Ni rahisi kupata misa hadi kiwango fulani, lakini basi kuna shida zinazohusiana na maumbile. Jifunze mbinu za siri za wajenzi wa mwili kwa ukuaji wa wingi. Wanariadha wazuri wanaweza kupata uzani hata na mpango uliobuniwa vibaya wa mafunzo. Wanaendelea kwa nguvu kabisa, lakini hii haiwezi kuendelea kwa muda mrefu. Katika hatua fulani, kupata misa inakuwa ngumu sana au hata haiwezekani.
Ikiwa utaendelea kutoa mafunzo katika kipindi hiki kama hapo awali, basi hautaweza kupata matokeo mazuri. Sayansi inaweza kukusaidia. Leo tutazungumza juu ya jinsi ya kuvunja maumbile katika ujenzi wa mwili. Njia hizi zinafaa sana katika kushinda hali ya nyanda za juu.
Seti za kuacha kushinda kizingiti cha maumbile
Nguvu inayofanya kazi kwenye misuli ndio kichocheo cha msingi cha ukuaji wa misuli. Kwa sababu hii mazoezi ya moyo, tofauti na mazoezi ya nguvu, hayawezi kusababisha kuongezeka kwa uzito. Zoezi la aerobic haliwezi kuunda mvutano wa tishu unaohitajika kukuza hypertrophy ya tishu. Lakini sio tu mafadhaiko ya mitambo husababisha ukuaji wa nyuzi za misuli.
Moja ya mambo haya ni mafadhaiko ya kimetaboliki. Kuweka tu, hii ni mchakato wa mkusanyiko wa kimetaboliki anuwai kwenye misuli, kwa mfano, ioni za lactate au hidrojeni. Wanasababisha kupungua kwa viwango vya asidi. Leo, wanasayansi bado hawawezi kutaja njia zote za mchakato huu kwa ujasiri kamili, lakini ni hakika kabisa kuwa uvimbe wa seli, jeraha la myocyte, na kuongezeka kwa mkusanyiko wa homoni za anabolic huathiri faida ya watu.
Kwa nadharia, wakati mizigo ya nguvu nyingi imejumuishwa na mafadhaiko ya kimetaboliki, hali bora za ukuaji wa misuli huundwa kwenye tishu za misuli. Unaweza kuongeza mafadhaiko ya kimetaboliki kwa kuongeza kiwango cha glycolysis ya anaerobic. Wakati wa mchakato huu, idadi kubwa ya metabolites huundwa. Inapaswa pia kusemwa kuwa wakati wa mafunzo ya nguvu, mishipa ya damu hukandamizwa, ambayo pia huongeza mkazo wa kimetaboliki.
Kila kitu ambacho tumezungumza tu kinaweza kupatikana na seti za matone. Kiini cha njia hii ni kufanya idadi kubwa ya marudio ya kuchosha na uzani mkubwa wa kufanya kazi. Baada ya hapo, unahitaji kupunguza mzigo na kurudia marudio kadhaa.
Kwa hivyo, unahitaji kufanya zoezi hilo kutofaulu, kisha punguza uzito wa projectile kwa asilimia 20 na fanya marudio mengi kadiri uwezavyo. Halafu, ikiwa bado unayo nguvu, unaweza kuendelea kupoteza uzito na mazoezi.
Njia hii ni nzuri sana, lakini ni muhimu kukumbuka kuwa ina hatari fulani kwa mchakato wa udhibiti wa neva wa misuli iliyofunzwa. Unahitaji kuitumia kwa usahihi na usichukuliwe, vinginevyo utapita tu.
Kuvunja genetics na kurudia hasi
Wanariadha wengi huzingatia marudio ya kujilimbikizia, wakipuuza sehemu ya eccentric. Unapaswa kukumbuka. Kwamba katika ujenzi wa mwili ni muhimu sio tu kuongeza uzito, lakini pia kuipunguza. Wanasayansi wamegundua kuwa kurudia hasi kunaweza kuchochea ukuaji wa misuli zaidi kuliko chanya. Labda, ukweli huu ni kwa sababu ya ukweli kwamba awamu hasi ya harakati ina uwezo zaidi wa kusababisha uharibifu zaidi kwa tishu. Ikumbukwe pia kwamba njia hii huongeza mkazo wa kimetaboliki.
Kwa reps hasi, utahitaji kutumia uzito wa kufanya kazi kwa asilimia 105-120 juu kuliko kiwango cha juu cha rep-moja. Fanya reps hasi nyingi iwezekanavyo. Kutumia njia hii ya kushinda maumbile katika ujenzi wa mwili, utahitaji msaada wa rafiki ambaye kazi yake ni kuinua vifaa vya michezo. Unahitaji pia kuipunguza chini ya udhibiti.
Jinsi ya kuvunja genetics kwa kunyoosha?
Wanasayansi waliweza kubaini kuwa kunyoosha tuli kwa misuli hupunguza kiashiria cha nguvu. Kuna maelezo kadhaa juu ya ukweli huu, lakini hatuwezi kwenda kwa maelezo. Kwa sisi, hii ni muhimu kwa kuwa kabla ya kufanya mazoezi, unaweza kunyoosha misuli ya mpinzani na kupunguza uwezo wake wa kusambaza nguvu. Hii inapaswa kuongeza mzigo kwenye misuli lengwa, na kuwatenga wasaidizi kutoka kwa kazi.
Unahitaji kufanya mazoezi ya kunyoosha mpinzani kwa sekunde 15. Baada ya hapo, fanya seti nyingine tatu au nne za sekunde 10 kila moja na anza kufanya mazoezi mara moja. Ni muhimu kukumbuka kuwa pause kati ya kunyoosha na mazoezi inapaswa kuwa ndogo.
Pumzika na kushinda kizingiti cha maumbile
Haipaswi kushangaa kuwa kupata mapumziko ya kutosha ni muhimu kuvunja genetics katika ujenzi wa mwili. Kwa kweli, unapaswa kufanya mazoezi kwa bidii na kwa kiwango cha juu. Walakini, wanasayansi wameonyesha kuwa na kuongezeka kwa dhiki kila wakati, usiri wa ukuaji kama insulini na homoni ya kiume hupungua. Wakati huo huo, mkusanyiko wa cortisol huongezeka.
Sababu hizi zote zitapunguza kiwango cha maendeleo. Mwili unahitaji kupumzika na unahitaji kuutoa. Programu yako ya mafunzo inapaswa kujumuisha siku za kiwango cha chini na ujazo. Kwa maneno rahisi, unapaswa kutumia kanuni ya upimaji wa mzigo. Wacha tuseme unaongeza mzigo kwa mwezi, halafu punguza kwa wiki moja. Baada ya hapo, kila kitu kinarudiwa.
Jifunze kuzingatia mawazo yako
Mjenzi wa mwili lazima awe na uwezo wa kuzingatia harakati inayofanywa. Ni kawaida kutofautisha mkusanyiko wa nje na wa ndani. Aina ya kwanza inajumuisha kuzingatia harakati za mwili, na ya pili - juu ya matokeo ya hii. Kuna nadharia kwamba mkusanyiko wa ndani wa umakini huingiliana na udhibiti wa moja kwa moja wa michakato yote, wakati ile ya nje inaruhusu mfumo wa neva kudhibiti shughuli za nyuzi za misuli.
Matumizi ya mambo haya katika mchakato wa mafunzo inategemea malengo yako. Wakati inahitajika kuongeza nguvu, basi mkusanyiko wa nje unapaswa kutumika. Ili kufanya hivyo, fikiria tu hatua ya mwisho ya trajectory ya harakati na fikiria juu ya jinsi ya kupeleka vifaa vya michezo haraka kwake. Ili kukuza misuli inayolengwa, unahitaji kuzingatia. Ni muhimu kupata hisia kwa kazi ya misuli katika kila awamu ya harakati.
Kwa habari zaidi juu ya njia za kushinda kizingiti cha maumbile, tazama hapa:
