Mara nyingi, wapenzi, wanaofanya kazi kwenye vikundi vya misuli, hawalipi kipaumbele kwa mafunzo ya misuli ya deltoid. Jifunze juu ya huduma na sheria za mafunzo ya nyuma ya delta. Mara nyingi unaweza kusikia kutoka kwa wapenda maoni kwamba deltas hazionekani, na wanaweza kufundishwa kwa nguvu kidogo. Walakini, ni misuli hii ambayo hupa mabega mviringo na, juu ya hayo, mwili unapaswa kukuza kwa usawa. Leo tutagundua ni mazoezi gani sahihi ya delta za nyuma yanapaswa kuwa.
Muundo wa misuli ya Deltoid
Delta ni misuli kubwa, iliyo na sehemu tatu - mbele, katikati na nyuma. Sehemu ya kati mara nyingi huitwa lateral. Inafaa kutambua kwamba mgawanyiko kama huo ni wa kiholela na mazungumzo yanapaswa kufanywa haswa juu ya vifungu vya nyuzi za tishu za misuli.
Delta huanza kufanya kazi wakati mkono umeinuliwa mbele yako (mbele ya delta), kwa upande (delta ya kati) na kwa mwelekeo usawa (nyuma ya delta). Misuli hii pia inahusika katika kuzunguka kwa bega na mashinikizo.
Miaka kadhaa iliyopita, utafiti wa kupendeza ulifanywa, kwa sababu ambayo ilijulikana kuwa katika wanariadha wa ujenzi wa mwili, vifurushi vya mbele vimekuzwa zaidi kuliko sehemu zingine. Wakati huo huo, sehemu ya nyuma ni ndogo zaidi. Kutoka kwa hii tunaweza kuhitimisha kuwa delta ya nyuma imepakiwa chini wakati wa mafunzo kuliko zingine.
Kimsingi, hii inaelezewa kwa urahisi wakati unafikiria kurudi kwenye mazoezi ya kawaida ya bega. Kimsingi, wanariadha wa kikundi hiki cha misuli wanapendelea vyombo vya habari wima kama harakati kuu. Mazoezi mengine yote yametengwa, ambayo mara nyingi hayapewi umuhimu mkubwa.
Miongoni mwa wanariadha, inakubaliwa kwa ujumla kuwa wakati wa kufanya mashine ya wima, mzigo kuu huanguka kwenye sehemu ya mbele ya misuli, na wakati wa kushinikiza kutoka nyuma ya kichwa, boriti ya kati na sehemu ya nyuma tayari inafanya kazi kikamilifu. Walakini, hii ni dhana potofu, na katika kesi ya pili, mzigo wa mbele wa boriti ni sawa kabisa na vyombo vya habari vya wima.
Inapaswa kusema kuwa hata vyombo vya habari maarufu vya benchi la Arnold haibadilishi hali ya mambo. Kwa hivyo, kwa maendeleo ya kifungu cha nyuma cha delta, ni muhimu kutumia harakati zingine. Harakati kuu ya delta ya nyuma itakuwa kuinua kelele juu ya pande.
Programu ya mazoezi ya nyuma ya Delta
Tumeamua juu ya zoezi kuu la kufundisha deltas za nyuma, lakini kuna hatua moja kubwa hapa. Delta ya nyuma haifanyi kazi kikamilifu kwa kuinua kila upande, lakini tu wakati harakati inafanywa kwenye mteremko.
Katika toleo la kawaida, zoezi hufanywa kama ifuatavyo. Mwili unapaswa kuwa sawa na sakafu. Kwa kuzingatia mzigo mzito wakati wa kufanya harakati kwenye nyuma ya chini, ni bora kutumia ukanda wa kuinua uzito au kusisitiza paji la uso wako kwa aina fulani ya msaada. Chaguo la pili ni bora zaidi katika kupunguza mzigo. Ikumbukwe pia kwamba nyuma inapaswa kuzungushwa kidogo, ambayo itaongeza mzigo kwenye sehemu ya nyuma ya misuli. Inawezekana, wakati wa kufanya harakati, wavu kwenye benchi, wakati wa kuweka mwili kwenye viuno. Mara nyingi unaweza kusikia mapendekezo ya makocha, piga chini iwezekanavyo na, ikiwa inawezekana, pumzisha paji la uso wako dhidi ya mto wa nyuma wa benchi iliyoelekea. Tunaweza kukubaliana na ushauri huu, kwani mzigo kwenye delta ya nyuma utaongezeka zaidi katika kesi hii. Kwa wapenzi waliokithiri, inashauriwa kuinama ili paji la uso liguse viungo vya goti. Walakini, sio kila mwanariadha ana mabadiliko haya.
Ikumbukwe kwamba hii ni mazoezi magumu sana na ikilinganishwa na kuinua rahisi upande, ni bora kupunguza kidogo uzito wa kufanya kazi. Lakini athari ya kufanya harakati itajifanya ijisikie haraka sana.
Kutokwa damu nyuma ya deltas kwenye simulators
Angalau simulator moja ni kamili kwa kusukuma sehemu ya nyuma ya deltas - "kipepeo wa nyuma". Labda kuna zingine, hata hivyo, kile vifaa vya michezo hapo juu vinaweza kutoa vitatosha kabisa. Kufanya harakati, mwanariadha anapaswa kushika vipini ili mikono iwe katika mstari mmoja au mitende inakabiliwa nje.
Ni ngumu sana kusema ni yupi kati ya mtego ni bora. Inashauriwa kujaribu zote mbili na kuamua ni yupi kati yao, delta imejaa zaidi. Inaweza kutokea kwamba hakutakuwa na "kipepeo wa kubadili" kwenye ukumbi wa mazoezi, lakini haupaswi kutafuta sehemu nyingine ya mafunzo, kwani crossover rahisi inaweza kutumika kufanikiwa kufundisha delta za nyuma. Na harakati inaweza kufanywa wote kwenye eneo la chini na juu. Katika kesi ya kwanza tu, zoezi hilo litakuwa sawa na kuinua mara kwa mara kupitia pande. Kutoka kwa hii tunaweza kuhitimisha kuwa bado ni bora kutumia block ya juu.
Wakati wa kujiandaa kwa zoezi hilo, ni muhimu kuondoa vipini vyote kutoka kwa simulator, na ushike vizuizi na kaa ili mkono wa kulia uwe kwenye vizuizi vya kushoto na kinyume chake. Baada ya hapo, unaweza kuanza kufanya kuzaliana kwa mikono, ukipotoka iwezekanavyo. Ili kuongeza ufanisi wa mazoezi, unaweza kufanya harakati ukiwa umekaa badala ya kusimama.
Mara nyingi sana unaweza kusikia kwamba uzito mkubwa unahitajika kufundisha delta za nyuma, vinginevyo maendeleo hayataonekana. Lakini ni muhimu kukumbuka kuwa vifurushi vyote vya delta vinajumuishwa tu na nyuzi za polepole, ambayo inamaanisha mafunzo kutofaulu. Idadi bora zaidi ya marudio itakuwa kutoka 12 hadi 20. Unaweza pia kutumia uzito mkubwa ambao mwanariadha anaweza kufanya kutoka marudio 6 hadi 10. Lakini inapaswa kuwe na seti nyingi iwezekanavyo. Chaguo bora itakuwa idadi ya seti katika kikao kimoja cha mafunzo kutoka 10 hadi 12.
Itakuwa nzuri pia ikiwa una siku kamili ya kazi ya delta katika programu yako ya mafunzo. Hii inachangia kasi kubwa ya maendeleo.
Mafunzo ya nyuma ya delta na Alexey Shabuni
Wakati wa kufundisha sehemu ya nyuma ya misuli ya deltoid, Alex haitumii mbinu zote hapo juu. Workout yake ya nyuma ya delt inajumuisha kuinua baa nyuma ya mgongo. Kuangalia picha za mwanariadha, unaweza kujitegemea kuthibitisha ufanisi wa njia hii.
Zoezi hufanywa kwa urahisi sana - baa iko nyuma ya nyuma, na mikono iliyo na vifaa vya michezo imepunguzwa. Unahitaji kuongeza upeo kwa kiwango cha mgongo wako wa chini. Walakini, sio lazima kutumia uzito wa bure, lakini mashine ya Smith.
Hii ni muhimu kwa sababu wakati mwanariadha amesimama wima, basi mzigo wote utakuwa kwenye trapezoid, na sio nyuma ya deltas. Ili kuhamisha mzigo kwa deltas ya nyuma, ni muhimu kuinama, na ili vifaa vya michezo "visitembee" kwa mwelekeo usawa na simulator inatumiwa. Unapaswa pia kuzingatia mtego. Mikono inapaswa kuwa na upana wa bega.
Habari zaidi juu ya mafunzo ya deltas nyuma kwenye video hii:
