Kuna programu nyingi za mafunzo kwa viboreshaji vya umeme leo. Itakuwa juu ya mpango wa kipekee wa 3x3. Kutana na njia ya kimapinduzi ya kuinua nguvu. Nakala ya leo imejitolea, bila kuzidisha, kwa njia ya mapinduzi ya kuinua nguvu. Mpango huu wa mafunzo unatumiwa na wawakilishi wakuu wa kuinua nguvu wa Ujerumani, pamoja na Ralf Geers, ambaye alikua bingwa wa ulimwengu kati ya vijana. Kumbuka kwamba aliweza kukusanya jumla ya karibu pauni elfu 2.2. Pia, njia hii ya mafunzo ilitumiwa na Michael Brugger, ambaye alikua nguvu ya kwanza ya Ujerumani kushinda hatua muhimu ya pauni elfu 2.2.
Programu hii ya mafunzo inaitwa "3x3" na muda wake ni wiki nane. Kuna hatua mbili katika programu:
- Kiwango cha juu cha kiwango;
- Hatua ya mashindano.
Ikumbukwe kwamba njia ya mapinduzi ya kuinua nguvu iliyoelezewa leo ni kwa njia nyingi sawa na mafunzo ya Louis Simmons. Hakuna misimu iliyokufa hapa pia, na uzito wa mafunzo kutoka asilimia 58 hadi 64 ya kiwango cha juu. Mpango huu unaweka mkazo haswa kwa kiwango cha juu.
Ufanana mwingine na programu ya mafunzo ya Simmons pia inaweza kuzingatiwa - idadi ndogo ya mazoezi wakati mwanariadha atabadilika kufanya kazi na uzani ambao ni kutoka asilimia 80 hadi 95 ya kiwango cha juu.
Programu inaweza kuitwa ya kipekee kwa sababu, ikilinganishwa na mifumo mingine, ni pamoja na mazoezi tu ambayo mwanariadha anapaswa kufanya kwenye mashindano. Kwa maneno mengine, hakuna mazoezi ya msaidizi kabisa katika "3x3".
Waundaji wa njia hii ya kimapinduzi ya kuinua nguvu waliiweka kwa urahisi. Ili kufikia utendaji wa hali ya juu katika mashindano, unahitaji kusukuma misuli fulani. Hii ndio kipaumbele kinacholipwa. Kwa kweli, mwanariadha anaweza kutumia harakati kadhaa za msaidizi, lakini msisitizo kuu unapaswa kuwa kwenye mazoezi ya ushindani. Powerlifters nyingi hufanya mazoezi mengi ya ziada katika mafunzo yao. Inaweza kuwa squats za kubahatisha au mashinikizo ya miguu, nk. Lakini biomechanics ya harakati hizi ni tofauti kabisa na zile za ushindani.
Mpango huu unaonyesha matokeo bora kwa sababu ya ukweli kwamba misuli ya mwanariadha hupokea msisimko mkubwa zaidi ikilinganishwa na njia zingine.
Maandalizi ya mafunzo "3x3"
Wanariadha ambao wanaamua kuanza kufanya mazoezi ya mpango wa "3x3" wanahitaji kujua uzito wa juu katika mazoezi yote matatu ya ushindani. Kuna idadi kubwa ya njia za hii, na wewe mwenyewe unachagua njia inayofaa zaidi kwako kuamua uzito wa juu. Wacha tuseme inaweza kuwa matokeo uliyoonyesha kwenye mashindano ya mwisho, ambayo hayakufanyika zaidi ya mwezi mmoja uliopita.
Kisha utaweza kuhesabu uzito wako wa mafunzo kwa mzunguko wa mafunzo, ambayo tutazungumzia kwa muda mfupi. Lakini kabla ya kuendelea na programu ya mafunzo ya 3x3, unataka kuongeza squats yako kwa pauni 25, kufa kwa paundi 15, na kwenye benchi vyombo vya habari na pauni 10. Kwa hivyo, utapata kiwango cha juu kipya ambacho programu yote ya mafunzo itategemea. Ikumbukwe pia kuwa katika hatua ya kwanza, uzito wa mafunzo ni kutoka asilimia 58 hadi 64 ya kiwango cha juu, na katika hatua ya pili - kutoka asilimia 60 hadi 95.
Hatua ya 1 ya mafunzo "3x3" - kutoka wiki 1 hadi 4
Kutumia idadi kubwa ya seti na reps, mwanariadha ataweza kufikia kiwango kikubwa cha mafunzo katika hatua ya kwanza. Hii itaunda misa, nguvu, na kuboresha uratibu na ufundi katika harakati zote za ushindani.
Hatua ya kwanza ni pamoja na vikao 12 vya mafunzo, vitatu wakati wa wiki. Kutakuwa na siku moja ya kupumzika kati ya siku za mafunzo na siku mbili mwishoni mwa kila wiki. Kufanya mazoezi rahisi hufanywa Jumatatu, Jumatano na Ijumaa.
Katika kila kikao, utafanya mauti ya kufa, waandishi wa benchi, na squats. Hakuna harakati za ziada zinazotolewa, ambayo inamaanisha kiasi kikubwa cha nishati kwa kufanya mazoezi ya ushindani.
Idadi ya njia na marudio haibadilika wakati wa mzunguko mzima wa programu. Kwa jumla, unahitaji kufanya seti 5-8, zikiwa na marudio tano kila moja kwa mauti na squats. Kwa vyombo vya habari vya benchi, idadi ya seti ni 6-8 na reps 6 kila moja.
Katika hatua ya kwanza, mwanariadha atalazimika kufanya kazi na asilimia 4 tofauti katika hatua ya kwanza, lakini wakati huo huo asilimia moja itatumika wakati wa wiki. Kuweka tu, lazima utumie uzito wa mtu binafsi katika kila harakati na ufanye kazi nayo kwa wiki nzima. Baada ya hapo, uzito lazima uongezwe kila wiki. Ikumbukwe pia kwamba vifaa vingine isipokuwa ukanda wa kuinua uzani hauwezi kutumika.
Hatua ya 2 ya mafunzo "3x3" - kutoka wiki 5 hadi 8
Hatua ya pili inahusisha kupunguza kwa kiasi kikubwa kiasi cha Workout na wakati huo huo kuongeza kiwango chake. Hii itafanya iwe rahisi kwako kupata raha na uzito mzito. Katika hatua hii, unapaswa tayari kutumia shati ya benchi, kuruka, mkanda na bandeji.
Fanya marudio moja au mawili kwa kila zoezi. Kazi yako katika kipindi hiki ni kuongeza nguvu, viashiria vya nguvu, na pia kuboresha mbinu ya kufanya harakati.
Kama katika hatua ya kwanza, utakuwa na masomo matatu kwa wiki. Lakini idadi ya seti na reps itabadilika.
Mbinu ya mafunzo na nguvu
Wakati wa kufanya squats na mauti, unahitaji kufanya seti 3, na kwenye benchi, seti 4. Fanya reps 4 kwa kila seti.
Mafunzo ya nguvu
Kwa kila zoezi, tumia upeo wa seti mbili za kurudia 1 kila moja. Uzito unapaswa kuwa kati ya asilimia 80 na 95 ya kiwango cha juu.
Inashauriwa kukuza nguvu katika zoezi moja tu kila siku ya mafunzo. Hii itaruhusu mwili kupona haraka baada ya mazoezi.
Kwa kweli, njia ya mapinduzi ya kuinua umeme iliyoelezewa leo ni ya kupendeza sana na inastahili kuzingatiwa kwa kina.
Kwa habari zaidi juu ya mafunzo ya kuinua umeme, tazama video hii:
[media =
