Squati zilizo na kengele kwenye kifua ni moja wapo ya njia za uhakika za kukaa kila wakati katika hali nzuri na kuweka quadriceps zako katika hali nzuri. Zoezi hilo lina mbinu ya kipekee ya utekelezaji, ambayo inadhibitiwa na wanariadha wenye kubadilika vizuri. Kila mtu anajua zoezi la msingi kama squats za barbell. Utekelezaji wake wa kitabia hufanyika na barbell kwenye mabega. Lakini kuna aina zingine tofauti za kuchuchumaa na anuwai ya mbinu za kuifanya. Aina anuwai inamruhusu mwanariadha kuchagua mazoezi haswa ambayo inahitajika kufanya kazi na kikundi fulani cha misuli.
Viwanja vya Barbell au Viwengo vya Mbele ni zoezi ambalo linahitaji mwanariadha kuwa na ubadilishaji katika mikono, mkanda wa bega, kifundo cha mguu, na makalio. Tofauti na squat ya kawaida, katika kesi hii, misuli ya gluteal haihusiki sana na kazi. Mzigo kuu uko kwenye sehemu ya nje ya misuli ya paja ya quadriceps (quadriceps) na eneo lumbar. Misuli mingine yote ya miguu hufanya kazi kama wasaidizi na vidhibiti.
Zoezi la kimsingi litasaidia kujenga misuli, kukuza kubadilika, na kuongeza nguvu za quadriceps.
Mbinu ya kufanya squats na barbell kwenye kifua
Picha inaonyesha swing au mtego wa msalaba Wajenzi wa mwili wengi wanaoanza hawawezi kudhibiti na kushikilia baa kwa usahihi wakati wa kujikunyata na kishingi kifuani mwake. Mzizi wa shida hauko katika ugumu wa zoezi, lakini kwa ukosefu wa misingi ya kiufundi wakati wa utekelezaji.
Kuzingatia mbinu ni muhimu sana! Ili kujifunza jinsi ya kufanya squat vizuri na barbell kwenye kifua chako, unahitaji kuanza njia na bar tupu, pole pole na polepole kuongeza uzito. Na ili kumbukumbu nzuri ya misuli ionekane, unaweza joto na squats za uzani wa mwili asubuhi baada ya kulala au kabla ya mazoezi. Kulingana na mtindo wa kucheza squats na barbell kifuani, kuna anuwai ya utekelezaji, tofauti ambayo ni tofauti katika mtego wa baa:
1. Kachkovsky au mtego wa msalaba
rahisi kwa uzito mdogo na wa kati. Katika mtego huu, mikono imechukuliwa kwa njia ya msalaba kama inavyoonyeshwa kwenye picha hapo juu.
Baa lazima iwekwe sawa ili ichukue mahali ambapo delta za mbele na nyuma zimetenganishwa na kola, ikichukua baa na mikono iliyovuka.
2. Kushikilia uzito
(tazama picha hapa chini) inajumuisha kuchukua barbell kwa upana wa bega, ukikunja viwiko vyako. Baa katika nafasi sahihi italala juu ya mabega yako na sio kutegemea mikono yako. Wakati wa kufanya mtego wa kuinua uzito, kubadilika zaidi kwa mikono na mabega inahitajika, vinginevyo mzigo wote utaenda mikononi.
Unahitaji kwenda kwenye rack na kuleta mabega yako chini ya bar. Mtego unapaswa kufanywa juu ya upana wa bega (kidogo zaidi inawezekana), viwiko vinapaswa kusogezwa mbele kidogo, na mitende inapaswa kuangalia juu, kana kwamba iko chini ya bar.
Baada ya kuondoa projectile, chukua hatua nyuma ili usizuie racks wakati unakaribia. Weka miguu yako upana wa bega, weka mgongo wako sawa (pelvis yako na miguu inapaswa kuwa chini ya barbell), na kichwa chako kimeinuliwa kidogo. Hii itakuwa nafasi ya kuanzia:
- Inhale, shika pumzi yako na uanze njia.
- Squat mpaka uweze kuifanya (sio chini ya sambamba ya makalio hadi sakafuni) na mgongo ulio sawa kabisa. Mteremko wa mwili chini haupaswi kuwa mzuri kama wakati wa kuchuchumaa na barbell kwenye mabega.
- Kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa kuvuta pumzi kwa undani mahali pa kuinua zaidi. Katika hatua ya juu, inafaa kuongeza misuli ya mapaja.
Kasi ya squat inategemea malengo ya mafunzo na uzito uliotumika kwenye squat. Unaweza kwenda juu haraka kidogo kuliko kwenda chini.
Mbinu ya utekelezaji lazima ifuatwe kwa muda wote wa zoezi. Nyuma inapaswa kuwa gorofa, iliyopigwa kidogo nyuma ya chini, kifua kinapanuliwa mbele, na viwiko vimeinuliwa ili bar isianguke chini. Miguu inapaswa kushinikizwa kwa sakafu na uso mzima ili wakati wa squat hakuna kuinua visigino kutoka sakafu. Ndio sababu wanariadha wengi hufanya squats tu mbele ya kioo - hii inawaruhusu kuondoa mara moja makosa na kudhibiti wazi kila harakati.
Tofauti ya msimamo wa miguu hukuruhusu kusonga mzigo kutoka nje ya quads kwenda ndani.
Ili mbinu ya utekelezaji isishindwe, uzito wakati wa kuchuchumaa na kengele kwenye kifua lazima iwe chini ya uzito wakati wa kuchuchumaa kwenye mabega.
Video ya jinsi ya kufanya squat ya kukamata kwa usahihi:
