Tafuta mazoezi gani unayohitaji kufanya nyumbani ili kuongeza latissimus dorsi yako na uunda pembetatu ya mwili wako. Misuli ya nyuma yenye nguvu sio tu sura nzuri. Kuna sababu kadhaa kwa nini unahitaji kulipa kipaumbele cha kutosha kufundisha kikundi hiki cha misuli:
- Hali ya safu ya mgongo na kiumbe chote inaboresha.
- Ni kikundi kikubwa cha misuli ambacho kinahitaji nguvu nyingi kuchoma kalori vizuri.
- Mafunzo ya lats yatakuruhusu kutoa kielelezo chako muonekano wa herufi ya Kiingereza "V".
Hata sababu hizi zinapaswa kukutosha kujifunza jinsi ya kujenga nyuma nyumbani.
Makala ya kufundisha nyuma nyumbani
Watu wengi wanavutiwa na swali - je! Mafunzo ya nyumbani yanaweza kuwa na ufanisi gani? Ikiwa unakaribia shirika lake kwa usahihi, basi unaweza kusukuma vikundi vyote vya misuli vizuri na kufanya mwili wako uwe mzuri. Wakati huo huo, unapaswa kuelewa kuwa ikiwa unahitaji kufikia matokeo mazuri katika ukuzaji wa misuli, unapaswa kutembelea mazoezi.
Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba nyumbani kuna shida na ukuaji wa mzigo, bila ukuaji wa misuli hauwezekani. Ikiwa umeunda mazoezi yako mwenyewe, ambayo yana vifaa anuwai vya michezo, basi katika kesi hii utakuwa na fursa zaidi za mafunzo. Walakini, hautahitaji kutumia uzito mkubwa hadi miaka kadhaa au hata zaidi. Kwa kweli, hii itapatikana tu ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara.
Kwa hivyo, katika miaka miwili hadi mitatu ya mafunzo ya nyumbani, unaweza kuweka msingi bora wa ukuaji zaidi. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kujenga nyuma nyumbani, basi lazima ukumbuke kanuni za kuandaa darasa kama hizo.
- Wakati wa wiki, unahitaji kufundisha angalau mara mbili. Inapaswa kuwa pause ya siku saba kati ya kazi kwenye vikundi vikubwa vya misuli ili misuli iweze kupona kabisa.
- Mazoezi yote yanapaswa kufanywa kwa seti tatu na kurudia 12-15 kila moja. Mara tu unapojifunza kuhisi upungufu wa misuli inayolenga wakati wa kikao, utahitaji kuendelea na kazi ya kukataa.
- Kabla ya kila mazoezi, joto la hali ya juu kwa misuli na viungo lazima lifanyike.
- Mara kwa mara, inahitajika kufanya mabadiliko kwenye programu ya mafunzo ili kuepusha mabadiliko ya mwili kwa mzigo wa kila wakati.
- Katika kila somo, inahitajika kutekeleza harakati moja au mbili za kimsingi (kila wakati anza nao) na idadi sawa ya zile zilizotengwa (katika hatua ya mwisho ya somo).
Muundo wa anatomiki wa misuli ya mgongo mpana
Ikiwa unataka kujua jinsi ya kusukuma nyuma nyumbani, basi unapaswa kufikiria muundo wa anatomiki wa kikundi cha misuli. Wacha tuzungumze juu ya hii. Misuli ya nyuma inaweza kugawanywa katika sehemu tatu: juu, chini na katikati. Hakuna haja ya kukupa mzigo kwa maneno anuwai ya kisayansi, kwa sababu kufanya madarasa madhubuti, inatosha kuwa na uelewa wa jumla wa kikundi cha misuli inayolenga.
Sehemu ya juu inawakilishwa na trapezium na misuli ya rhomboid. Wakati wa kufanya kuvuta, misuli ya rhomboid inahusika kikamilifu katika kazi hiyo, na trapeziamu zinahusika kikamilifu wakati wa kushinikiza kwenye baa zisizo sawa. Sehemu ya kati inawakilishwa na misuli kubwa zaidi - lats. Pamoja na maendeleo yao ya kutosha, takwimu yako itapata muonekano ambao tumezungumza hapo mwanzo wa nakala hiyo.
Mbali na misuli hapo juu, kuna moja zaidi - ndefu. Inatumika kando ya safu ya mgongo na kazi yake kuu ni kuilinda. Kwa hivyo, kwa kuimarisha misuli ndefu, unatoa ulinzi wa kuaminika kwa safu ya mgongo.
Mazoezi ya misuli ya nyuma yenye ufanisi zaidi
Sasa tutakuambia juu ya harakati nzuri zaidi ambazo zitajibu swali la jinsi ya kujenga nyuma nyumbani.
- Kuvuta ni classic. Hii ni moja ya mazoezi bora ya kuimarisha lats yako. Mikono kwenye bar ya usawa inapaswa kuwa karibu katika kiwango cha viungo vya bega. Pia, ili kuongeza mzigo nyuma, vidole vyako vya miguu havipaswi kuzungukwa na baa. Kama matokeo, biceps itazimwa kutoka kwa kazi na mzigo utahamia kwa lats. Kipengele muhimu sawa cha kufanya zoezi kwa ufanisi zaidi ni kwamba. Unapokwenda polepole, ndivyo misuli inavyopakiwa. Anza na seti nne za reps 10 kila moja.
- Vuta-kuvuta, mtego mwembamba. Vuta tena, lakini wakati huu unapaswa kutumia mtego mwembamba, ambao umbali kati ya mitende sio zaidi ya sentimita 15. Pia, usisahau kuhusu vidole vyako vikubwa, ambavyo havipaswi kuzungukwa na baa. Wakati kidevu chako kiko juu ya upeo wa usawa, pumzika na anza kuelekea upande mwingine. Zoezi hili litashirikisha lats zako za juu. Fanya seti nne za reps 12.
- Hyperextension. Harakati hii inafanywa bila uzito na hukuruhusu kuimarisha misuli ya muda mrefu ya nyuma. Katika ukumbi wa zoezi hili kuna simulators maalum, na nyumbani unaweza kutumia kitanda, unahitaji tu kurekebisha miguu yako salama. Chukua msimamo wa kukabiliwa na mwili ukining'inia pembezoni mwa kitanda. Baada ya hapo, anza kupunguza torso yako chini, na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kasi ya harakati ni polepole. Wakati misuli yako ina nguvu ya kutosha, unaweza kutumia uzani, sema, kengele za dumb. Fanya seti tatu za reps 15.
- Toka kwa nguvu. Unahitaji kurudi kwenye mwambaa wa usawa tena. Tunakuonya mara moja kuwa harakati hii ni nzito, lakini ni nzuri sana. Kutoka kwa mtazamo wa kiufundi, kutoka kwa nguvu kunageuka kuwa rahisi katika mazoezi kuliko inavyoonekana kutoka nje. Umeegemea juu ya upeo wa usawa, unapaswa kugeuza miguu yako mbele kidogo. Hii itakupa kasi unayohitaji kukamilisha zoezi hilo. Unapoanza kusimamia mazoezi, usifanye kwa mwendo wa polepole, lakini kwa kweli ruka kwenye baa. Hatua kwa hatua, kasi inapaswa kupunguzwa na harakati lazima zifanyike polepole, ukiondoa swing ya miguu na kufanya kazi tu na misuli ya mikono na nyuma.
- Safu za Dumbbell. Ikiwa una dumbbells, basi unaweza kusukuma mgongo wako vizuri zaidi. Safu za Dumbbell ni zoezi bora kwa hii. Kuinama viungo vyako vya goti kidogo, pindua mwili wako mbele. Vifaa vya michezo vimeshikiliwa mikononi, ambavyo vinashushwa chini. Anza kufanya safu za dumbbell kwa mwelekeo wa kiuno, na hii inapaswa kufanywa tu kwa msaada wa misuli ya nyuma. Fanya seti nne za reps 12.
- Safu za dumbbell za mkono mmoja na msisitizo. Harakati hii imetengwa na kwa njia nyingi sawa na ile ya awali. Unahitaji kuweka mguu mmoja kwenye msaada, kwa mfano, benchi. Pia pumzika juu yake na mkono wa jina moja. Dumbbell iko kwa upande mwingine kutoka upande wa mguu unaounga mkono. Mwili umeelekezwa mbele ili kufanana na ardhi. Kutoka nafasi hii ya kuanzia, anza kuvuta vifaa vya michezo kuelekea kiunoni.
- Kuinua wafu. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kujenga nyuma nyumbani, basi na barbell, unaweza kufanya harakati kubwa kama ile ya kuua. Wakati huo huo, zoezi hilo linaweza kufanywa na dumbbells. Wanariadha wa mwanzo wanaweza kuanza salama na vifaa vya michezo, kwani wakati kuna fursa ya kukuza mzigo, misuli pia inakua. Chukua msimamo na miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega lako. Viungo vya magoti vinahitaji kuinama kwa kiasi fulani, na nyuma ina upungufu wa asili katika eneo lumbar. Dumbbells ziko mikononi na chini. Kutoka kwa nafasi hii ya kuanza, anza kugeuza mwili wako mbele hadi iwe sawa na ardhi. Vifaa vya michezo vinapaswa kusogea karibu na mwili. Unapofikia nafasi ya mwisho ya njia, anza kuelekea upande mwingine.
Hapa kuna harakati zote za msingi ambazo unaweza kufanya nyumbani. Baada ya kumaliza sehemu kuu ya mafunzo, unapaswa kufanya kunyoosha, ambayo itaathiri vyema ukuaji wa misuli. Wakati mzigo uliopita unageuka kuwa rahisi kwako, anza kuongeza kila kitu, wakati unapunguza idadi ya marudio. Pia angalia lishe yako, kwani karibu asilimia 50 ya kufaulu kwako au kutofaulu kunategemea. Kujua jinsi ya kujenga nyuma nyumbani kunaweza kukusaidia kujenga mwili mzuri, kuifanya iwe ya kuvutia zaidi.
Jinsi ya kusukuma nyuma yako nyumbani, angalia hapa:
