Jifunze jinsi ya kufundisha vizuri kufunika umbali mrefu kama mbio za marathon katikati ya uchovu. Ili kukimbia marathon, unahitaji kufanya mafunzo bora. Sisi sote tunakumbuka kile kilichotokea kwa shujaa huko Ugiriki ya Kale, ambaye alileta vitu vya kufurahisha juu ya ushindi kwa Athene - akiwa na wakati tu wa kumaliza kazi hiyo, alikufa. Leo tutakuambia jinsi ya kujizoeza kwa marathon kwa mwaka. Hii itawawezesha wanariadha kuepuka kuumia, hypoglycemia, usawa wa elektroliti na vitu vingine visivyo vya kupendeza. Wacha tuangalie kwa karibu suala hili.
Muda wa maandalizi ya marathon
Sio bahati mbaya kwamba tunazungumza juu ya jinsi ya kujizoeza kwa mbio za marathon kwa mwaka. Ili kufanya hivyo, unahitaji urefu kama huo wa muda. Hii itakuruhusu kuongeza mzigo kwa utaratibu na epuka matokeo yasiyofaa. Wakati huo huo, kipindi cha chini cha maandalizi ni wiki 23, lakini haifai kulazimisha hafla na ikiwa haujiamini katika uwezo wako, basi unapaswa kuahirisha ushiriki wako kwenye mbio hadi mwaka ujao.
Ili kufunika kwa mafanikio umbali wa kilomita 42.2, inahitajika kuunda akiba ya kutosha ya glycogen kwenye misuli. Ikiwa dutu hii haitoshi mwilini, basi hypoglycemia hufanyika, na matokeo yake yanaweza kuwa ya kusikitisha sana. Kwa kulinganisha, wacha tuseme kwamba mtu wastani ana gramu 380 za glikojeni, wakati mwanariadha aliyefundishwa ana gramu 800 za chanzo hiki cha nishati.
Jinsi ya kuchagua mahali na wakati wa kufundisha marathon?
Wakati wa kujiandaa kwa mbio ya marathon, eneo la mafunzo lazima pia lizingatiwe. Unaweza hata kujiandaa kwa mashindano kwenye treadmill kwenye mazoezi, au kukimbia kwenye bustani. Mahali popote unachagua kusoma, kuna alama kadhaa ambazo unapaswa kukumbuka.
- Shughuli za nje. Jaribu kufanya mafunzo katika bustani ambayo ni mbali iwezekanavyo kutoka kwa barabara kuu; kwa kuongezea, inapaswa kuwa na kijani kibichi cha kutosha ndani yake. Kukimbilia kwenye trails badala ya barabara za barabarani zenye lami zinaweza kuboresha uvumilivu wako na utulivu wa misuli. Ikumbukwe pia kwamba katika hewa safi mwili hujenga kwa kasi zaidi, na hii ndio tunahitaji kufunika umbali wa marathon. Kuna nuance nyingine muhimu katika shughuli za nje. Sasa tunazungumzia juu ya upinzani wa upepo. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kujizoeza kwa marathon kwa mwaka, basi mafunzo katika bustani yanaweza kutayarishwa zaidi.
- Madarasa katika mazoezi kwenye simulator. Njia hii ya mafunzo pia ina faida zake, na kwanza kabisa, tunazungumzia kukosekana kwa usumbufu anuwai kutoka kwa mafunzo. Hii inachangia kuongezeka kwa motisha ya mazoezi. Pia, kwa kutumia simulator, unaweza kuboresha mbinu yako ya kukimbia na kukuza viashiria vya kasi. Ikiwa mashine ya kukanyaga imeelekezwa zaidi ya digrii 5.5, itawezekana kuimarisha misuli ya mguu. Walakini, kuna shida kadhaa ambazo unapaswa pia kuzingatia. Ya muhimu zaidi ya haya ni uwezo wa kupakia mwili. Hatuwezi kupendekeza mahali pa mafunzo, na hapa unapaswa kufanya uamuzi peke yako.
- Wakati wa masomo. Kumbuka kwamba tunazungumza juu ya jinsi ya kujizoeza kwa mwaka kwa marathon na wakati wa darasa pia ni suala la mada kwa wengi. Wakati wa kujenga ratiba ya mafunzo, unahitaji kuzingatia biorhythms yako mwenyewe. Wanasayansi wanaamini kuwa wakati mzuri wa kufanya mazoezi ni jioni au alasiri. Wakati huo huo, hatari ya kuumia ni ya chini sana asubuhi. Ikiwa unapata shida kutenga saa moja au mbili kufundisha jioni, hakikisha kuna wakati wa kutosha wa joto.
Vifaa vya maandalizi ya Marathon
Marathon ni hafla nzito na kuzungumza juu ya jinsi ya kujizoeza kwa marathon kwa mwaka, unapaswa pia kuzungumza juu ya vifaa unavyohitaji.
- Viatu. Kwanza kabisa, lazima ununue viatu maalum ambavyo vimeundwa mahsusi kwa kukimbia umbali mrefu. Sasa chapa zote za ulimwengu katika tasnia ya nguo za michezo hutoa viatu vile, na unapaswa kuuliza mshauri wa duka. Ni muhimu sana kwamba outsole iwe na mto mzuri wa kufidia mzigo wa mshtuko kwenye viungo. Pia, viatu vya kukimbia vinapaswa kuwa imara na miguu haipaswi kusonga kwenye sneakers. Uzito wa viatu unapaswa kuwa mdogo, na vifaa ni vya hali ya juu.
- Mavazi. Chagua mavazi ambayo yanafunua iwezekanavyo (mkutano wa mwili huongezeka) na mavazi ambayo hayana kubana vya kutosha. Pia, zingatia nyenzo za mavazi, kwa sababu lazima ipitishe hewa vizuri. Wanariadha wanakabiliwa na joto kali kwa mbali, ambayo ni moja wapo ya hatari kubwa kwa mkimbiaji yeyote wa marathon. Hata katika hali ya hewa ya baridi, dakika arobaini baada ya kuanza kwa mbio, joto la mwili hupanda juu ya digrii 39. Ikiwa michakato ya kuongeza joto kwa mwili imevunjika, athari mbaya zaidi zinawezekana. Ikiwa joto la mwili linapanda au kushuka, basi mwili huelekeza rasilimali zake zote kuondoa hali hii. Wanariadha wa mbio za marathoni za kitaalam hutoka jasho tangu mwanzo, ambayo inaboresha joto na hupunguza uchovu.
- Vifaa. Mbali na nguo, vifaa vingine vitakuwa na faida kwako, na kwanza kabisa, hii ni mfuatiliaji wa kiwango cha moyo. Usidharau kifaa hiki kwani inakusaidia kufuatilia mapigo ya moyo wako, ambayo ni muhimu sana. Kifaa cha pili kukusaidia kujiandaa kwa marathon yako ni mchezaji wako. Kwa muziki, unaweza pia kudhibiti kiwango cha moyo wako.
Kanuni za kufanya mafunzo kwa kujiandaa kwa marathon
Kwa hivyo tunakuja sehemu kuu ya jibu la swali la jinsi ya kujifundisha kwa mwaka kwa marathon - shirika la madarasa. Ili kupata matokeo mazuri, kanuni ya kupakia kupita kiasi hutumiwa katika nidhamu yoyote ya michezo. Kiini cha mbinu hii ni kutumia mizigo ya juu kidogo ikilinganishwa na ile ambayo mwili hutumiwa kuvumilia.
Hii itasababisha ukweli kwamba mwili hubadilika kwao na ikiwa unazidisha mzigo kila wakati, basi utaendelea. Pia, unapaswa kukumbuka kuwa michakato ya kukabiliana na mwili imeamilishwa tu wakati wa kupumzika. Ni muhimu sana kuongeza mzigo pole pole na usichukuliwe nayo. Kwa wanariadha wa mbio za mwanzo, tunapendekeza kuongeza kiwango cha mafunzo kwa zaidi ya asilimia kumi juu ya kikao kilichopita.
Shughuli kali inapaswa kufuatiwa na kupumzika au mazoezi mepesi. Changamoto kuu katika kujiandaa kwa marathon ni kuongeza uvumilivu wako. Idadi kubwa ya michakato mwilini inawajibika kwa hii, na unapaswa kujaribu kuiboresha yote.
Jambo lingine muhimu zaidi ambalo litakusaidia kutekeleza kwa mafanikio ni mbinu yako ya kukimbia, ambayo lazima iwe imekamilika. Mbinu haipaswi kupuuzwa, kwani hukuruhusu kuhifadhi akiba ya nishati na kudumisha mwendo wa kasi katika umbali wote. Kwa kweli, kuna miongozo ya jumla katika suala hili, lakini lazima uchague mchanganyiko mzuri wa masafa na urefu wa hatua. Hii ni parameta ya kibinafsi, na hapa haupaswi kutarajia ushauri wowote kutoka nje.
Kasi kwa wakimbiaji wa marathon ni muhimu kwa suala la kuboresha usawa wa mwili. Hapa kuna mbinu tatu ambazo zitakusaidia kuboresha kipimo hiki:
- Ongeza kasi - unapofanya mazoezi, polepole unaongeza kasi yako ya kukimbia.
- Kukimbia kwa vipindi - inahitajika kufanya mwendo mfupi kwa umbali wa mita 200-500 na mapigo ya moyo maradufu, kisha ubadilishe kwenda mbio mara kwa mara na mapigo ya viboko 100-120 kwa dakika kwa dakika mbili na nusu.
- Fartlek - kuongeza kasi hufanywa mara tu mwanariadha akiwa tayari, ikifuatiwa na kukimbia.
Ni muhimu kujumuisha kupanda kwa mbio katika programu ya mafunzo. Hii ni sehemu muhimu sana ya mafunzo kwa mkimbiaji yeyote wa marathon. Shukrani kwa mazoezi kama hayo, utaweza kuongeza akiba ya nishati ya mwili, na pia kubadilisha muundo wa nyuzi za misuli. Pia, katika kipindi chote cha maandalizi, ni muhimu kufanya mazoezi ya kunyoosha misuli. Kwa kuongezea, hii inapaswa kufanywa sio tu mwanzoni mwa somo, lakini pia baada ya kumaliza.
Kwa wanariadha wengi, suala la kuchagua programu ya mafunzo ni muhimu. Kwa njia nyingi, kiwango chako cha mafunzo ni muhimu hapa. Unaweza kupata programu za mafunzo kwa kila aina ya wanariadha kwenye wavu, na hatutazingatia.
Lakini inafaa kusema maneno machache juu ya lishe. Watu wengi wanaamini kuwa lishe ya michezo inapaswa kutumiwa tu na wajenzi wa mwili au wawakilishi wa taaluma zingine za nguvu za michezo. Walakini, virutubisho vingine pia vitakuwa na faida kwa mkimbiaji wa marathon. Wacha tufikirie juu ya upotezaji wa maji wakati wa kukimbia na usawa wa elektroliti. Mwanariadha wa mbio za wastani hupoteza karibu lita moja na nusu ya maji kwa jasho kwa mbali. Lakini wakati huo huo, elektroliti, kwa mfano, sodiamu, pia hutolewa kutoka kwa mwili.
Ukigundua kuwa misuli yako inakabiliwa mara kwa mara, basi unahitaji kuanzisha chanzo cha ziada cha kalsiamu kwenye lishe. Sodiamu na kalsiamu huhakikisha hali ya kawaida ya mazingira ya ndani ya seli, nk. Kumbuka kwamba katika mwili wetu mifumo yote imeunganishwa kwa karibu na usumbufu katika kazi ya mmoja wao hakika utaathiri wengine.
Hata upungufu mmoja wa virutubisho unaweza kusababisha utendaji duni. Mbali na chakula, zingatia utawala wako wa kunywa. Unaweza kuzungumza juu ya jinsi ya kujifundisha kwa marathon kwa mwaka kwa muda mrefu, na leo tumezingatia tu nuances kuu ya mchakato wa maandalizi.
Jinsi ya kukimbia marathon yako ya kwanza, jinsi ya kuiandaa, angalia video ifuatayo:
