Tafuta ni aina gani za squats zinazopatikana kulingana na mchezo unaochagua: ujenzi wa mwili, kuinua nguvu, au kuinua uzito. Vikosi ni harakati maarufu na bora sana katika michezo ya nguvu. Zoezi hili hukuruhusu sio tu kusukuma misuli ya miguu kwa ufanisi, lakini pia huongeza sana asili ya anabolic mwilini. Leo tutakuambia yote juu ya kuchuchumaa katika michezo ya nguvu na ujenzi wa mwili.
Mbinu ya squat
Viwanja vina mpango mmoja wa jumla wa utekelezaji, na anuwai ya harakati hii inajumuisha kubadilisha msimamo wa mwili, miguu, nk. Kwa hivyo, tutaanza na squat ya kawaida, na kisha tuzungumze juu ya chaguzi zinazowezekana za kuifanya.
Weka miguu yako upana wa upana na usambaze soksi zako kidogo, lakini ikiwa unahisi vizuri, hauitaji. Pindisha mgongo wako kidogo kwa kuvuta viungo vya bega nyuma. Misuli katika nyuma ya chini inapaswa kuzingatia kulenga pembe ya kiwiliwili.
Kuegemea mwili mbele kidogo, anza kupungua. Wakati wa kusonga, macho inapaswa kuelekezwa mbele kila wakati. Chini ya trajectory ni mahali ambapo mapaja ni sawa na ardhi. Harakati ya kwenda juu inapaswa kuwa laini na jerks inapaswa kuepukwa.
- Msimamo wa kichwa. Mtazamo umeelekezwa mbele tu, na kichwa na shingo ziko juu ya nyuma. Hii itapunguza mafadhaiko kwenye safu ya mgongo na itafanya iwe rahisi kwako kudumisha usawa. Karibu harakati yoyote ya kichwa inaweza kusababisha ukiukaji wa mbinu ya kutekeleza zoezi hilo.
- Msimamo wa mwili. Nyuma inapaswa kuwa gorofa kila wakati, mabega yamewekwa nyuma kidogo, na nyuma ya chini hubadilika kawaida. Ili iwe rahisi kudumisha usawa, pindua mwili wako mbele kidogo. Haraka harakati zako, ni rahisi kudumisha usawa.
- Msimamo wa vifaa vya michezo. Projectile inapaswa kuwekwa kwenye trapezium, takriban katika kiwango cha vertebra ya saba. Ili iwe rahisi kwako kutekeleza harakati, weka kitambaa shingoni mwako, ambacho haipaswi kuwa nene sana, ili usibadilishe katikati ya mvuto.
- Kasi ya kusafiri. Hoja polepole na uzingatia kabisa mbinu. Jaribu kuondoa jerks zote kwa kusonga vizuri iwezekanavyo. Mbinu inaweza kujifunza tu kwa kutumia kasi ndogo. Unapofanya harakati vizuri, unaweza kuongeza kasi kidogo. Walakini, sio kwa kasi kubwa, mzigo kwenye viungo vya goti huongezeka sana.
- Pumzi. Inhale na ushikilie pumzi yako wakati unashuka. Pumua wakati ukiinua. Mbinu hii itakuruhusu kutuliza kifua chako na safu ya mgongo.
- Mpangilio wa mikono. Thumbs lazima juu ya wengine, na mtego ni ulinganifu kwa safu ya mgongo. Mara nyingi, wanariadha hufanya makosa ya kueneza mikono yao kwa upana sana, au kuiweka kwenye baa. Jaribu kuweka mikono yako karibu na katikati ya projectile na onyesha viwiko vyako chini ili kuruhusu mabega yako kufunuka kawaida.
- Pedi za kisigino. Unaweza kuweka kitu chini ya visigino vyako kukusaidia kudumisha usawa na kulipa fidia kwa kubadilika kidogo kwa viungo vya magoti. Lakini ikiwa unaweza kuchuchumaa kawaida bila pedi za kisigino, basi usizitumie.
Aina za squats za barbell
- Na barbell iliyopunguzwa. Zoezi ni tofauti kabisa na toleo la kawaida. Ili kuikamilisha, projectile lazima iwekwe chini kuliko kawaida, na mwili unasonga mbele zaidi. Hii itaongeza uzito wa projectile, lakini unahitaji kuwa mwangalifu zaidi kama kituo cha mabadiliko ya misa.
- Viwanja vya Mashine ya Smith. Simulator hii hukuruhusu kupunguza mzigo kwenye mgongo na kufanya harakati iwe salama zaidi.
- Kuchuchumaa mbele. Leo harakati hii sio maarufu kama ilivyokuwa zamani. Wakati wa kuifanya, projectile iko katika kiwango cha kifua kwenye mikono iliyovuka mbele ya mwanariadha.
Kumbuka kuwa kuna chaguzi nyingi za mazoezi, lakini nyingi hazitumiwi sana.
Vidokezo vya squat
Anza karibu robo ya uzito wa mwili wako. Baada ya kufahamu mbinu ya harakati, anza kukuza mzigo.
Katika kila somo, anza kufanya seti moja hadi tatu ya kurudia 10 au 12 kila moja. Katika kesi hii, uzito wa bar unapaswa kuwa karibu na kiwango cha juu. Kisha punguza uzito hadi asilimia 75 hadi 80 ya upeo wako na ufanye upeo wako wa juu. Ikiwa unaweza kufanya reps 12, basi unapaswa kuongeza uzito.
Beardach anaelezea zaidi juu ya squats za barbell kwenye video hii:
