Njia nyingi zimeundwa kwa mafunzo ya mazoezi ya ushindani katika kuinua nguvu. Angalia Programu ya Mafunzo ya Benchi ya Stuart McRobert ya kilo 180. Stuart McRobert ni mtu maarufu sana katika ulimwengu wa michezo ya nguvu. Hakika watu wengi wanafahamu kitabu chake "Fikiria!". Ilikuwa maarufu sana, kwa sababu haikuwa bure kwamba Joy Wider mwenyewe aliiita kitabu bora zaidi cha karne ya 20 iliyojitolea kwa ujenzi wa mwili.
MacRobert alielezea katika kazi yake mpya na mtu anaweza hata kusema kanuni za kimapinduzi za mafunzo ya nguvu. Kitabu hiki kimesaidia maelfu ya wanariadha kupata nguvu kubwa na kupata uzito. Mtu yeyote ambaye tayari amefanya kazi kwenye mfumo wa Stewart McRobert kwa vyombo vya habari vya benchi la kilo 180 anadai kuwa programu hiyo inafanya kazi kweli. MacRobert anatoa dhamana ya 100% kwamba njia yake itafanya kazi.
Kutumia programu yake, wanariadha wa novice wataweza kufikia haraka matokeo kwenye vyombo vya habari vya benchi kutoka kilo 130 hadi 140. Wanariadha wenye ujuzi zaidi wataweza kushinda alama ya kilo 150 na kufikia 180. Hii sio kazi ya kinadharia. Mwandishi alitumia kila kitu kilichoelezwa katika kitabu cha MacRobert kwa vitendo, ambayo ni uthibitisho mwingine wa ufanisi wa mbinu hiyo.
Sababu zinazowezekana za Ukosefu wa Maendeleo katika Mafunzo ya Wanahabari wa Benchi
Wanariadha wengi hutembelea mazoezi na hufanya kazi kwa bidii na "chuma", lakini maendeleo hayaonekani. Ingawa wengi wana ndoto ya kupata mafanikio fulani, lakini kwa sababu ya mipango ya mafunzo iliyoundwa vibaya, hawafanikiwa. Karibu katika kila mazoezi kuna mwanariadha mzoefu ambaye hupunguza uzito mwingi au squats nayo. Kila mtu anataka kurudia matokeo yake, lakini kwa sababu hiyo, ni wachache tu wanaofaulu.
Mara nyingi, wanariadha katika mazoezi yoyote hufikia alama fulani na hapa ndipo maendeleo yao huacha. Hii mara nyingi huelezewa na maumbile, lakini kuna mifano mingi wakati watu wasio na jeni bora kwa suala la mafunzo waliweza kuwa mabingwa. Ufunguo wa mafanikio uko katika mafunzo sahihi na lishe. Pia kwa hii inapaswa kuongezwa hamu kubwa ya kufikia malengo yote. Bila mchanganyiko wa vifaa hivi vitatu, haiwezekani kufikia urefu.
Wanariadha wengi wanaamini kwamba ikiwa watatembelea mazoezi mara tano wakati wa juma, basi wataendelea haraka. Wakati huo huo, uzito wa juu wa kufanya kazi na idadi kubwa ya njia zilizo na marudio hutumiwa. Ikumbukwe pia kuwa wengi hawalipi umakini wa kutosha kwa vikundi kadhaa vya misuli, ambayo haikubaliki. Jambo hapa sio hata kwamba mwili hautakua kwa usawa. Wakati misuli mingine ni dhaifu ikilinganishwa na zingine, basi haupaswi kutumaini matokeo mazuri. Mara nyingi shida za wanariadha zinahusishwa na mazoezi yaliyochaguliwa vibaya. Kwanza kabisa, unapaswa kuzingatia mazoezi ya kimsingi na mbinu ya kuifanya. Wanariadha wa mwanzo hutumia wakati mdogo sana kwa teknolojia, ambayo ni moja ya sababu kuu za ukosefu wa maendeleo. Kompyuta zote zinapaswa kukumbuka kuwa squats, wingu za kufa na mashinikizo ya benchi ndio msingi ambao utakusababisha kufanikiwa baadaye. Sio bure kwamba wanaitwa "dhahabu tatu".
Na kwa kweli, unapaswa kukumbuka kila wakati juu ya lishe na kawaida ya kila siku. Ikiwa mwanariadha hapati usingizi wa kutosha na halei sawasawa, basi unaweza kusahau juu ya maendeleo. Baada ya mazoezi makali, mwili unahitaji kupona, lakini hii haitafanyika ikiwa haipati virutubishi vya kutosha na hupumzika muda kidogo.
Kwa hivyo, ikiwa tutafupisha haya yote hapo juu, basi makosa kuu ya wanariadha, kwanza kabisa kwa Kompyuta, hulala katika mpango mbaya wa mafunzo, lishe na sio muda wa kutosha wa kupumzika. Kulingana na njia ya Stuart McRobert kwa vyombo vya habari vya benchi kilo 180, ziara tatu za mazoezi wakati wa wiki zinatosha, ni muhimu kutumia mazoezi ya kimsingi, na kuongeza mazoezi ya pekee tu baada ya msingi kuwekwa. Unapaswa pia kuchagua idadi sahihi ya njia na kurudia. Unapaswa pia kukagua mpango wako wa lishe na utumie kiwango kinachohitajika cha kalori kila siku.
Mbinu ya vyombo vya habari vya benchi ya Macrobert
Unapaswa kuanza mara moja na tata ya Stuart McRobert kwa vyombo vya habari vya benchi kilo 180, iliyoundwa kwa wiki 12. Mazoezi yote hufanywa kwa seti tano za marudio tano kila moja, isipokuwa kupinduka, lakini kwanza vitu vya kwanza.
Siku 1
- Viwanja
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kukabiliwa;
- Safu ya juu ya kichwa;
- Kupotosha. Zoezi hili linapaswa kufanywa kwa seti moja na reps 30.
Siku ya 2
- Bonyeza kutoka nyuma ya kichwa katika nafasi ya kukaa;
- Kuinua bar kwa biceps;
- Kusimama juu ya vidole;
- Kupotosha. Sasa mazoezi yanapaswa kufanywa kwa njia sawa na wengine wote - 5x5.
Siku ya 3
- Vikosi vyenye uzani wa 80% ya kiwango cha juu;
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya uongo, mtego mwembamba;
- Kuinua wafu.
Ikiwa haujafanya maendeleo kwa muda mrefu, basi mpango ulioelezewa hapo juu utakusaidia kusonga misuli yako kuu. Idadi kubwa ya wanariadha wa novice hutumia mbinu za nyota za kujenga mwili, wakisahau kwamba hutumiwa mara nyingi katika mazoezi chini ya ushawishi wa steroids na ina idadi kubwa ya njia na marudio. Ikiwa kwa msaada wa kifamasia hii ni sharti la ukuaji, basi na mafunzo ya "asili", njia kama hiyo ina uwezekano mkubwa wa kusababisha kuzidi. Kwa kweli, mwanzoni maendeleo yatakuwa dhahiri, lakini hivi karibuni yatasimama na kudorora kwa misuli kutaanza. Mwanariadha atamaliza tu rasilimali zote za misuli ambazo haziwezi kupona haraka.
Kama ilivyoelezwa hapo juu, mazoezi yote hufanywa kwa seti tano za marudio tano. Katika kesi hiyo, seti mbili kati ya tano zinapaswa kuwa joto-joto na mzigo ndani yao unapaswa kuongezeka polepole. Njia tatu zilizobaki zitafanya kazi.
Ikiwa unapata shida kutumia mpango wa 5x5, basi nenda kwa 4x5. Katika kesi hii, seti mbili zitakuwa joto-up na mbili zitakuwa seti za kufanya kazi. Wakati misuli yako ina nguvu, nenda kwa seti tano na reps tano kila mmoja. Usijitahidi kutumia programu za mabingwa, ambazo zinaweza kupatikana kwa idadi kubwa kwenye wavuti na kwenye majarida maalum. Kwa wanariadha wanaotamani, vyombo vya habari vya benchi ya Stuart McRobert ya 180kg ni chaguo bora.
Angalia mbinu ya vyombo vya habari vya benchi ya Stuart McRobert kwenye video hii:
