Makala ya cardio ya muda
Kiwango cha juu cha moyo
Hii ni dhahiri kabisa, lakini inapaswa kukumbukwa. Unapotumia moyo wa muda, kiwango cha moyo kinaweza kwenda hadi viboko 180 kwa dakika.
Inachukua muda kidogo kufanya mazoezi
Zoezi la muda wa aerobic halitachukua muda. Muda wa wastani wa itifaki maarufu ni dakika 15-25. Wakati huo huo, inabidi ufanye mazoezi kwa nguvu ya juu kutoka dakika 2 hadi 4.
Mkusanyiko wa katekolini huongezeka
Wakati wa masomo, iligundulika kuwa na Cardio ya muda, mkusanyiko wa adrenaline na norepinephrine huongezeka sana. Kama unavyojua, vitu hivi vya homoni ni mafuta mazuri.
Usiri wa ukuaji wa homoni umeharakishwa
Ukweli huu pia umethibitishwa wakati wa utafiti. Tayari dakika 60 baada ya zoezi hilo, mkusanyiko wa somatotropini kwenye masomo iliongezeka takriban mara kumi.
Huongeza uvumilivu wa mwili
Baada ya wiki mbili tu za mafunzo, uvumilivu wako unaweza kuongezeka kwa asilimia 10. Kadri unavyotumia mazoezi ya muda wa mazoezi ya muda, ndivyo uvumilivu wako utakavyoongezeka.
Usikivu wa insulini wa tishu huongezeka
Takwimu hii inaweza kuongezeka kwa asilimia 20-60, ambayo pia inaharakisha michakato ya lipolysis.
Mifano ya Itifaki za Cardio za muda
Sasa, kama mfano, tutatoa itifaki kadhaa maarufu za mazoezi ya muda wa aerobic. Inapaswa kuwa alisema kuwa inapaswa kutumiwa na wanariadha wenye ujuzi. Kabla ya kuanza mafunzo ya Cardio, usisahau kupasha moto.
Itifaki ya Wingate
- Sprint ya kulipuka na kiwango cha juu - sekunde 30;
- Pumzika - dakika 4;
- Fanya vipindi 4 hadi 6 vile.
Itifaki ya Dunn
- Sprint - sekunde 8;
- Zoezi la kiwango cha chini - sekunde 12;
- Rudia vipindi hivi mara 60.
Itifaki ya Kutetemeka
- Sprint - sekunde 15;
- Zoezi la kiwango cha chini - sekunde 30;
- Rudia vipindi hivi mara 25.
Kwa zaidi juu ya faida za muda wa moyo, tazama video hii:
