Wanariadha wengine hawatilii maanani kutosha pause kati ya marudio. Hili ni kosa. Jifunze jinsi ya kupata misa kubwa ya misuli kwa kutumia njia mpya ya mafunzo. Pause kati ya marudio pia huitwa kiwango cha kurudia. Labda umejaribu urefu wa mapumziko. Leo tutagundua ni nini inapaswa kuwa pause kati ya marudio katika ujenzi wa mwili.
Tofauti katika kasi ya reps
Kwanza, wacha tuangalie ni chaguzi gani tunazo za kurudia kurudia kabisa. Na baada ya hapo tutazingatia jinsi urefu wa pause unaathiri kila kitu cha mafunzo. Tunaweza kutumia aina zifuatazo za viwango vya kurudia:
- Kasi ndogo - muda wa kupumzika ni hadi sekunde 20.
- Polepole - pause ya zaidi ya sekunde moja.
- Kati - muda wa kupumzika ni sekunde moja.
- Haraka - hakuna pause, na misuli iko katika mvutano wa kila wakati.
Sasa ni wakati wa kujua jinsi muda wa mapumziko kati ya marudio unaathiri mafunzo.
Ushawishi wa muda wa kupumzika kwenye vitu vya mafunzo
Kiwango cha matumizi ya nishati
Kipengele hiki ni muhimu zaidi ya yote, ambayo inaathiriwa na urefu wa pause. Kiwango cha juu, ATP hutumika zaidi kwenye kazi na polepole kiwango cha ujazo wa dutu hii. Ikiwa mapumziko kati ya marudio ni marefu, basi akiba ya nishati itaongezeka.
Wakati huo huo, unapaswa kukumbuka juu ya neno kama "umaalum wa mchezo". Kuweka tu, hii ndio tunayohitaji kukuza mahali pa kwanza. Kwa mfano, katika kuinua nguvu, viashiria muhimu zaidi ni kasi na nguvu. Wakati huo huo, pia kuna kazi za sekondari, kwa mfano, usambazaji wa nishati. Ikiwa kazi yako ni kupata misa, basi unahitaji kutumia kiwango cha juu cha akiba ya nishati.
Ikiwa tutazingatia kiwango cha matumizi ya rasilimali za nishati kutoka kwa mtazamo wa uanzishaji wa michakato ya ukuaji wa misuli, basi ni muhimu kutumia akiba ya nishati hadi wakati ambapo mchakato wa glycolysis unarudisha usawa wa nishati. Kwa hivyo, unapaswa kuifanya chini ya sekunde thelathini. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kwa matumizi ya haraka ya nishati, misuli itapokea microdamage ya kutosha kuanza michakato ya kupona, na kusababisha malipo makubwa.
Kwa sababu hii, ni muhimu kutumia uzito mdogo na marudio mengi. Sababu hizi mbili zitaongeza sana idadi ya kazi, ambayo itasababisha upotezaji wa haraka wa nishati.
Kutoa kabisa duka za nishati za mwili, unahitaji kupoteza uzito tena baada ya seti ya mwisho na ufanye njia mpya. Kwa hivyo, kupata misa, lazima udumishe kiwango cha juu cha kurudia kurudia, na kuongeza utendaji wa mwili - kiwango cha chini.
Kulazimisha
Kwa maendeleo ya vigezo vya nguvu, wanariadha hutumia kutoka marudio 1 hadi 3, lakini bora zaidi bado ni mafunzo ya kurudia mara moja. Hii inaboresha utendaji wa vifaa vya ligamentous-articular, tata ya Golgi, na pia huimarisha unganisho la neuro-misuli.
Uzito
Katika kesi hii, unahitaji kutumia marudio 7-20 katika kila seti. Katika kesi hii, haipaswi kuwa na mapumziko kati ya marudio, na kati ya seti zinapaswa kuwa ndogo. Hii inaruhusu kukuza nyuzi za kila aina. Kwa kuwa unafanya kazi nyingi, mwili unalazimika kuongeza duka zake za glycogen na ujifunze kuachilia haraka inapohitajika. Pia, mifumo ya sarcoplasmic ya ubadilishaji wa nishati itaboresha, ambayo itasababisha ukuaji wa seli za tishu za misuli. Hiyo inasemwa, unapaswa kumaliza kila seti chini ya dakika 0.5.
Lazima ukumbuke kuwa kupata misa, kwa kweli, ni athari ya nguvu ya kuongeza nguvu. Utaweza kufikia ukuaji wa kiwango cha juu cha tishu tu katika kesi ya ukuzaji wa hypertrophy ya myofibrils, pamoja na sarcoplasm. Aina ya mwisho ya hypertrophy inawezekana na kuongezeka kwa bohari ya glycogen. Kwa kweli, hii ni tofauti kati ya kufundisha nguvu na mjenga mwili. Wa zamani anapaswa kukuza kasi na nguvu, na wa mwisho anapaswa kuongeza akiba ya nishati na saizi ya myofibrils.
Mtiririko wa damu
Kiashiria kingine muhimu cha ufanisi wa mafunzo ni mzunguko wa damu kwenye tishu za misuli. Ikiwa misuli imepumzika, basi mzunguko ni wa kutosha. Unapoanza kufanya kazi hiyo, mkataba wa misuli, na hivyo kuzuia mtiririko wa damu. Kiwango cha juu cha kurudia unachodumisha, athari ya kusukuma zaidi unaweza kufikia, lakini mtiririko wa damu utapungua.
Uharibifu wa mtiririko wa damu ni muhimu kwa kutosha kwa mafunzo, kwani inaruhusu kukuza nyuzi za aina polepole kwa wakati mmoja. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba oksijeni huanza kuingia kwenye misuli kwa idadi ndogo na nyuzi polepole zinaanza kutumia aina ya anaerobic ya glycolysis. Kama matokeo, tishu huwa tindikali sana kwa sababu ya mkusanyiko mkubwa wa asidi ya lactic ndani yao, ambayo husababisha hypertrophy ya nyuzi polepole na kupungua kwa haraka kwa akiba ya nishati.
Kwa kuongeza hii, kwa kupunguza mtiririko wa damu kwenye tishu, unaboresha mtandao wa capillary. Hii inaboresha ubora wa lishe ya tishu na ina athari nzuri katika kuongeza kiwango cha misuli.
Kuungua misuli
Kigezo hiki moja kwa moja inategemea ile ya awali. Uzito mdogo unaotumia katika seti, reps zaidi unaweza kufanya na kujaza tishu za misuli na damu zaidi. Kama matokeo, hisia inayowaka hufanyika kwenye misuli, ambayo inasababishwa na asidi ya lactic.
Dutu hii ni metabolite ya aina ya anaerobic ya athari ya glycolysis. Baada ya muda, asidi ya lactic imegawanywa katika ioni za haidrojeni na lactate. Ioni za haidrojeni, kwa upande wake, husababisha mfumo wa muundo wa misombo ya protini.
Kwa kufanya marudio mengi kwa kasi ya haraka, utaweza kufikia usanisi wa kiwango cha juu cha asidi ya lactic. Hii itasababisha baadaye kuonekana kwa ioni za haidrojeni kwenye tishu, ambazo zinaamsha michakato ya usanisi wa misombo ya protini muhimu kwa kuunda nyuzi mpya.
Sasa ningependa kutoa ushauri kwa wanariadha wa novice. Afadhali anza kufanya kazi kwa kasi ndogo. Hii itaongeza matumizi ya nyuzi na kutoa msingi bora wa maendeleo ya baadaye.
Je! Pause kati ya marudio katika ujenzi wa mwili huathiri ukuaji wa misuli? Jifunze kutoka kwa video hii:
