Tafuta ni vigezo gani vya mazoezi ya mwili lazima mjenzi wa mwili aombee mashindano. Kufunua siri za faida za ujenzi wa mwili. Ulikuwa na msimu mzuri wa msimu na ukapata uzani. Halafu zikauka kabisa, na kulikuwa na muda kidogo sana kabla ya kuanza kwa mashindano. Leo tutakuambia jinsi ya kujiandaa kwa mashindano ya ujenzi wa mwili.
Hatua ya kwanza ya maandalizi ya mashindano
Ikiwa zimebaki wiki kadhaa kabla ya kuanza kwa mashindano, basi ni wakati wako kuanza kukusanya habari ili uweze kupanga vitendo zaidi. Hii ni hatua ya kwanza ya maandalizi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kamera na kiwango fulani cha kujikosoa. Ni muhimu sana kwamba picha unazopiga zipatie picha yote kwa usahihi na kwa hili lazima utimize masharti yafuatayo:
- Kamera inapaswa kuwekwa kwa umbali wa mita 3 hadi 3.5 (mradi urefu wa lensi ni milimita 35).
- Kamera inapaswa kuwa katika kiwango cha kitovu.
- Ni muhimu kuweka lensi kwa pembe ya digrii 90 kwa somo lako.
- Vyanzo vya mwanga viko kutoka juu au kutoka upande.
Baada ya hapo, inahitajika kuchukua picha katika pozi zote zinazohitajika kwa maonyesho kwenye mashindano. Hii itakuruhusu kutathmini muonekano wako na utafute hitimisho fulani.
Kwa mfano, uliona kuwa unaweza kuongeza kiasi kwenye mkanda wa bega, paja la ndani na mguu wa chini. Hakukuwa na shida na safu ya mafuta. Kulingana na data hii, utahitaji kupanga matendo yako kwa wiki chache zijazo ambazo umebaki nazo kabla ya kuanza kwa mashindano. Kwanza kabisa, hii inatumika kwa programu za mafunzo na lishe, na vile vile, ikiwa ni lazima, msaada wa kifamasia.
Katika mfano wetu, inahitajika kuanza utaalam, ambayo ina kazi ya ziada kwenye vikundi vya misuli vilivyo nyuma. Njia ya pamoja ya mafunzo inaweza kutumika. Kuweka tu, unapaswa kuamua juu ya programu zaidi ya mafunzo. Kwa misuli mingine ni bora kutumia "piramidi", mahali pengine kufanya, tuseme, seti 4 za marudio 8-12 kila moja. Chaguo la njia za mafunzo ni yako.
Unapaswa pia kufanya mabadiliko kwenye mpango wa lishe. Kwa kuwa hakuna shida na mafuta katika mfano unaozingatiwa sasa, unaweza kuanza na gramu 250 au 300 za wanga na kupunguza kiwango chao kila wiki, ili mwezi au mwezi na nusu kabla ya kuanza kwa mashindano inawezekana kubadili ubadilishaji wa protini ya kabohydrate. Misombo ya protini na mafuta katika kesi hii inaweza kuliwa kwa kiwango cha gramu mbili na moja kwa kilo ya uzani, mtawaliwa. Unaweza pia kutumia dawa zinazoongeza kasi ya uzito, na kuhamia kwa mafuta ya mafuta karibu na mwanzo wa mashindano.
Hatua ya pili ya maandalizi ya mashindano
Baada ya kuandaa mpango wa vitendo zaidi, unahitaji kuendelea na utekelezaji wao. Sasa hatutazingatia lishe na mafunzo, kwani maneno machache tayari yamesemwa juu ya hii. Wacha tukae juu ya kuuliza kwa undani zaidi.
Karibu wiki nne kabla ya kuanza kwa mashindano, unapaswa kuanza kufanya kazi kwa mwelekeo huu. Kila siku baada ya darasa, unapaswa kutumia dakika 15 hadi nusu saa kuuliza. Kwa kweli, itakuwa nzuri ikiwa una nafasi ya kuajiri mtaalamu wa kuuliza. Ikiwa hii haiwezekani, muulize mwenzako mwandamizi katika wasikilizaji akusaidie. Kwa kweli, nadharia yoyote inahitaji msaada wa vitendo na taarifa hii inatumika sana kwa kuuliza.
Kwanza kabisa, lazima ukumbuke kuwa hakutakuwa na kioo kwenye hatua mbele yako na italazimika kuzingatia tu hisia zako mwenyewe. Ili kuiga hali hii, ni bora kutumia kamera ya video au angalau kamera. Sakinisha kama tulivyosema mwanzoni mwa nakala. Baada ya hapo, unapaswa kukamilisha zamu nne za nusu na zote (saba) zinahitajika. Anza kukagua video zako na uchanganue matokeo. Ikiwa hupendi zingine, basi fanya mabadiliko kwenye kuuliza na ujifunze tena. Tutafikiria kuwa kwa sababu hiyo umeweza kupata matokeo mazuri na zimebaki siku saba kabla ya kuanza kwa mashindano. Katika kipindi hiki, unahitaji kufanya shughuli za mwisho za maandalizi na hii itajadiliwa sasa. Wacha tufikirie kuwa mashindano huanza Jumamosi. Maandalizi ya mwisho yake katika kesi hii huanza Jumatatu.
Siku 1 (Jumatatu)
- Ondoa wanga wote kutoka kwenye lishe yako.
- Anza kunywa kama lita sita za maji siku nzima.
- Unaweza kufanya mazoezi ya mwisho ya misuli ya mguu.
- Uliza mengi.
Siku ya 2 (Jumanne)
- Mchanganyiko wa protini tu, mboga mboga, na mafuta yenye afya yanapaswa kuwepo katika lishe yako.
- Kunywa angalau lita tano za maji wakati wa mchana, sawasawa kusambaza kiasi hiki kwa siku nzima na kiasi hiki kwa siku nzima.
- Treni vikundi vya mwili vilivyo juu.
- Endelea kuuliza.
Siku ya 3 (Jumatano)
- Mpango wa lishe bado haujabadilika.
- Kunywa lita nne za maji kwa siku.
- Fanya kazi misuli iliyobaki.
- Ondoa nywele kutoka kwa mwili wako.
Siku ya 4 (Alhamisi)
- Inahitajika kuondoa kabisa chumvi kutoka kwa lishe na kubeba mzigo wa wanga. Ili kufanya hivyo, unapaswa kula gramu 50 za wanga kwa wakati mmoja.
- Kunywa lita tatu za maji kwa siku.
- Treni mikono na miguu yako.
- Uliza mengi.
Siku ya 5 (Ijumaa)
- Chumvi bado iko nje ya lishe.
- Kula wanga kwa mujibu wa muonekano wako. Ikiwa kila kitu kinakufaa, basi usibadilishe chochote.
- Kunywa lita mbili za maji kwa siku.
- Badala ya mafunzo, piga.
- Nenda kulala mapema kuliko kawaida.
Siku ya mashindano, unapaswa kula kifungua kinywa, lakini haupaswi kunywa maji hadi upate joto kabla ya kwenda kwenye jukwaa na unaweza kwenda usajili. Siku muhimu zaidi ya msimu imekuja, ambayo umekuwa ukiandaa kwa muda mrefu. Furahiya likizo hii.
Kwa jinsi wanariadha wanajiandaa kwa mashindano ya mazoezi ya mwili ya baiskeli na ufukweni, tazama video hii:
