Tafuta jinsi ya kufundisha vizuri misuli ya miguu kwa wanawake ili kuimarisha matako na mapaja yamepigwa. Kila msichana anataka kufikia kikamilifu viwango vya urembo ambavyo vinakubaliwa kwa jumla katika jamii ya kisasa. Kipengele kimoja cha viwango hivi ni miguu nzuri na matako yenye tani. Kwa bahati mbaya, sio kila mwanamke anafurahiya mwili wake. Wakati huo huo, hata kutumia mazoezi maalum ya miguu kwa wasichana, sio kila mtu anaweza kufanikiwa.
Kuna maelezo mawili kuu ya hali hii. Kwanza, sio ujuzi wa misingi ya kutumia mazoezi maalum, lakini, pili, mbinu ya mafunzo iliyochaguliwa vibaya. Kwa kuongezea, wakati wa kuunda mpango wa mafunzo, ikumbukwe kwamba wanawake wanaweza kuwa na shida mbili na mwili: mafuta makubwa au misuli iliyoendelea. Kwa kweli, chaguzi hizi zote zinaweza kuunganishwa.
Mara nyingi, wakati kuna mafuta mengi kwenye matako na miguu, misuli imekuzwa kabisa. Kama matokeo, swali linatokea - jinsi ya kuondoa mafuta na kaza misuli. Tamaa ya kila msichana kufikia majukumu aliyopewa haraka iwezekanavyo inaeleweka. Hii ndio sababu kuu kwamba mwelekeo usiofaa wa mafunzo umechaguliwa, ambao hauwezi kuleta matokeo mazuri.
Kulingana na uzoefu wa vitendo wa idadi kubwa ya watu, unapaswa kujiandaa kwa ukweli kwamba wakati wa wiki unaweza kupata kutoka kilo 0.5 hadi 0.7 ya misa ya misuli. Hali ni sawa na kuchoma mafuta. Ikiwa unapoteza uzito wa mwili kikamilifu, basi misuli pia itachomwa, ambayo haiwezi kuruhusiwa. Wacha tuangalie swali la jinsi mazoezi ya miguu sahihi kwa wasichana inapaswa kujengwa.
Kanuni za kujenga mpango wa mafunzo kwa miguu
Ili kuondoa mafuta badala ya misuli, wasichana wanahitaji kupata mchanganyiko sahihi wa mafunzo ya nguvu, lishe, na moyo. Seti tu ya shughuli zitakuruhusu kufundisha vyema na kufikia malengo yako.
Mara ya kwanza, wasichana wakati wa mafunzo ya nguvu wanapaswa kuzingatia mafunzo ya miguu yao. Vikundi vingine vya misuli pia vinastahili mafunzo, lakini sio sana. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba unahitaji nguvu nyingi na haitoshi kwa misuli yote mwilini. Yote hii itaathiri vibaya maendeleo ya jumla.
Pia, usisahau juu ya ukweli kwamba misuli ya mguu iliyoendelea itaruhusu mwili wa juu kuendelea haraka. Wakati wa kuchagua harakati, unahitaji kuzingatia zile zinazotumia idadi kubwa ya misuli. Kama sheria, haya ni mazoezi ya kimsingi. Harakati nzuri zaidi ya kukuza misuli ya miguu bila shaka ni squat. Wakati huo huo, lazima ubadilishe kidogo mbinu ya kutekeleza zoezi hili ili kusisitiza mzigo kwenye matako na nyuma ya paja. Lakini kabla ya hapo, inahitajika kufahamu vizuri nuances zote za kiufundi za toleo la kawaida la harakati. Wakati zoezi la kawaida linajulikana, unaweza kuendelea na anuwai unayohitaji. Msimamo wa kuanzia haubadilika, kama vile mbinu ya harakati ya kushuka. Tofauti huanza wakati unajikuta katika nafasi ya chini ya trajectory. Ikiwa squats za kawaida zinachukua hatua ya mwisho ya kufanana kwa paja chini, basi katika kesi hii ni muhimu kushuka chini iwezekanavyo na wakati huo huo kuchukua pelvis nyuma. Kama matokeo, unapaswa kuhisi mvutano katika misuli ya matako yako.
Kama matokeo, mzigo wa juu utaanguka kwenye viuno na matako. Harakati hii inaweza kufanywa na barbell au dumbbells. Katika kesi ya pili, unaweza kufanya mazoezi nyumbani. Katika suala hili, ni muhimu kuzingatia kwamba ikiwa una dumbbells, unaweza kufanya mazoezi ya mguu mzuri sana kwa wasichana nyumbani. Huna haja ya vifaa vya ziada vya michezo kwa hili.
Pamoja na squats nyumbani, unaweza kufanya mapafu na mauti. Safu zinaweza kuwa mtindo wa sumo, miguu-sawa na ya kawaida. Ikiwa utafanya mauti kwa miguu iliyonyooka, basi mzigo utasisitizwa kwenye misuli ya matako na nyuma ya paja. Wakati wa kutumia toleo la kawaida, matako na viuno vitashughulikiwa vyema, na vuta sumo vinalenga, kwa upande wake, kuimarisha misuli ya paja la ndani na matako sawa. Lunge kimsingi hushirikisha misuli ya paja.
Idadi ya seti, marudio, pamoja na uzito wa kufanya kazi lazima ichaguliwe kulingana na kiwango chako mwenyewe cha ukuaji wa mwili. Wakati huo huo, kuna sheria kadhaa juu ya suala hili. Ili kupata misuli, unapaswa kuzingatia vidokezo vifuatavyo:
- Idadi ya marudio katika seti inapaswa kuwa kati ya 8 na 12.
- Misuli inapaswa kupakiwa kwa sekunde 30 hadi 45.
- Pause kati ya seti ni dakika 2 hadi 3.
Ikiwa unahitaji kuchoma mafuta, basi fuata sheria hizi:
- Idadi ya marudio katika seti inapaswa kuwa kati ya 15 na 25.
- Misuli inapaswa kuwa chini ya mzigo kwa dakika 1 hadi 1.5.
- Pause kati ya seti ni dakika 0.5 hadi 1.
Jen Jewell Mguu Workout Complex
Superset namba 1
- Squats - seti moja ya reps 15.
- Kufanya kazi na kamba - 1 imewekwa kwa dakika 60.
Superset namba 2
- Sumo Deadlift - seti 1 ya reps 15.
- Unyooshaji wa wapandaji - 1 seti kwa dakika 20.
Superset namba 3
- Mguu Press - seti 1 ya reps 15.
- Kuruka kwa squat - seti 1 ya reps 15.
Superset namba 4
- Kuuawa kwa Kiromania - seti 1 ya reps 15
- Kufanya kazi na kamba - 1 imewekwa kwa sekunde 60.
Superset namba 5
- Curls za Mguu wa Fitball - Seti moja ya reps 15.
- Kuruka kando kwenye jukwaa - 1 imewekwa kwa sekunde 60.
Mazoezi ya miguu kwa wanawake kutoka kwa bingwa Arnold Classic - Sergey Khalepo kwenye video hii:
