Jifunze kupata sura nzuri kabla ya mashindano yako ya ujenzi wa mwili ili kupunguza upotezaji wa misuli na kuchoma mafuta kupita kiasi iwezekanavyo. Mara nyingi wanariadha hushindwa kupata sura nzuri kabla ya mashindano. Kazi kuu ya ujenzi wa mwili ni ukuaji wa usawa wa mwili, lakini kupata uzito na kuchoma mafuta ni jambo moja. Mara nyingi ni mafuta mengi ambayo huzuia wanariadha kufanya vizuri. Hakika unajua jina la Mike Mentzer, ambaye, bila kuzidisha, anaweza kuitwa bwana wa kupata hali ya michezo.
Alikuwa mwanariadha wa kwanza kushinda Olimpiki baada ya kuanzishwa kwa uzani wa hydrostatic, njia ya kuamua muundo wa mwili. Wakati wa ushindi wake (hii ilitokea mnamo 1980), uzani wa Mike ulikuwa kilo 105, na yaliyomo kwenye mafuta ya ngozi hayakuzidi asilimia tatu. Wacha tujue ni jinsi gani Mentzer aliweza kufanikisha sanaa hii ya kufikia ufafanuzi wa misuli katika ujenzi wa mwili.
Jinsi ya kutathmini fomu yako ya sasa ya ujenzi wa mwili?
Mike ana hakika kuwa jambo la kwanza mwanariadha lazima ajifunze kutathmini fomu yake. Hii itakuruhusu kuamua wakati unaofaa ili kufikia hali ya ushindani muhimu na kuandaa mpango wa kufikia lengo hili. Kwa kweli, mafuta kidogo ambayo mwili wako unayo wakati unapoanza mazoezi, muda kidogo utakuchukua kupata umbo.
Katika siku hizo, wanariadha mara nyingi walitumia njia ya calipometric kuamua sura yao, lakini Mentzer kila wakati alitumia njia sahihi zaidi na ya gharama kubwa ya hydrostatic. Kiini chake huchemka kwa mchanganyiko wa uzito wa kawaida na uzani chini ya maji. Kwa kuwa tishu za misuli ni nzito kuliko maji, inaonekana kuzama na inaweza kupimwa. Tofauti kati ya matokeo ya uzani ni uwiano wa misa ya mafuta na kavu.
Njia nyingi zaidi hutumiwa leo kuamua muundo wa mwili. Kwa mfano, kuna utaratibu wa haraka sana ambao hutumia hewa iliyoshinikizwa. Inachukua si zaidi ya dakika tano kuikamilisha. Wakati huo huo, mbinu ya calipometric inaendelea kuwa maarufu. Kupima unene wa folda za mafuta na mahesabu yanayofuata sio njia sahihi zaidi, lakini ni ya bei rahisi.
Lakini kuna njia rahisi na ya bure kabisa - kioo. Ni yeye ambaye anapendekezwa na Mentzer. Kuamua muundo wa mwili wako, unahitaji kujaribu kubana zizi la mafuta katika maeneo tofauti ya mwili. Ikiwa unene wake ni zaidi ya 2 cm, basi itachukua kama miezi miwili na nusu kupata hali za ushindani. Matokeo sahihi zaidi yanaweza kupatikana ikiwa utaratibu huu unafanywa katika eneo lumbar.
Je! Wajenzi wa mwili huwachomaje Mafuta?
Unahitaji kuondoa mafuta, lakini wakati huo huo dumisha misuli iliyopatikana. Ili kufanya hivyo, unapaswa kupoteza zaidi ya kilo moja ya misa wakati wa wiki, kwani vinginevyo misuli pia itateketezwa. Kuna njia mbili ambazo unaweza kutumia kupambana na mafuta.
Kwanza ni kuendelea kutumia shughuli za kiwango cha juu hadi kuanza kwa mashindano. Kwa kufanya hivyo, lazima upunguze nguvu ya lishe. Ikiwa unahitaji kuchoma mafuta haraka, basi ingiza Cardio kwenye programu ya mafunzo.
Lakini kuna baadhi ya nuances hapa. Oksijeni inahitajika kuchoma mafuta, na ikiwa utatumia tu mafunzo ya nguvu kwa kupunguza uzito au moyo wa kiwango cha juu, basi oksijeni haina wakati wa kuingia kwenye tishu za mafuta, na mwili hutumia glycogen kama chanzo cha nishati.
Kulingana na Mike, suluhisho bora katika hali hii itakuwa kupunguza polepole nguvu ya mafunzo karibu wiki mbili kabla ya kuanza kwa mashindano na kuanzisha mizigo ya Cardio katika programu ya mafunzo karibu mwezi au nusu.
Mafunzo ya nguvu ya kiwango cha juu na vikao vifupi vya moyo vinapaswa kutumiwa kwanza. Kwa hili, baiskeli ya mazoezi ni kamili, ambayo unapaswa kufanya kazi kwa kasi ya wastani kwa umbali wa kilomita mbili. Fanya shughuli hizi za aerobic mara moja au mbili kwa wiki, ukiziongezea au kuzibadilisha kwa kukimbia kwa umbali sawa.
Tayari tumesema kuwa nguvu ya moyo inapaswa kuongezeka, na mafunzo ya nguvu yanapaswa kupungua. Tumia baiskeli iliyosimama mara mbili kwa wiki kwa nusu saa na mbio mbili kwa umbali wa kilomita 3. Ni muhimu pia kwamba kikao cha Cardio kinafanywa kwa kasi ya "mazungumzo". Ikiwa huwezi kuzungumza wakati wa kukimbia au kutumia baiskeli iliyosimama, nguvu ni kubwa.
Unapaswa pia kupunguza yaliyomo kwenye kalori katika mpango wa lishe, lakini usifanye ghafla. Anza na kalori 500 na kisha punguza kalori 200 kila wiki. Ikumbukwe kwamba kwa kupungua kwa yaliyomo kwenye kalori, uhifadhi wa nishati ya mwili pia hupungua. Ikiwa umeelezea fomu hiyo kwa usahihi na umepanga ratiba ya busara ya kuleta hali ya ushindani, basi utafaulu. Tumia mpango wa lishe bora, mafunzo makali, na vikao vya moyo kuchoma mafuta.
Jifunze jinsi ya kuamua kuongezeka kwa misuli ya konda katika ujenzi wa mwili kutoka kwa video hii:
