Tafuta ni kwanini kila mtu anahitaji tu kufanya mazoezi ya toni na jinsi ya kufuata vizuri mbinu ya mazoezi kama haya. Mazoezi ya Toning huitwa mazoezi yaliyofanywa kwa trichode moja au, kwa urahisi zaidi, katika seti tatu na pause kati yao ya sekunde 20-40. Kwa msaada wao, utaweza kuharakisha usanisi wa misombo ya protini na kuongeza unyeti wa tishu za misuli kwa protini zinazoingia mwilini na chakula. Tunapendekeza kufanya mazoezi ya tonic kila siku katika hali ambapo haiwezekani kufanya mafunzo ya maendeleo.
Kwa nini unahitaji mazoezi ya toning?
Wakati wa utafiti wa kisayansi, imethibitishwa kuwa baada ya bidii ya mwili, kiwango cha uzalishaji wa misombo ya protini huongezeka kwa kiwango cha juu cha masaa 48. Ikiwa, baada ya wakati huu, hautoi misuli na mzigo mwepesi, basi bora ukuaji wa nyuzi utapungua, au hata kuacha kabisa.
Ikumbukwe pia kwamba vitu vya homoni vya anabolic, pamoja na ile ya bandia, vinaweza kupenya ndani ya miundo ya rununu wakati wa kazi ya misuli. Baada ya hapo, wanaweza kukaa hapo kwa muda wa siku saba. Hii inaonyesha kwamba baada ya kufikia kutolewa kwa kiwango cha juu cha homoni za anabolic, zinaweza kuzinduliwa kwenye tishu za misuli tu kwa sababu ya mzigo wa tonic.
Kwa muhtasari wa yote hapo juu, tunaweza kuhitimisha kuwa kwa msaada wa mafunzo mazito, utengenezaji wa misombo ya protini inaweza kuchochewa, na mzigo wa toniki unahitajika ili kuongeza unyeti wa misuli kwa protini. Kwa hivyo, mazoezi ya tonic kwa kila siku ni muhimu kwa wanariadha ambao hufundisha kawaida.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya tonic kwa usahihi?
Tunapendekeza kufanya mazoezi ya tonic kila siku katika awamu ya mwisho ya kila kikao cha maendeleo. Wacha tuseme leo ulifanya kazi kwenye misuli ya nyuma na kifua, ukifanya seti sita au trichode mbili kwa kila kikundi. Baada ya kumaliza sehemu kuu ya mafunzo, fanya hatua moja kwa vikundi vingine vyote, isipokuwa wale ambao walishiriki katika kazi leo.
Hapa kuna mchoro wa mafunzo kama haya:
- Kuendeleza mzigo - kutoka trichode mbili hadi sita kwa kila kikundi cha misuli.
- Mzigo wa Toning - trichod moja kwa kila kikundi cha misuli.
Tunapendekeza kutumia harakati za kimsingi, kwani zina uwezo wa kuunganisha idadi kubwa ya misuli kufanya kazi. Ni katika hali kama hiyo tu unaweza kufikia mafadhaiko ya juu kwa mwili. Wanariadha wa asili wanahitaji kutegemea tu vitu vya asili vya homoni za anabolic.
Ikiwa wewe ni mwanariadha wa mwanzo na utumie mfumo kamili wa mwili, basi mazoezi ya toning kwa kila siku hayapaswi kufanywa. Hii ni rahisi kuelezea. Baada ya yote, mfumo huu wa mafunzo unajumuisha uchunguzi wa kila wakati wa misuli yote ya mwili na nguvu ya kutosha. Muda wa mizigo ya tonic ni kutoka dakika 10 hadi 15 na inategemea sana mapumziko kati ya trichode.
Kwa kuwa wakati wa kufanya mazoezi ya tonic, kiwango kikubwa cha lactate haikusanyiko katika misuli, haina maana kupumzika kwa dakika mbili. Ili misuli ipone katika hali kama hiyo. Sekunde 30 zinatosha. Wanariadha wengine wa novice wanavutiwa ikiwa inawezekana kutumia mzigo wa tonic mwanzoni mwa mafunzo.
Kwa upande mmoja, hii itakuruhusu hata zaidi kuchochea usanisi wa vitu vya homoni na protini za anabolic. Walakini, inakuwa ngumu zaidi kudhibiti maendeleo ya mzigo, kwa sababu misuli itachoka. Ni ngumu katika hali kama hiyo kutoa mapendekezo maalum na unapaswa kuzingatia hali ya mwili wako.
Ikiwa, baada ya mzigo wa ukuaji, unahisi maumivu kwenye misuli, basi tunakushauri ufanye kazi na uzani mwepesi. Walakini, jaribu kuzuia maumivu, kwani yanaonyesha kutotaka kwa mwili kuunda protini. Kufanya kazi na uzani mwepesi itaruhusu nyuzi za misuli kupona haraka na kuondoa maumivu.
Mazoezi rahisi na bora ya toning kwa kila siku
Hapo juu, tulizungumza juu ya jinsi ya kutumia vizuri mzigo wa tonic wakati wa mafunzo kwenye ukumbi. Walakini, unaweza kufanya seti ya mazoezi ya tonic kila siku nyumbani. Hii haitachukua zaidi ya dakika 15 na tata iliyojadiliwa hapa chini inaweza kuchukua nafasi ya mazoezi ya asubuhi.
Kwa kuongezea, tunapendekeza ufanye hivyo tu, ukifanya mazoezi yaliyopendekezwa asubuhi. Walakini, chaguo ni lako. Lakini joto-juu ya vifaa vya articular-ligamentous inahitajika. Pia, harakati zote zinapaswa kufanywa kwa mlolongo ambao tuliwaleta. Ikiwa ni joto nje, fanya kazi katika hewa safi, vinginevyo chumba lazima kiwe na hewa ya kutosha.
Pole na kamba
Harakati zitatuliza misuli ya mikono na mshipi wa bega, kuondoa kubana kwenye shingo. Walakini, kutoka kwa zoezi hili, mwili wote utapata athari nyingi nzuri. Wanasayansi wamethibitisha kuwa na misuli ya kupumzika, mtu analindwa kabisa kutoka kwa ushawishi mbaya wa nje.
Wakufunzi wa kitaalam watathibitisha kuwa kwa watu wengi, mshipi wa bega huwa karibu kila wakati. Ili kufanya mazoezi, unahitaji kusimama wima na kufikiria kuwa mwili wako ni nguzo. Wakati huo huo, mikono ni kamba na ukigeuza pole, wataizidi.
Miguu iko kwenye kiwango cha viungo vya bega, na mikono imefurahi kabisa. Fanya zamu za mwili, hatua kwa hatua ukiongeza ukali. Kwa matokeo ya kiwango cha juu, harakati hii inapaswa kufanywa kila siku. Ndani ya siku 30, utaona jinsi misuli yako na mkanda wa bega umekuwa sawa.
Heron
Zoezi hili linajulikana kwa mashabiki wa mazoezi ya mazoezi ya qigong, ambapo inaitwa "Jogoo wa dhahabu amesimama kwa mguu mmoja." Imekusudiwa kukuza uratibu, wepesi na usawa. Dawa ya Mashariki inadai kuwa harakati hukuruhusu kuondoa sababu za ukuzaji wa magonjwa mengi na kuboresha sana utendaji wa mfumo wa kinga.
Njia za nishati ya viungo sita muhimu vya ndani ziko kwenye nyayo za miguu, na wakati unasimama kwa mguu mmoja, zinafanywa kwa kiwango cha juu. Kwa kuongeza, mtiririko wa damu kwenye miguu unaboresha. Muda wa mazoezi unategemea umri wako:
- Umri wa miaka 20 hadi 40 - fanya harakati kwa zaidi ya sekunde 30.
- Umri wa miaka 40 hadi 50 - fanya kazi kwa sekunde 20.
- Umri wa miaka 50 hadi 60 - muda wa mazoezi ni sekunde 15.
- Zaidi ya miaka 60 - fanya kazi kwa kiwango cha juu cha sekunde 10.
Simama kwa mguu mmoja na uinue mwingine ili paja lako lilingane na ardhi au juu. Inaruhusiwa pia kuinua mguu kwa kiwango cha juu iwezekanavyo, lakini hatua kwa hatua italazimika kuongezeka. Vuta soksi kuelekea kwako. Mkono wa jina moja kwenye mguu ulioinuliwa unapanuliwa mbele, lakini haujapanuliwa kabisa. Mkono mwingine unapaswa kuwa chini na kiganja kielekezwe ardhini. Ili kufanya mazoezi kuwa magumu, tunapendekeza ufumbe macho na uonyeshe vidole 3 hadi 5.
Kipande cha picha ya video
Sote tunajua kuwa afya ya kiumbe chote inategemea hali ya safu ya mgongo. Kwa sababu hii tata hii inatoa idadi kubwa ya harakati zinazolenga kuimarisha mgongo. Kaa sakafuni na miguu yako imeinuliwa juu na mikono yako ikiizunguka.
Nyuma inapaswa kuwa mviringo iwezekanavyo. Kutoka kwa nafasi hii, pindua mwili nyuma kwa kasi na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Miguu inaweza kushoto sawa au kuvuka. Zoezi hilo hufanywa mara 12 hadi 14. Marudio 2-4 ya mwisho yanaweza kufanywa kwa duara, ikitembea kutoka bega moja hadi lingine.
Nyundo
Harakati ya pili ni ya faida sana kwa safu ya mgongo. Kimsingi imekusudiwa kufanyia kazi eneo kati ya vile bega. Athari za zoezi hili ni sawa na harakati iliyopita, na tunapendekeza kuzifanya moja kwa moja. Uongo nyuma yako na funga mikono yako karibu na viungo vyako vya bega kwa muundo wa msalaba. Nyuma inapaswa kuwa mviringo iwezekanavyo.
Inua sehemu ya juu ya mwili na anza "kubisha" kidogo mviringo nyuma chini. Mara tu safu ya mgongo inagusa ardhi, nyoosha. Unaweza kusikia sauti zinazovuma au sawa wakati wa mazoezi. Usiogope, hii ni kawaida. Fanya zoezi marudio sita.
Kunyoosha
Kunyoosha ni harakati rahisi na ya asili kwa mwili wetu. Wakati wa kunyoosha, tunapakua misuli yote, ambayo ina athari nzuri kwa mwili. Ikumbukwe pia kwamba harakati hii hukuruhusu kukabiliana vyema na mafadhaiko na kuharakisha usanisi wa endofini. Chukua msimamo wa supine na vidole vyako vimefungwa.
Nyosha mikono yako juu iwezekanavyo. Katika kesi hii, inahitajika kupumua sawasawa na kawaida. Kaa katika nafasi ya mwisho kwa sekunde chache. Jumla ya marudio tano au zaidi inapaswa kufanywa. Zoezi linaweza kufanywa siku nzima, kuanza mara baada ya kuamka ukiwa bado kitandani.
Mshumaa
Unaweza kujua zoezi hili hata kutoka kwa masomo ya elimu ya mwili inayoitwa "Birch". Kwa kweli, hii ni chaguo laini la kichwa cha kichwa. Mazoezi hutoa ubongo kwa kiwango kinachohitajika cha oksijeni. Kwa kuongezea, utendaji wa kawaida wa harakati inaweza kuwa njia bora ya kuzuia ukuzaji wa mishipa ya varicose. Labda umesikia kwamba yogi hudumisha akili safi kwa uzee ulioiva. Hii kwa kiasi kikubwa ni kwa sababu ya asanas zilizogeuzwa, kwani zinaingiliana na kifo cha seli za ubongo.
Ikiwa kazi yako inahusiana na shughuli za kiakili, basi zoezi la "Mshumaa" litaboresha utendaji wako, na utaweza kukumbuka habari zaidi. Mbinu yake ni rahisi sana, na unahitaji kuinua miguu yako sawasawa chini na kuunga mkono wako wa chini au makalio kwa mikono yako.
Sphinx na cobra
Mazoezi haya yanaweza kuunganishwa kuwa moja, kwa sababu yanafanana sana na hutoa athari sawa kwa mwili. Uongo juu ya tumbo lako na uinue mwili wako wa juu wakati unapumzika kwenye mikono yako inayofanana. Viungo vya bega lazima viteremishwe na macho yaelekezwe mbele. Hii ndio zoezi la Sphinx. Anza kuinuka mikononi mwako, ukipiga safu ya mgongo hata zaidi. Hakikisha kwamba viungo vya bega haviinuki juu. Sitisha mwisho wa trajectory na urudi kwenye nafasi ya Sphinx.
Kiinitete
Hii ni yoga asana ya jina moja, ambayo hukuruhusu kufanya kazi vizuri safu ya mgongo. Kaa kwa miguu yako na viungo vyako vya goti pamoja. Anza kuinama mbele wakati unazunguka mgongo wako. Mikono inaweza kupanuliwa mbele au kuvikwa kwenye viungo vya goti.
Workout ya Toning kwa misuli yote ya mwili imewasilishwa katika hadithi ifuatayo na wanariadha Lindover na Dmitriyev:
