Kupoteza misuli mapema ni njia ya kuharakisha faida nyingi. Tafuta jinsi ya kutumia hii vizuri katika ujenzi wa mwili. Je! Ni sifa gani za aina tofauti za uchovu? Kabla ya kuzungumza juu ya matumizi ya kupoteza misuli katika ujenzi wa mwili, unapaswa kuelewa ni nini. Uchovu (uchovu) ni hali ya mwili ambayo utendaji hupunguzwa kwa muda. Kwa kweli, uchovu unaweza kusababishwa sio tu na mafunzo makali, lakini pia na sababu zingine, kwa mfano, mafunzo katika hali ya joto la juu na unyevu. Walakini, tunavutiwa na upande wa kisaikolojia wa jambo hili.
Ikumbukwe kwamba hali ya kihemko ya mwanariadha ina jukumu kubwa hapa. Uchovu hukaa haraka sana wakati kuna maslahi kidogo katika mchakato wa mafunzo. Kwa ujumla, uchovu ni majibu ya mwili kwa sababu za nje zinazolenga kuzuia kupungua kwa mfumo mkuu wa neva. Kuna nadharia kadhaa juu ya sababu za uchovu wa misuli. Wanasayansi wengine hudhani kuwa hatua yote iko kwenye misuli yenyewe, ambayo, wakati wa kazi kali, idadi kubwa ya bidhaa za kimetaboliki hujilimbikiza, haswa asidi ya lactic. Kama matokeo, misuli kwa wakati fulani haiwezi tu kuendelea kufanya kazi.
Kwa kuongeza, kuna kinachojulikana kama nadharia kuu ya neva ya uchovu. Anashauri kuwa uchovu hautokei tu kwenye misuli yenyewe, bali pia katika vituo vya neva. Inategemea wazo la kushawishi vituo vya neva vya msukumo kutoka kwa misuli ya kufanya kazi. Ni kwa sababu ya kufichuliwa kwa muda mrefu kwa vituo hivi kwamba uchovu hukusanyika katika vituo vya neva, ambavyo hupitishwa kwa misuli.
Aina ya uchovu wa misuli
Kwa jumla, wanasayansi hutofautisha aina nne za uchovu:
- Mapafu - yanaendelea baada ya shughuli za mwili za kiwango cha chini na wakati huo huo utendaji haupunguzi;
- Papo hapo - hufanyika kwa mzigo mmoja wa kiwango cha juu, na kusababisha kupungua kwa kasi kwa utendaji;
- Kupindukia - hufanyika kwa bidii ya mwili na husababisha kupungua kwa uwezo wa utendaji wa mwili;
- Kuongeza nguvu - mara nyingi sababu za hali hii ni programu isiyofaa ya mafunzo, wakati wa kutosha wa kupumzika, nk.
Kupoteza misuli mapema katika ujenzi wa mwili
Wakati dhana ya uchovu imekuwa wazi zaidi, unaweza kuzingatia jinsi inaweza kutumiwa na wanariadha. Inapaswa kusemwa mara moja kwamba kanuni hii ya mafunzo ilianzishwa na Joe Weider. Shukrani kwa matumizi ya mbinu hii, wanariadha wanaweza kushinda haraka "matangazo yaliyokufa" katika ukuzaji wa misuli na kutoka katika hali ya vilio.
Njia hii inategemea kumaliza misuli kuu na mazoezi ya pekee na kisha kuungana na kazi ya misuli ya nyongeza kwa kutumia harakati kuu ya hii. Ili kufanya yote iwe wazi, fikiria kuwafundisha wauzaji wa nyonga kama mfano. Zoezi la kwanza hufanywa kwenye mashine ya quad, ambayo hupunguza misuli. Baada ya hayo, squats zilizo na barbell hufanywa. Wacha tuangalie mfano hapo juu:
- Zoezi la kwanza imetengwa na inalenga kufanya kazi ya quadriceps. Misuli mingine haishiriki katika kazi hiyo, na kazi kuu ni kuleta viboreshaji vya nyonga kwa uchovu. Zoezi linapaswa kufanywa na marudio na njia nyingi iwezekanavyo hadi mwanariadha asiweze kuifanya tena.
- Katika hatua ya pili mwanariadha hufanya squats, ambayo sio tu quadriceps inayohusika, lakini pia misuli mingine ya msaidizi. Kwa kuwa walikuwa wamepumzika kabla, wana nguvu ya kutosha ya kufanya kazi. Walakini, quads, ambazo zilikuwa zimekwisha kumaliza mazoezi ya kwanza, inapaswa pia kufanya kazi wakati wa kuchuchumaa, ambayo inamruhusu mwanariadha "kumaliza" misuli ya lengo.
Kuweka tu, shukrani kwa kazi ya misuli safi, misuli lengwa imekamilika. Kama unavyoona, kila kitu ni rahisi sana. Ili kuimarisha yote hapo juu, tunaweza kutoa mfano wa pili.
Wacha tuseme kazi ya mwanariadha ni kusukuma misuli ya brachialis ya biceps. Ugumu katika kesi hii utaonekana kama hii:
- Kubadilika kwa mikono kwenye kizuizi kwenye benchi la Scott - seti 4 za marudio 10;
- Barbell Curl Biceps Curl - seti 3 za reps 8.
Kama ilivyo katika mfano wa kwanza, kwa sababu ya mazoezi ya pekee, inabeba sana biceps, hata hivyo, misuli ya nyuma na delta bado haijafanya kazi na ina usambazaji muhimu wa nishati. Kwa msaada wa curls katika nafasi ya kusimama, biceps inaendelea kutoa mafunzo, ingawa tayari iko katika hali ya uchovu. Pia katika hatua ya mwisho ya zoezi la pili, unaweza kuongeza vitu vya kudanganya na shukrani kwa kutetemeka kwa mwili na utumiaji wa hali ya harakati, misuli ya lengo imepigwa kabisa.
Ikumbukwe pia kuwa matumizi bora ya upotezaji wa misuli katika ujenzi wa mwili ni kufundisha misuli ngumu zaidi kufundisha - mikono ya mbele na miguu ya chini. Misuli hii haifanyi mazoezi ya kutosha na njia za kawaida, na kutumia mbinu kama hizo za kulazimishwa zitakusaidia kufanya maendeleo makubwa katika ukuaji wao. Kwa kweli, kupoteza misuli katika ujenzi wa mwili kunatumika kwa misuli yoyote. Kwa kumalizia, ningependa kuzungumza juu ya mbinu nyingine inayoitwa baada ya uchovu. Hii ni moja ya aina ya superset, sawa na njia iliyoelezwa hapo juu. Tofauti kuu kati ya uchovu baada ya uchovu na uchovu kabla ni kwamba zoezi kuu hufanywa kwanza, na kisha zoezi la kujitenga. Kwa hivyo, misuli inayolengwa huletwa kwa hali ya uchovu na mazoezi ya kimsingi, na kisha kwa msaada wa yule anayetenga "anafikia".
Kwa mfano, kwa quadriceps, tata kama hiyo inaweza kuonekana kama hii:
- Squats za Barbell ndio zoezi kuu;
- Ugani wa miguu kwenye mashine ni harakati ya kujitenga.
Njia zote mbili za mafunzo zinafaa sana na zitasaidia wanariadha kuboresha sana utendaji wao.
Jifunze zaidi juu ya kiini cha uchovu wa mapema kwenye video hii:
