Jinsi ya kuvunja maendeleo yako kwa faida kubwa na maendeleo ya uhakika katika kuongeza viashiria vya nguvu? Mapendekezo 100% kutoka kwa faida ya michezo ya chuma. Wakati kuna shida na ukuaji wa misuli, ambayo ni kwa kudumaa, wanariadha wengi huanza kutafuta suluhisho mbadala za shida hii. Kwa kweli, upendeleo hupewa njia hizo ambazo zinaonekana kuwa za busara zaidi na zenye busara. Lakini mara nyingi mbinu tu za kuzaa zinaweza kusaidia katika hali kama hiyo. Leo, utajifunza vidokezo 4 bora vya kushinda faida ya umati uliodumaa, na pia sababu zingine za kawaida za tambarare.
Jinsi ya kushinda vilio vya misuli?
Punguza kiwango cha mafunzo
Hadithi kwamba kadri unavyofundisha zaidi, matokeo zaidi utafikia, imekita kabisa katika akili za wajenzi wa mwili. Wanariadha wengi wanaelewa hii kwa kuongeza kiwango cha mafunzo. Neno "ujazo wa mafunzo" linapaswa kueleweka kama kiwango cha kazi ambacho kilifanywa na misuli katika kikao kimoja. Kuhesabu kiashiria hiki ni rahisi sana na kwa hili unahitaji tu kuzidisha idadi ya marudio na seti, na pia kazi ya makombora yote.
Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kuongeza kiwango cha mafunzo kwa muda mrefu kunaweza kuwa na faida sana. Walakini, ikumbukwe kwamba athari ya mwili kwa hatua hii pia inategemea mambo mengine, kwa mfano, muda wa kupumzika, ubora wa lishe, nk. Kwa maneno mengine, haiwezekani kuongeza sauti kwa muda usiojulikana, kwani kuna kikomo fulani.
Wanasayansi wamegundua kuwa kiwango cha juu cha mafunzo mara nyingi ndio sababu kuu ya kuzidi kwa wanariadha. Kwa ongezeko kubwa la kiasi, mwili unaweza kujibu kwa kupunguza uzalishaji wa homoni ya kiume na kuongeza usiri wa cortisol.
Punguza uzito wa kazi ya makombora
Hapo awali, wataalam na wanariadha wenyewe walikuwa na hakika kuwa matokeo mazuri yanaweza kupatikana tu kwa kufanya kazi na uzani mkubwa wa vifaa. Walakini, tafiti za hivi karibuni zimetikisa ujasiri katika suala hili. Kuna ushahidi mwingi kwamba wakati wa mafunzo na uzito wa chini, nyuzi zaidi za misuli zinahusika katika kazi hiyo, na kiwango cha ukuaji wa misuli haipungui.
Katika majaribio mengine, iligundulika kuwa kufanya kazi na uzani wa asilimia 30 ya kiwango cha juu kunaweza kufikia matokeo sawa na mafunzo na uzani wa asilimia 90 ya kiwango cha juu. Wanasayansi wanakisi kuwa hii inaweza kuwa ni kwa sababu ya kuongezeka kwa wakati misuli iko chini ya mafadhaiko. Tunakumbuka pia kuwa utumiaji wa uzani mwepesi wa kufanya kazi huzuia kazi ya vifaa vya ligamentous-articular kidogo.
Tumia udanganyifu
Kudanganya katika ujenzi wa mwili ni matumizi ya kasi ya kuinua projectile. Ikiwa unatumia kudanganya mara nyingi sana au vibaya kutoka kwa maoni ya kiufundi, basi ongeza kwa kiasi kikubwa hatari ya kuumia. Lakini kwa matumizi ya ustadi ya njia hii ya mafunzo, unaweza kuongeza mzigo kwenye misuli na kwa hivyo kuunda motisha kubwa kwa ukuaji wa misuli.
Tumia Cardio
Jukumu la mafunzo ya Cardio hayazingatiwi sana katika ujenzi wa mwili. Wanariadha wengi wana hakika kuwa mazoezi ya aerobic inachangia tu uharibifu wa misuli. Walakini, uvumilivu wa Cardio hautakuwa mbaya kwa watu ambao hufanya mazoezi ya nguvu.
Wakati kuna imani iliyoenea katika moyo wa misuli kuwa Cardio ni hatari kwa misuli, kuna masomo ambayo yanaunganisha uvumilivu wa moyo na majibu ya mwili kwa mafunzo ya nguvu. Kujazwa tena kwa usambazaji wa fosfati ya kretini hakuhusiani tu na kupona, bali pia na deni la oksijeni ya mwili. Pia, majaribio mengine yanaonyesha wazi kuwa uvumilivu wa Cardio hukuruhusu kuharakisha mchakato wa kuondoa asidi ya lactic kutoka kwa tishu za misuli.
Kwa kweli, haupaswi kutumia Cardio kila siku. Walakini, na kipimo sahihi cha mazoezi ya aerobic, unaweza kuharakisha kupona na kuchochea ukuaji wa misuli. Katika ujenzi wa mwili, ni kawaida kutumia Cardio isiyo ya mshtuko (zoezi la baiskeli au kutembea) na kiwango cha wastani hadi chini. Pia, usitumie moyo zaidi ya nusu saa au zaidi ya mara tatu kwa wiki.
Sababu kuu za vilio vya misuli
Mzigo wa kutosha
Hii ndio sababu ya kawaida ya tambarare. Mwili hubadilika kwa muda kwa dhiki yoyote na unahitaji kuendelea. Kanuni hii ni ya msingi katika ujenzi wa mwili. Wakati mwingine wanariadha, wakati nyanda inapoonekana, hubadilisha programu ya mafunzo, wakati wanaacha mzigo bila kubadilika. Ni wazi kwamba hii haitoi chochote. Unahitaji kuweka diary ya mafunzo kukusaidia maendeleo. Haijalishi kumbukumbu yako ni kubwa kiasi gani, hautaweza kukariri nambari zote.
Hakuna muda wa kutosha kupumzika
Pia ni sababu ya kawaida ya msongamano wa misuli. Wanariadha wengine hufanya mazoezi mara nyingi sana, na miili yao haina muda wa kupona. Uchovu huongezeka polepole na matokeo yake huzidi na ukuaji wa misuli huacha. Lazima upumzike vya kutosha ili mwili upate nafuu.
Kupumzika kwa muda mrefu
Hali ni moja kwa moja kinyume na ile ya awali na hufanyika mara chache sana. Ikiwa unapumzika sana kati ya madarasa, basi misuli ina wakati sio tu wa kuongeza sauti, lakini pia kurudi kwenye kiwango cha awali cha maendeleo. Wakati wa mafunzo, uharibifu wa misuli hufanyika, ambayo huondolewa na mwili. Hii inafuatiwa na hatua ya supercompensation, wakati tishu za misuli zinakua. Ni katika kipindi hiki ambacho unahitaji kufanya somo linalofuata.
Upungufu wa maumbile
Leo ni mtindo kuzungumza juu ya maumbile katika ujenzi wa mwili, ingawa jambo hili pia lina umuhimu mkubwa. Unapokuwa karibu na mpaka wako wa maumbile, ukuaji mdogo wa misuli unakuwa. Wanariadha wengi wakati huu wanaamua kutumia AAS, hata hivyo, maumbile yanaweza kushinda kwa kutumia njia ya upimaji.
Jinsi ya kushinda vilio katika kupata misa, tazama video hii:
