Kuinua miguu kwa miguu iliyonyooka, au kama inavyoitwa pia, deadlift - zoezi namba 1 kwa matako ya kupendeza ya kupendeza. Mbinu ya utekelezaji ni rahisi na ya kutisha sana kwa wakati mmoja, kwa hivyo, kabla ya kukimbilia kwenye ukumbi wa mazoezi kwa ngawira nzuri na miguu nyembamba, unahitaji kusoma sifa za kuua. Kompyuta nyingi, zinazokuja kwenye ukumbi wa mazoezi, hufanya kazi kwa bidii juu ya kiwiliwili na mikono, bila kutoa msukumo kutokana na miguu. Lakini mwili ulio sawia ulio sawa unaonekana mzuri. Kwa hivyo, kutoka kwa mazoezi ya kwanza kabisa kwenye simulator, unahitaji kufanya kazi kwenye misuli ya miguu.
Deadlift ni moja ya mazoezi ya kimsingi (ya kazi nyingi) ambayo inasisitiza mzigo kwenye misuli ya matako, nyuma ya paja, hufundisha nyuma (misuli ya lumbar) na karibu kabisa inamaliza kazi ya quadriceps.
Soma nakala yetu juu ya mbinu ya kawaida ya kuua
Mauaji ya miguu yaliyonyooka yanapendekezwa kwa wanaume na wanawake. Lakini ni kati ya nusu ya kike ya idadi ya watu kwamba hii ni moja ya mazoezi yao ya kupenda. Baada ya yote, wanawake wote wanaota kitako chenye mviringo, na uchunguzi wa kina wa misuli ya gluteus maximus na deadlift inatoa matokeo mazuri kwa muda mfupi.
Mbinu Sawa ya Kuinua Mguu
Tofauti muhimu kati ya kuua na kuua kwa kawaida na mtindo wa sumo ni kwamba viungo vya magoti haviinami au kuinama kidogo tu wakati wake. Hii inafanya kifo cha mguu-sawa kuwa zoezi ngumu zaidi, haswa kwa watu walio na hali mbaya. Hali kuu ya utekelezaji sahihi ni mgongo ulio sawa, ulio na arched kidogo, pamoja na magoti karibu sawa (ni muhimu kutambua kuwa kukosekana kwa kuruka kidogo kwa magoti ni hatari kwa viungo). Kifua kimechangiwa na gurudumu, vile vile vya bega huletwa pamoja, kichwa kimewekwa katika ndege moja na mgongo na macho hutazama mbele tu.
- Weka mgongo wako sawa (mgongo katika nafasi iliyoinama), panua miguu yako upana wa bega, miguu sambamba na kila mmoja.
- Shika baa na mtego wa kichwa (unachukuliwa kuwa mzuri zaidi) kwa upana wa bega. Weka bar karibu na mwili wako iwezekanavyo na usitegee nyuma au mbele, haswa itateleza kwanza kwenye mapaja, halafu kwa mguu wa chini.
- Jishushe chini na usonge mbele na kengele mikononi mwako chini iwezekanavyo (sio chini kuliko sambamba na kiwiliwili na sakafu) wakati unadumisha mguu sawa na msimamo wa nyuma.
- Kisha urejee vizuri kwenye nafasi ya kuanzia, ukiinua bar kwenye njia ile ile.
- Kutoa nje katika nafasi ya juu inakuwa mwanzo wa njia mpya.
Wakati wa kuuawa, unahitaji kuzingatia mazoezi yenyewe, na sio "kuruka mahali fulani kwenye mawingu" hata ikiwa mbinu hiyo ni kamilifu. Zoezi linapaswa kutegemea kituo kimoja cha mvuto - visigino. Hapo ndipo unaweza kuhisi kazi ya kila misuli.
Kama tahadhari, wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa, wanariadha hutumia mikanda ya riadha na kamba za mkono. Na wakati mwingine wanauliza kufuata mbinu ya mtu na kuhakikisha. Ikiwa huwezi kuweka mgongo wako sawa, unahitaji kuacha mazoezi mara moja. Bila kupunguka, nyuma hupokea mzigo kupita kiasi kwenye rekodi za uti wa mgongo na hii inaweza kusababisha angalau kuhama kwao.
Deadlift huimarisha misuli na huandaa mwili kwa mizigo mpya. Lakini ikiwa unatumia zoezi hili la nguvu katika mpango wako wa mafunzo mara nyingi, unaweza kupata tambarare ya ukuaji wa misuli. Kwa hivyo, masafa ya mafunzo yanapaswa kukusanywa kwa usahihi na kufuatwa kwa dhati.
Tazama video hiyo na vidokezo juu ya jinsi ya kuua kwa miguu iliyonyooka na Denis Borisov:
[media =
