Stuart McRobert anamiliki mbinu kadhaa za mafunzo ambazo hutumiwa sana kati ya wanariadha. Angalia mbinu yake ya mafunzo ya mkono. Mpango huu, Mikono ya Titan ya Stuart McRobert, imeundwa kwa Kompyuta kwa wanariadha wa kati. Wanariadha hao ambao tayari wamefikia mkono wa mkono wa sentimita 40 wanaweza kuendelea mara moja kwa sehemu ya pili ya mafunzo. Lakini uwezekano mkubwa, hakuna wanariadha kama wengi na ni bora kusoma mpango mzima wa mafunzo kabisa.
Huna haja ya vifaa vingi vya michezo kufanya mazoezi. Unahitaji kengele zenye uzito mdogo kutoka kwa uzani mwepesi hadi kilo 90, muafaka wa nguvu, jukwaa la wizi wa kufa, kuinua Olimpiki, bar ya kuvuta, benchi, barboli ya Olimpiki, vifaa vya kukamata na kuinua vidole kwenye nafasi ya kukaa na kusimama, barbells zilizopindika, na baa zinazofanana za kushinikiza.
Mwandishi wa njia ya "Mikono ya Titan", Stuart McRobert, ana hakika kuwa hakuna haja ya kusanikisha idadi kubwa ya simulators kwenye mazoezi. Kwa maoni yake, hii itasumbua mazoezi ya msingi, ambayo hayatakuwa na ufanisi. Kwa mfano, ikiwa una mashine ya utapeli, hakika utajaribiwa kuitumia, lakini ni bora kufanya squats za kawaida.
Awamu ya kwanza ya mpango wa Stuart McRobert
Lengo kuu la mwanariadha katika hatua ya kwanza ya mafunzo ya Mikono ya Stuart McRobert ni kuongeza nguvu. Wakati wa wiki, unapaswa kutembelea ukumbi mara mbili. Siku ya kwanza ya mafunzo, mazoezi 3 hufanywa:
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kukabiliwa;
- Viwanja
- Kusukuma chini.
Siku ya pili unahitaji kufanya mazoezi manne:
- Kuua;
- Dawa za kulevya;
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya uongo, mtego mwembamba;
- Vuta-kuvuta.
Kiasi cha mafunzo kinapaswa kupunguzwa na umakini wote unapaswa kulipwa kwa mazoezi ya kimsingi. Wanariadha wanapaswa kukumbuka kuwa wanaweza kufanya maendeleo makubwa kwa msaada wao. Programu ya mafunzo inajumuisha muundo wa 5x5, ambayo inamaanisha seti tano za kurudia tano kila moja. Katika kila harakati, seti ya kwanza inapaswa kuwa ya joto na kufanywa na uzani mwepesi. Baada ya hapo, katika kila njia, uzito wa kufanya kazi unapaswa kuongezeka. Unapaswa pia kubadilisha mpango wako wa lishe. Katika hatua ya kwanza, toa virutubisho vyote vya michezo, ukiacha tu vitamini na madini tata kwenye lishe. Ulaji wa chakula wakati wa mchana unapaswa kuwa sehemu kutoka mara 4 hadi 5. Chakula kinapaswa kuwa bidhaa za asili tu. Wanariadha wengi hufanya makosa makubwa ya kutegemea sana virutubisho. Unapaswa kuelewa kwamba virutubisho vingi ambavyo mwili lazima upate kutoka kwa vyakula vya kawaida. Vidonge ni nyongeza tu ya lishe yako. Ikumbukwe kwamba kwa kuongezeka kwa misuli, mahitaji ya mwili ya virutubisho yataongezeka na itabidi kula zaidi.
Hatua ya pili ya programu
Ikumbukwe kwamba Mikono ya Stuart McRobert ya Titan inachukua siku kumi za kupumzika wakati wa mpito kutoka hatua ya kwanza hadi ya pili. Sasa lazima ujifunze mara tatu wakati wa juma kulingana na mpango wa 5x5 ambao tayari umejulikana kwako.
- Siku ya kwanza, inahitajika kufanya squats, mashinikizo ya benchi, taa za kufa kwenye kitengo cha juu, bonyeza kutoka nyuma ya kichwa katika nafasi ya kukaa, panda vidole (zoezi hili linafanywa kwa seti mbili za marudio 20 na uzito ndani yao bado haibadiliki), wakasokota (jumla ya seti 40 hadi 50 reps).
- Siku ya pili utalazimika kujishughulisha na mazoezi yafuatayo: elekea mashinikizo ya benchi (pembe ya digrii 45), safu za dumbbell kwa mkono mmoja, vichaka vya barbell, kupotosha (seti 1 kwa reps 40-50), kunama upande (fanya seti moja ndani kila mwelekeo kwa marudio 30-40).
- Na siku ya mwisho ya mzunguko wa kila wiki, fanya: squats, vyombo vya habari vya benchi (mtego mwembamba), kuinua maiti, kukaa juu ya vidole vyake (seti mbili za reps 20 na uzani wa kufanya kazi kila wakati), kupotosha (seti mbili za reps 40-50) …
Kama unavyoona, squats hufanywa mara mbili kwa wiki. Kwa sababu hii, siku ya pili ya zoezi hili, uzito wa kufanya kazi wa vifaa vya michezo unapaswa kuwa chini ya siku ya kwanza kwa asilimia 20-30.
Ili kuimarisha mtego na kupumzika nyuma, kila siku ya mafunzo inapaswa kukamilika kwa hutegemea bar. Hang kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Hatua ya tatu ya programu ya mafunzo
Hatua ya tatu inahusisha mabadiliko ya utawala wa siku mbili kwa wiki. Hii inabadilisha mpango wa mafunzo kutoka 5x5 hadi 5x6. Lazima ufanye seti tano za marudio 6 katika harakati zote za kimsingi. Kutakuwa na seti tatu za joto-up sasa, na zingine tatu zinafanya kazi.
- Siku ya kwanza, fanya squats, piga-juu kwenye baa zisizo sawa, vuta juu (mtego wa kati, mitende inakabiliwa na wewe), shrugs, ukisimama juu ya vidole (seti 4 za reps 10-15), crunches (seti moja kwa 40 -50 reps).
- Siku ya pili, andika wizi wa kufa, vyombo vya habari vya benchi, vuta kitalu cha juu kuelekea kifuani, bonyeza kitufe katika nafasi ya kukaa, nyanyua kwenye vidole katika nafasi ya kukaa (seti 4 na marudio 15-20), kupinduka (moja imewekwa Marejeo 80- 100 na hakuna uzito unatumiwa).
Kama katika hatua ya awali, kila siku mwishoni mwa somo unapaswa kutegemea baa kwa muda mrefu iwezekanavyo. Ili kufanya mambo kuwa magumu, unaweza kufunga bar ya msalaba na kitambaa. Wakati wa kufanya majosho, zingatia mbinu ya kupunguza hatari ya kuumia. Ikiwa una shida na viungo vyako vya bega, basi toa kushinikiza kutoka kwa programu ya mafunzo. Wanaweza kubadilishwa na vyombo vya habari nyembamba vya benchi.
Siri kuu ya mpango wa "Mikono ya Titan" ya Stuart McRobert ni kwamba mikono mikubwa inaweza tu kuwa wakati jumla ya misuli ya kutosha inapatikana. Hii inawezeshwa na mazoezi ya kimsingi, ambayo yanasisitizwa katika mbinu hii. Ikiwa unataka, unaweza kujumuisha kuinua kwa biceps ya biceps katika programu yako ya mafunzo. Hautahitaji mazoezi mengine ya ziada.
Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kusukuma mikono ya titani, angalia video hii:
