Kabla ya kufanya vyombo vya habari maarufu vya benchi, soma nakala hiyo kwa uangalifu. Kwa hivyo, utajifunza nuances ya mbinu na siri za kusukuma haraka miguu. Mashine ya mguu wa mashine ni mazoezi mazito, yenye ufanisi mzuri lakini salama kiasi ya pamoja ya misuli ya mguu ambayo inashirikisha nyonga, goti, na kifundo cha mguu.
Utekelezaji wake unajumuisha kuinama na kupanua miguu, ambayo iko chini ya uzito wa jukwaa. Vyombo vya habari vya mguu ni pamoja na glutes, quadriceps, nyundo, ndama, pekee, na misuli mingine mingi.
Sababu za kupenda vyombo vya habari vya mguu
- Hakuna mzigo wa axial kwenye mgongo, tofauti na squat. Kubadilishwa kwa ushiriki wa chini wa misuli hufanya mazoezi kuwa bora kwa watu ambao wameumia, wana shida ya mgongo, au wana mgongo dhaifu.
- Utafiti uliosisitizwa wa vikundi anuwai vya misuli ya miisho ya chini: unaweza kuhamisha mzigo kuu kwa misuli ya adductor / abductor au "kuua" matako.
- Mbinu rahisi kulinganisha: kufanya squat kwa usahihi na uzani mkubwa ni ngumu mara nyingi kuliko vyombo vya habari vya mguu. Hata anayeanza anaweza kujua mbinu sahihi ya vyombo vya habari vya benchi katika vikao kadhaa tu.
- Kuungua kwa kalori. Kulingana na tani iliyoinuliwa, vyombo vya habari vya mguu hutumia kalori 20 au zaidi kwa dakika kadhaa. Kwa kuongeza, na mazoezi, kiwango cha metaboli ya banal huongezeka na mwili huwaka mafuta zaidi kwa siku nzima.
- Huongeza libido kwa wanaume kwa kuchochea viungo vya pelvic.
Mbinu ya Waandishi wa Habari wa Benchi
Ingawa kiwewe cha zoezi ni chache, lakini kwa mtazamo wa kupuuza kwa mbinu ya utekelezaji, bado hufanyika. Kwa hivyo, inafaa kuzingatia hatua kwa hatua utekelezaji wa zoezi hili:
- Hatua ya kwanza ni kuweka uzito sahihi kwenye jukwaa. Ingawa mzigo kwenye vyombo vya habari vya benchi unaruhusiwa zaidi kuliko kwenye squat, jambo kuu ni kutathmini uwezo wako.
- Pata nafasi nzuri kwenye mashine na uweke miguu yako kwenye jukwaa pana zaidi kuliko mabega yako, ukigeuza kidogo vidole vyako.
- Umeegemea jukwaa, itapunguza na miguu yako juu, ukiondoa mzigo kutoka kwa vizuizi na kupunguza kizuizi.
- Kisha anza kupunguza polepole jukwaa chini hadi upate pembe ya kulia kwenye magoti (wakati wa kusisitiza mzigo kwenye misuli ya paja ya quadriceps, pembe inaweza kuwa kubwa zaidi).
- Unapofikia pembe inayotakiwa, anza kusukuma jukwaa kwa kupanua magoti yako.
Mzunguko huu wa harakati unarudiwa idadi inayohitajika ya nyakati. Ufanisi wa vyombo vya habari vya mguu, kama mazoezi mengine yoyote, utakuwa wa juu ikiwa utaifanya karibu kabisa kumaliza misuli (kupitia "siwezi").
Makala ya vyombo vya habari vya mguu
- Mgongo wa juu na matako inapaswa kushinikizwa na sio kuinuliwa kutoka kwa msaada hadi mwisho wa seti. Kichwa kinapaswa pia kurekebishwa katika nafasi moja: kushinikizwa dhidi ya kuta na kutazama mbele moja kwa moja.
- Miguu inapaswa kuwa thabiti kila wakati kwenye jukwaa, bila kutenganishwa kidogo kwa visigino katika seti nzima. Uzito unapaswa kushinikizwa na miguu yote, bila kuinua visigino kutoka kwenye jukwaa na kidokezo cha kuinua uzito na soksi.
- Unahitaji kufanya kazi ndani ya amplitude, kudumisha mvutano wa quadriceps katika seti nzima. Chini, magoti hayatulali kwenye kifua, na kwa juu, miguu hainyooki hadi mwisho (hii inapunguza mzigo kwenye viungo).
Msimamo wa miguu kwenye jukwaa unaweza kubadilishwa, na hivyo kutoa mzigo kwa vikundi tofauti vya misuli. Soksi zinageuzwa zaidi kwa pande na msimamo mpana wa miguu, ndivyo matako na misuli ya paja la ndani inavyofanya kazi (adductors, inguinal) itafanya kazi. Ikiwa soksi zimewekwa karibu na kila mmoja, mzigo utaanguka nje ya quadriceps.
Ili kusaga gluti na nyundo zako, weka miguu yako juu iwezekanavyo kwenye jukwaa. Ili kupunguza mzigo kwenye hatua ya tano na kuongeza quadriceps, miguu inashauriwa kurekebishwa chini. Vyombo vya habari vya miguu ni mazoezi bora zaidi ya miguu baada ya kuchuchumaa. Mwanariadha ambaye anataka kuongeza sauti, kupata jumla ya misuli, au tu kufanya kazi ya kuchora unafuu wa mwili wa chini lazima hakika ajumuishe zoezi hili katika mazoezi yao.
Video kuhusu mazoezi, jinsi ya kusukuma miguu yako:
[media =
