Jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya barbell kutoka nyuma ya kichwa katika nafasi yoyote: kukaa au kusimama. Mbinu ya kutekeleza zoezi hilo pia imeelezewa kwenye video. Mabega makubwa, yenye misuli ni sifa inayofafanua ya mtu mwenye nguvu, ambayo itawavutia wanawake na kuagiza heshima kutoka kwa wanaume wengine. Wajenzi wa mwili, wajenzi wa mwili na wanariadha wengine wanazingatia kukuza deltas zao.
Vyombo vya habari vya juu husaidia kikamilifu vyombo vya habari vya kijeshi na huongeza anuwai kwa mazoezi yako ya kawaida ya bega.
Mashine zote zilizosimama na kuketi huzingatia kazi yao kusaidia kujenga mabega mazuri, yenye misuli. Shinikizo la barbell nyuma ya kichwa ni mazoezi ya msingi yenye ufanisi ambayo yanajumuisha vikundi kadhaa vya misuli kwa wakati mmoja. Inatumika kama ubadilishaji wa mara kwa mara wa vyombo vya habari vya benchi la kawaida na inaongeza kupotosha kwa mgawanyiko wa juu wa mazoezi ya mwili.
Kubonyeza bar nyuma ya kichwa ni ngumu zaidi kuliko kushinikiza kutoka kifua, kwani mkanda wa bega na mgongo huchukua nafasi isiyo ya asili na pamoja ya bega ni mdogo katika mwendo mwingi. Ndio sababu inashauriwa kuchukua uzito kidogo wakati wa kushinikiza kutoka nyuma ya kichwa kuliko kwa vyombo vya habari vya kawaida.
Lengo kuu la zoezi ni kusukuma mabega yako kimaelezo. Mzigo kuu wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi huanguka kwenye vifungu vya mbele na vya kati vya misuli ya deltoid. Kwa kuongezea, triceps, trapezius na misuli ya mgongo ya nyuma, misuli ya supraspinatus, serratus anterior misuli hufanya kazi katika mchakato. Uzito hufanya kazi vizuri kwenye mwili wa juu, unachochea ukuaji wa nguvu na misa kwenye mkanda wa bega.
Ili kufanya vyombo vya habari vya benchi kutoka nyuma ya kichwa wakati umesimama, unahitaji kiwango cha chini kilichopo kwenye mazoezi yoyote - rack na barbell na pancake ili kuongeza uzito. Ili kufanya vyombo vya habari vilivyoketi, unahitaji benchi ya kutega na nyuma karibu sawa. Kwa kuongezea, katika visa vyote viwili, unapaswa kupata viatu maalum (viatu vya kuinua uzito) na ukanda wa kuinua uzito ikiwa mipango ya mwanariadha kwa siku zijazo imeweka malengo ya kufanya kazi na uzani mkubwa. Mwisho utapunguza hatari ya hali za kiwewe kwa sababu ya urekebishaji mgumu wa mgongo na utulivu wa shinikizo la ndani ya tumbo.
Mbinu ya kufanya vyombo vya habari vya barbell kutoka nyuma ya kichwa
Makocha wengi wanashauri kutotumia kupita kiasi vyombo vya habari na utumie tu katika hafla maalum. Wakati wa kufanya zoezi hilo, misuli ya deltoid hupakiwa kwa kiwango cha juu - hii ni pamoja; wakati huo huo, viungo vya bega karibu hulia kutoka kwa nafasi yao isiyo ya asili - hii ni minus inayoonekana.
Inageuka kuwa vyombo vya habari kutoka nyuma ya kichwa vinafaa, lakini unahitaji kuikaribia kwa uwajibikaji kamili na sio kufuata ongezeko la kawaida la mzigo. Inashauriwa kuifanya kwa uzito mdogo kama zoezi la msaidizi. Katika hatua ya utangulizi, unaweza hata kutumia fimbo ya mazoezi ili mabega "ikubali" biomechanics ya hatua na kukuza kubadilika vizuri.
- Nyoosha nyuma, bila kupunguka kubwa nyuma ya chini, na hata zaidi bila kidokezo. Kichwa kinapaswa pia kushikiliwa katika nafasi iliyowekwa katika seti na kuangalia mbele.
- Misuli ya nyuma na ya nyuma lazima iwe chini ya mvutano tuli ili kudumisha usawa.
- Ondoa barbell kutoka kwa vituo na uichukue kwenye kifua chako na mtego wa moja kwa moja pana kidogo kuliko mabega yako.
- Vuta pumzi na kwa nguvu ya misuli kuinua bar juu ili bar iwe juu, bila kuinama mbele au nyuma. Kwa juu, shika pumzi yako na kaza misuli yako ya bega hata zaidi.
- Msimamo wa viwiko unapaswa kuwa sawa na kengele, yote katika sehemu ya juu na katika sehemu ya chini ya amplitude. Hakikisha "wanaangalia" mbali na mwili.
- Unapotoa pumzi, punguza polepole barbell nyuma ya kichwa chako mpaka viwiko vyako vimeinama kwa pembe ya kulia. Ikiwa zoezi hilo hufanywa wakati wa kukaa, projectile inaruhusiwa kugusa nyuma ya juu (chini tu ya mabega), ikiwa imesimama, bar inapaswa kusimamishwa.
- Fanya idadi iliyopangwa ya marudio.
Kubonyeza kutoka nyuma ya kichwa wakati umekaa kwa wazi kunasisitiza mzigo kwenye mkanda wa bega, kwa sababu kazi ya misuli inayohusika na kudumisha mwili kwa usawa imepunguzwa sana hapa. Wakati misuli lengwa inapopakiwa, tishu zinazojumuisha huwa katika hali ya tuli kwa sababu mzigo wa kubana haupitii miguu. Kama matokeo, vyombo vya habari vilivyoketi haifanyi kazi vizuri kwa kupata misuli. Kuna mashine nyingi zinazokuruhusu kufanya vyombo vya habari kwa njia rahisi na salama. Moja ya haya ni simulator ya Smith. Kwenye simulator, unaweza kuboresha mbinu yako kwa bora na kisha ubadilishe kwa uzito wa bure.
Dalili na ubishani wa kufanya mazoezi
Haipendekezi kujumuisha vyombo vya habari kutoka nyuma ya kichwa katika programu zao kwa watu ambao hapo awali walikuwa na majeraha katika eneo la bega au ambao hawajui viungo vya bega zao, kwani katika kesi hizi hatari ya ajali huongezeka sana hata ikiwa usalama wote sheria na mbinu sahihi ya utekelezaji inafuatwa..
Kila wakati barbell imeshushwa nyuma ya kichwa, viungo vya bega huchukua msimamo msimamo, haswa linapokuja suala la kutumia uzito mkubwa. Misuli dhaifu ambayo inashikilia kiungo katika nafasi sahihi inaweza kusukuma na kutoa mshangao mzuri sana kwa njia ya kutengana na kushikwa kwa kichwa cha articular cha humerus.
Kwa wanariadha wengine wote, vyombo vya habari vya juu vitakuwa nyongeza nzuri kwenye orodha ya mizigo ya juu ya mwili. Zoezi linafaa wote kwa Kompyuta, ambao wako mwanzoni mwa safari yao kwa delta nzuri, na kwa wanariadha wenye uzoefu ambao wanajiandaa kila wakati kwa mashindano makubwa.
Wote katika hatua ya kujulikana na vyombo vya habari vya benchi, na wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa, mtu hapaswi kupuuza huduma za mkufunzi au msaada wa mwenzi wa mazoezi, ambaye atasaidia kupaka barbell kwa mikono iliyonyooka na kuhakikisha wakati wa kuinua kutoka hatua ya chini kabisa ya amplitude.
Kutumia mbinu anuwai ya kufanya vyombo vya habari vya benchi kutashangaza na kushtua misuli yako ya juu ya mwili kila wakati. Kwa hivyo, ghala la mafunzo lazima lijumuishe vyombo vya habari vya benchi la jeshi la kawaida na tofauti zingine nyingi za zoezi.
Hata ikiwa una uzoefu wa kutosha wa mafunzo, hatua ya kwanza ni kufanya kunyoosha mwili mzima na kuweka joto-juu ya vyombo vya habari vya tupu, ambavyo vitaandaa misuli yako kwa mzigo mzito. Mafunzo ya nguvu ya kawaida hakika yatakushukuru na mabega mapana, yenye mviringo ya umbo "la kupendeza".
Video kuhusu ufundi wa kufanya mazoezi ya vyombo vya habari kutoka nyuma ya kichwa:
