Kabla ya kuanza kufundisha mwili wako wa chini, unahitaji kusoma anatomy ya miguu. Shukrani kwa hili, utajifunza jinsi ya kujisikia vizuri na kupata nyuzi za misuli, na kusababisha hypertrophy ya misuli. Atlas ya uso wa anatomiki ya misuli ya mwili wa mwanadamu hufundishwa katika darasa la 8-9. Watu ambao wamekuja kwenye ulimwengu wa ujenzi wa mwili na ujenzi wa mwili wanashangaa kwa undani kwa kusoma muundo wa misuli, iwe mwanariadha anayeanza, mkufunzi anayefanya mazoezi au "mzaha" wa hali ya juu. Kwa kweli, bila ujuzi wa anatomiki wa kanuni ya kazi ya vikundi vya misuli, haiwezekani kuchagua mazoezi sahihi ya mafunzo mazito.
Misuli ya mwili wa chini ni kikundi kikubwa zaidi cha misuli, inayohesabu zaidi ya nusu ya misuli katika mwili mzima. Hali yao na sauti yao kwa kiasi kikubwa huamua afya ya binadamu.
"Muundo" wa anatomiki wa misuli ya mguu umegawanywa kawaida kama ifuatavyo:
- kikundi cha misuli ya gluteal;
- quads (mbele ya paja);
- kikundi cha misuli ya nyuma ya paja;
- kikundi cha misuli ya ndama.
Vifungo
Ukuaji wa nukta ya tano imekuwa na itabaki kuwa kitu cha kupongezwa kwa jinsia tofauti. Lakini kando na kitu cha uzuri wa mwili na uzuri, misuli ya gluteal inapaswa kuwa sehemu isiyoweza kutenganishwa ya misuli ya mwili iliyochomwa. Bila matako yaliyotengenezwa, haitawezekana kujivunia mgongo wenye nguvu, miguu mizuri ya kunyooka, au viashiria vya nguvu vya ushindani katika usawa wa mwili.
- Gluteus maximus ni misuli kubwa na nene zaidi katika muundo wa mwili wa mwanadamu. Kuonekana (sio mviringo, lakini "mwili") wa makuhani hutegemea unene wake. Misuli hufanya kazi kadhaa muhimu, ambazo kuu ni ugani na kuzunguka kwa nyonga, ugani na urekebishaji wa shina.
- Gluteus medius ni misuli ya nje ya pelvic. Miongoni mwa kazi kuu ambazo hufanya ni kuongoza miguu mbele na nyuma, ikileta mwili wakati wa ugani. Zoezi bora la kusukuma vifurushi vya misuli hii ni squat yenye uzito.
- Gluteus minimus, kama ile ya kati, iko katika mkoa wa juu wa matako na imefunikwa sana na gluteus kuu. Utekaji nyayo wa mguu kwa upande ni kazi ambayo misuli hii inawajibika, mtawaliwa, na mazoezi ya pekee ya utekaji nyara wa mguu hupakia gluteus minimus zaidi ya yote.
Mbele ya paja: quads
Kwenye picha, misuli ya miguu - Vitengo vya quadriceps kawaida vimepewa viuno vyepesi vilivyovutia, waliobaki lazima wanoe uzuri wa miguu yao mara kwa mara na mazoezi na uzani. Ili kufikia idadi bora, unahitaji kujua muundo wa anatomiki wa misuli. Sehemu ya mbele, na kipande cha uso wa nyuma wa paja, huchukuliwa na misuli ya quadriceps ya paja (quadriceps). Vichwa vyote vinne vinazingatiwa kama misuli ya kujitegemea:
- Misuli ya rectus inashughulikia zaidi ya vichwa vingine vitatu na ya vifurushi vyote vya misuli, quadriceps ndio ndefu zaidi.
- Misuli pana ya karibu ni karibu uso wote wa nje wa paja. Mbele, imefichwa nyuma ya misuli ya rectus femoris, na kutoka juu ni karibu isiyoonekana nyuma ya upeo wa fascia pana.
- Misuli pana ya kati "imejaa" kati ya misuli yote, ukuzaji wake unabaki nyuma katika quadriceps.
- Misuli ya medialis medialis inaendesha kando ya paja la chini la ndani. Mahali pake imewekwa kwenye maeneo ya anterior na medial ya nusu ya chini ya paja.
Squats za kawaida, squat za bulgarian, squat za kutekwa nyara ni baadhi tu ya quads ya ndoto zako. Mchezo hufanya misuli kuwa maarufu na elastic, flabbiness na mafuta kupita kiasi hupotea.
Paja - mtazamo wa nyuma
Kwenye picha, misuli ya miguu na matako - mtazamo wa nyuma Nyuma ya paja ni mahali ambapo cellulite nyingi hukusanya kwa wanawake na mapungufu yanaonekana kwa wanaume. Mafunzo yake hayataonyesha tu misuli, lakini itapunguza uwezekano wa kukuza shida na mishipa na viungo.
Nyuzi za misuli ya nyuma ya paja zinajumuisha:
- Biceps femoris. Nyundo iko kando nyuma ya mguu.
- Misuli ya semitendinosus, ambayo huanza kando ya kichwa kirefu cha mguu kutoka kwa ugonjwa wa ugonjwa wa ischial.
- Misuli yenye utando mwembamba, kutoka kwa ugonjwa wa ugonjwa wa ischial. Anageuza mguu wa chini kuingia ndani na kupanua nyonga kwenye kiungo cha nyonga na kuunganishwa kwa goti.
Sehemu ya chini ya misuli ya paja la adductor kwa uangalifu hufanya jukumu lao la msaidizi. Pamoja na kichwa kifupi cha biceps, anafanya kazi ya kuinama mguu kwa goti (akivuta kisigino kuelekea matako) na kuifanya iwe ngumu wakati unatembea na kukimbia.
Misuli ya ndama
Misuli ya mguu wa chini ni pamoja na:
- Misuli ya gastrocnemius, iliyoundwa na vichwa vya kati na vya nyuma, ambavyo huunganisha katika eneo la mguu wa chini na kupita kwenye mfupa wa kisigino.
- Misuli ya mguu. Inaundwa sana na nyuzi za misuli ya polepole, ambazo ni duni kwa nguvu ya zile za haraka, lakini zina uvumilivu mkubwa.
- Upandaji ni misuli ndogo na tendon ndefu. Watu wengine hawana kabisa.
- Misuli ya nje ya tibialis hutoka kwa tibia. Anawajibika kwa upanuzi na mguu wa mguu.
Misuli ya ndama ni mgawanyiko ambao hufanya kazi ya kushikilia na kuhamisha uzito wa mwili wote. Misuli pia huchukua "uwajibikaji" kwa kuinua kidole cha miguu na upandaji wa mimea kwenye kifundo cha mguu, na misuli ya ndama pia inahusika katika kupigwa kwa goti.
Faida na hasara zote katika mafunzo ya mguu
Shida ya kawaida kwa wageni katika ulimwengu wa michezo nzito ni miguu isiyo na maendeleo. Wajenzi wengi wa mwili na wajenzi wa mwili huzingatia mafunzo "sehemu za pwani" za mwili - abs, kifua, mikono. Wakati umuhimu wa "siku ya miguu" kwa wanariadha wa kitaalam uko juu ya yote.
Faida ya mazoezi ya mguu:
- mwili wa mwanadamu hujitahidi kila wakati kwa ulinganifu, kwa hivyo, kusukuma miguu kutaongeza maendeleo ya kuongeza kiwiliwili;
- aesthetics - maumbo mazuri ya mviringo na mwili uliokua sawia;
- kutolewa vizuri kwa testosterone, ambayo inachangia kuongezeka kwa maendeleo;
- katikati ya mvuto umeshushwa na utulivu umeboreshwa.
Miongoni mwa hasara za mafunzo ya mguu inaweza kujulikana
hatari tu ya majeraha ya viungo. Lakini haya ni shida "inawezekana", na sio lazima watu ambao hupakia magoti yao mara kwa mara wako katika hatari. Pia kuna nafasi ya kukosa ukuaji wa mifupa kwa urefu, hasara hii ni hasa kwa vijana chini ya miaka 20, ambao bado wanakua kikamilifu.
Soma juu ya mazoezi ya kusukuma miguu:
- squats za ndoano
- vyombo vya habari vya benchi
- squats
Ili kusukuma misuli ya miguu, unahitaji sio tu tamaa na tamaa, lakini pia angalau maarifa ya takriban juu ya mahali inakua. Halafu shughuli za kila wakati za mwili kwenye misuli ya miguu zitakusanywa kwa usahihi na zitakuwa na athari ya kuongeza nguvu, utendaji na ukuaji wa kiwango cha misuli.
Video kuhusu fiziolojia ya misuli, jinsi inavyofanya kazi:
[media =
