Wanariadha wanatilia maanani sana nguvu ya shughuli zao, wakisahau kuwa mwili unahitaji kupewa muda wa kupona. Tafuta jinsi wanariadha wanahitaji kupumzika. Ikiwa unaamua kuingia kwa ujenzi wa mwili, basi lazima ukumbuke kuwa mchakato wa mafunzo yenyewe ni moja tu ya sababu katika ukuaji wa misuli. Kufanya mazoezi mara nyingi kunaweza kusababisha kuzidisha haraka sana. Unapotumia programu nyingi za kisasa za mafunzo bila kutumia dawa za anabolic, hautaweza kupata misuli.
Sio tu programu hizi katika hali nyingi zinalenga wanariadha wa "kemikali", lakini pia maumbile tofauti ya watu yanapaswa kuzingatiwa. Sio wanariadha wote wataweza kutoa mafunzo kwa ufanisi mara tatu kwa wiki na kufanya seti 20 au zaidi kwa kila kikundi cha misuli. Leo tutazungumza juu ya kurejesha mwili au kupumzika kwa ujenzi wa mwili kulingana na Stuart McRobert.
Kwa nini kupona ni muhimu sana kwa ukuaji wa misuli?
Wakati unafanya kazi kwenye mpango wa mafunzo, chukua jukumu kamili la kupanga likizo yako. Ukikosa kupumzika vya kutosha, hautaweza kuendelea. Ni muhimu kukumbuka kuwa tishu za misuli huongezeka kwa saizi tu wakati wa kupona, na sio wakati wa mazoezi.
Chini ya ushawishi wa mafunzo, tishu za misuli imeharibiwa na mwili unasisitizwa. Baada ya kumaliza zoezi hilo, mwili haraka huanza taratibu zake za kupona. Ni katika kipindi hiki kwamba microdamages zote zitaondolewa na nyuzi za misuli zitaongezeka katika sehemu ya msalaba. Utaratibu huu huitwa supercompensation. Inawezekana tu baada ya kupona kabisa, wakati uharibifu wote umeondolewa na mwili unaweza kuunda kiwango cha usalama, ikidokeza kwamba mzigo kama huo utarudiwa hivi karibuni. Wanariadha wengi wa novice hutumia njia sawa za mafunzo ambazo zinaweza kupatikana kwenye mtandao. Hawaelewi kuwa utayarishaji wa programu ya mafunzo inapaswa kufanywa kwa msingi wa mtu binafsi.
Jinsi ya kufundisha vizuri katika ujenzi wa mwili?
Ikiwa haufurahii kasi ya maendeleo yako, basi unapaswa kupunguza idadi ya masomo kwa wiki. Zoezi si zaidi ya mara mbili, na kuupa mwili wako angalau siku mbili za kupumzika. Hii inaweza kuonekana kama pendekezo la kushangaza kwa wengi, lakini kwa kupunguza idadi ya mazoezi, utaongeza wakati wa malipo zaidi, na mwili utazingatia mafunzo. Pia, haupaswi kuongeza idadi ya njia, seti na mazoezi. Wakati wa kikao kimoja, usitumie harakati zaidi ya nane, ukifanya kwa njia mbili au tatu. Sasa unaweza kufahamiana na programu ya mafunzo ya siku mbili. Mwanzoni mwa kila shughuli, unahitaji kufanya kazi kwa baiskeli iliyosimama au treadmill kwa dakika tano. Pia, usisahau kuhusu seti za joto-up katika kila zoezi. Pumzika kati ya seti kwa dakika 3 hadi 5. Baada ya wiki mbili tu au upeo wa kutumia programu hii, utaona matokeo.
Somo 1
- Squats - seti 2 za reps 12
- Vyombo vya habari vya Uongo - seti 3 za reps 6
- Safu kwenye kizuizi chini kuelekea kifua - seti 3 za reps 8;
- Biceps ya curl - seti 2 za reps 8
- Ndama iliyosimama Inainua - seti 2 za reps 15
- Twists - seti 2 za reps 15.
2 somo
- Matone kwenye baa zisizo sawa - seti 3 za reps 6
- Mashinikizo ya miguu - seti 2 za reps 15
- Kuinua miguu, miguu sawa - seti 1 ya reps 8;
- Kukaa vyombo vya habari vya dumbbell - seti 2 za reps 8
- Ameketi biceps curl - seti 2 za reps 8
- Ameketi Ndama - seti 2 za reps 12
- Twists - seti 2 za reps 12.
Inapaswa kuonywa mara moja kwamba programu hii sio ya wanariadha wa novice, kama inaweza kuonekana. Jaribu kwa siku 60 na utahisi utofauti mwenyewe. Maendeleo yako yataongeza kasi, na kutakuwa na hamu zaidi ya kuhudhuria mazoezi.
Lishe ya kupona baada ya mazoezi kwenye video hii:
