Tafuta mbinu za mafunzo ya siri ambazo wakufunzi binafsi huuza kwa pesa kubwa kwa Kompyuta. Okoa pesa unapoenda kwenye ukumbi wa mazoezi Mpango wa mafunzo unapaswa kulengwa na sifa za kibinafsi za wanariadha. Walakini, kuna kanuni za mafunzo ya mazoezi ya mwili ambayo inapaswa kufuatwa na kila mtu. Tutazungumza juu yao sasa.
Kanuni # 1: Joto
Unapaswa kuanza kila kikao na joto-up nzuri. Fanya harakati nyepesi kwa dakika 10: kunama, kuzunguka, n.k. Hii itafanya iwezekane kuandaa kwa usawa misuli kwa mafadhaiko mazito, kuamsha athari na michakato yote ya kisaikolojia, na pia kutoa mishipa kuwa laini sana. Tu baada ya kumaliza joto-up unaweza kuanza kufanya mazoezi ya kimsingi.
Kanuni # 2: Kurudiwa kwa Mfululizo
Kila mazoezi inapaswa kujumuisha idadi ndogo ya mazoezi na idadi kubwa ya marudio katika kila seti. Hii itaboresha mtiririko wa damu na, kama matokeo, lishe ya tishu.
Kanuni # 3: Kuongezeka kwa Hatua kwa Mzigo
Misuli lazima ishinde upinzani fulani katika kila kikao na ibadilishe mzigo. Kwa kuongezeka polepole kwa mzigo, misuli inapaswa kubadilika kila wakati, ambayo, kama matokeo, itasababisha ukuaji wao. Katika hatua ya mwanzo ya mafunzo, shughuli za mwili zinapaswa kuongezeka, na kisha nguvu ya mafunzo.
Kanuni # 4: Kuongeza Kiasi cha Mizigo
Mazoezi yote na safu zinapaswa kufanywa hadi wakati utakapofikia lengo. Matokeo ya juu yanaweza kupatikana:
- Katika miezi mitatu ya kwanza, fanya harakati kwa mwili wa juu na seti 3 za kurudia 5-6 kila moja, na kwa sehemu ya chini - kutoka seti 3 hadi 4 za marudio 6-8 kila moja. Kwa hivyo, idadi ya kurudia kwa juu na chini itakuwa 15-18.
- Kwa miezi mitatu ijayo, fanya seti 4 hadi 5 na idadi sawa ya reps, au uacha idadi ya seti bila kubadilika, na kuongeza idadi ya reps hadi 6-8 na 10-12 kwa mwili wa juu na chini, mtawaliwa.
Kanuni # 5: Misuli inayopiga
Ili kufanya hivyo, mwanariadha anahitaji kuchagua mzigo sahihi, au kwa maneno mengine, idadi ya marudio, seti na uzani wa kufanya kazi.
Kwa misuli ya mwili wa juu, idadi kamili ya seti iko katika anuwai ya 6 hadi 8 kwa marudio 12-16. Kwa miguu, idadi ya seti inabaki ile ile, na idadi ya marudio inapaswa kuwa kati ya 20 na 24.
Ili kupata misa ya misuli, ni bora kutumia uzani wa kufanya kazi kwa kiwango kutoka 50 hadi 70 kiwango cha juu, kutoa misaada ya misuli - kutoka 70 hadi 90 ya kiwango cha juu.
Kanuni # 6: Ongeza Nguvu
Ili kuongeza nguvu, unahitaji kuchagua mzigo kama huo ambao unaweza kufanya harakati moja angalau mara 10. Kisha unahitaji kuongeza uzito wa kufanya kazi katika mlolongo ufuatao: 10, 7.5, 5, 2.5, 1.25 kilo, wakati unafanya idadi kubwa ya marudio. Katika hatua ya mwisho, inahitajika kuongeza uzito wa vifaa vya michezo kiasi kwamba marudio moja au mawili yanaweza kufanywa.
Kanuni # 7: Kanuni ya Kusukuma
Hii itakuruhusu kutumia idadi kubwa ya nyuzi za tishu za misuli katika kazi na itafanya uwezekano wa kutumia vizito vikubwa vya kufanya kazi kushinda sehemu zilizokufa.
Kama mfano, tumia vyombo vya habari vya benchi. Karibu na benchi kwa zoezi hilo, weka plinths mbili na uweke barbell juu yao. Ulala kwenye benchi ili baa ya projectile iwe sentimita 2 hadi 4 kutoka kifua chako. Fanya kazi kwa baa kwa densi kama hiyo kwamba pancake hupiga bodi za skirting. Mwisho wa mazoezi, unapaswa kutumia inertia ya rebound, kuinua projectile juu.
Kanuni # 8: Kipaumbele kwa misuli ya mtu binafsi
Unahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa misuli ambayo iko nyuma katika ukuaji wao. Kazi yao mwanzoni mwa kikao, wakati una nguvu nyingi.
Kanuni # 9: Mchanganyiko wa Mazoezi
Kwanza unahitaji kufanya kazi kwenye misuli ya ushirikiano, na kisha wapinzani. Kwa mfano, wakati wa kufanya kazi kwenye nyundo, ni busara kuunganisha quadriceps na kazi. Ili kufanya hivyo, lazima utumie zoezi moja kwa kila sehemu iliyo kinyume ya kikundi kimoja cha misuli. Katika mfano unaozingatiwa, harakati hizi zinaweza kujumuisha kubadilisha miguu wakati umelala (nyundo) na kunyoosha miguu ukiwa umekaa (quadriceps).
Kanuni # 10: Kusafisha
Kanuni hii inajumuisha utekelezaji wa harakati za nyongeza za kikundi hicho hicho cha misuli, baada ya ile kuu. Wacha tuseme, baada ya kufanya seti kadhaa zilizowekwa tayari katika kuinua kisanduku kwenye kifua, kuinua kengele kwa kifua katika nafasi inayoweza kukabiliwa ukitumia benchi la kutega. Baada ya harakati hizi mbili, fanya nyongeza, kwa mfano, vuta-kukamata na mtego mwembamba. Lengo kuu la kanuni hii ni kufanya kazi ya biceps kwa muda mrefu na mapumziko kidogo ya kupumzika.
Kanuni ya 11: Kugawanya Workout
Ikiwa unafanya mazoezi kwa karibu masaa matatu wakati wa mchana, basi athari kubwa inaweza kupatikana kwa kutumia mafunzo ya kugawanyika. Toa kikundi kimoja au misuli saa na nusu.
Kanuni ya 12: Kutenga Misuli
Kila kikundi cha misuli kinapaswa kufanywa kazini kando. Wakati wa kufanya harakati yoyote, haiwezekani kutumia misuli moja tu. Kwa mfano, kutenganisha biceps wakati wa kuinua barbell kwenye kifua, lazima uende kwa msaada wa mwenzi. Fanya harakati ukiwa umekaa na mwenzako amemshika mgongo.
Kanuni ya 13: Harakati ya Kuacha
Kanuni hii itasaidia wanariadha kufanya kazi kwa misuli yao wakati wako kwenye uchovu. Kwa mfano, ikiwa huwezi kuongeza kengele, basi chukua projectile kutoka kwenye rack na uanze kupungua polepole nayo. Hii itaruhusu misuli ambayo haijatumika hadi wakati huu kuajiriwa.
Kanuni ya 14: Kanuni ya Kuacha
Wakati wa kufanya harakati, unapaswa kuacha harakati za vifaa vya michezo kwa muda mfupi. Hii itaunda mzigo wa isometric kwenye misuli. Kwa mfano, wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi katika hali ya kukabiliwa, baada ya kushinda theluthi moja ya trajectory, pumzika kwa sekunde tatu. Kisha endelea kuendesha gari. Unaweza kufanya vivyo hivyo wakati wa kupunguza projectile.
Jifunze zaidi juu ya kanuni za kuandaa mazoezi ya mazoezi ya mwili kwenye video hii:
