Soma ili ujifunze jinsi ya kutumia vizuri mashine ya kujipamba na kutazama video. Kifua kizuri cha kiume kila wakati kimezingatiwa kama ishara ya ushujaa na ujasiri. Katika ujenzi wa mwili na michezo mingine nzito, kifua kinasisitizwa.
Haitoshi kusukuma kifua kikubwa, bado inahitaji kuwasilishwa kwa ufanisi: kufikia misaada na usawa, kukuza unyoofu na kubadilika. Bila habari katika simulator ya "kipepeo", malengo hapo juu hayawezi kufikiwa.
Kupunguza mikono katika simulator ni zoezi bora la kujitenga ambalo linapaswa kufanywa wakati unataka kukuza mkoa wa ndani wa misuli ya kifuani na kufikia mgawanyiko tofauti wa kifua. Inasaidia kuteka na kuibua kuangazia kila nyuzi ya misuli kando, na kusababisha kifua zaidi "kilichopigwa".
Zoezi hilo hufanywa katika simulator ya Peck-Dec, inayojulikana kama simulator ya kipepeo. Jina hili ni kwa sababu ya kazi ya mikono, ambayo inafanana na kupiga mabawa ya kipepeo. Kifaa hicho ni benchi iliyo na mgongo, kiti na maeneo mawili ya kufanyia kazi ya mikono.
Mkufunzi, kama sheria, hubadilishwa kwa urefu wa kiti na katika upana wa vituo kwa nafasi sahihi ya kurekebisha mikono. Mikono ya mikono kupitia mfumo wa waya-roller imeweka mzigo nyuma ya simulator. Tani ya mzigo ina anuwai anuwai na unaweza kufanya kazi kuiongeza. Walakini, uzito wa juu hauzidi alama ya kilo 100, ambayo inaweza kuwa haitoshi kwa gurus fulani ya ujenzi wa mwili.
Ikiwa vikundi viwili au zaidi vya misuli vinahusika katika mazoezi ya kimsingi na misuli ya kifua haiwezi kupokea mzigo kamili, ikiihamisha wakati wa njia za mwisho kwa misuli iliyochoka kidogo, basi ni pamoja tu ya bega inahusika katika habari kwenye simulator. Karibu kazi yote inafanywa kifuani, bila kutumia triceps na deltoids.
Mbinu ya kufanya muunganiko wa mikono katika simulator
Kubadilika kwa kifua kwenye "kipepeo" ni rahisi sana na ni rahisi kufanya mazoezi, kwani haiitaji maandalizi yoyote na ni vigumu kuumia. Kwa hivyo, habari hiyo inafaa hata kwa wanariadha wachanga. Jambo kuu ni kuamua kwa usahihi uzito ili iweze kujisikia kila sentimita ya mzigo kwa ujumla na haifai mbinu sahihi ya utekelezaji.
- Punguza au nyanyua kiti ili mikono iwe imeinama kwenye viwiko, iliyochukuliwa na vipini, iko kwenye ndege moja na sakafu, na mikono ya mbele iko sawa na mabega. Weka mikono yako ya mbele na viwiko vimeshinikizwa vizuri dhidi ya maeneo ya kupumzika kwa mikono.
- Weka miguu yako sakafuni pana kuliko mabega yako kwa pembe ya kulia kwenye viungo vya magoti ili miguu yako iko moja kwa moja chini ya magoti. Hii itaongeza utulivu wa mwili wote.
- Bonyeza kichwa chako na urekebishe nyuma dhidi ya nyuma ya simulator, vile vile vya bega vinaletwa pamoja, kifua na "gurudumu".
- Nafasi ya kuanza: mikono ni sawa na mabega.
- Vuta pumzi na, wakati unashikilia pumzi yako, leta viwiko vyako pamoja hadi nusu mbili za simulator zigusane mbele ya kifua chako, na kuunda juhudi na viwiko vyako, sio mikono yako.
- Juu ya zoezi (kuleta viwiko pamoja), shikilia kwa sekunde kadhaa na kaza misuli ya kifuani iwezekanavyo.
- Upinzani unapaswa kubaki kila wakati: usisambaze mikono yako kikamilifu ili misuli isipumzike na mvutano upo kila wakati. Exhale baada ya kushinda shida ya kilele kwenye mguu wa nyuma.
- Fanya idadi iliyopangwa ya nyakati. Kiwango ni seti 3 × 4 za reps 10 × 12.
Wakati wa kufanya "kipepeo", inashauriwa kueneza mikono sio kwa kiwango cha juu. Upungufu mkubwa nyuma ya nyuma huweka shida kubwa kwenye pamoja ya bega. Kwa wanariadha ambao kiungo hiki kimepanuliwa dhaifu na misuli ya kifua haina nguvu, wiring zaidi ya mtaro wa delta (zaidi ya mstari wa bega) inakuwa ya kutisha. Chaguo bora ni wakati mikono inafikia ndege ya kifua au kubaki mbele kidogo. Ikiwa, wakati wa mazoezi, mwanariadha huegemea mbele, hawezi kuleta viwiko mbele ya kifua, au idadi ya marudio safi hayazidi mara 8-9, basi uzani ni mkubwa sana kwake. Uzito wa kufanya kazi lazima upunguzwe ili kudumisha mbinu sahihi. Wakati viwiko vimewekwa kwenye urefu wa bega katika "kipepeo", sehemu ya juu na ya kati ya misuli ya ngozi itafanywa kazi, wakati viwiko viko chini, sehemu ya chini ya misuli ya kifua itafanyiwa kazi.
Kuweka viwiko kidogo juu ya kiwango cha bega itaruhusu kifua cha juu kupakiwa. Lakini wakati huo huo, kuna uwezekano mkubwa wa kuumia. Kwa hivyo, ni bora "kumaliza" juu ya kifua na mazoezi mengine ya kujitenga (kuzaliana kwa dumbbells kwenye benchi ya kutega).
Faida za habari ya mkono katika simulator
Kuchanganya katika simulator ya kipepeo ni muhimu kufanya kwa sababu inatoa fursa ya kuzingatia kabisa tu kufanya kazi kwa misuli lengwa. Imethibitishwa kisayansi kwamba "kuzamishwa" katika mafunzo na kufikiria tu juu ya eneo linalofanyiwa kazi hutoa mafanikio makubwa ya maendeleo. Habari katika simulator ya Peck-Dec pia inahitajika kwa:
- ufafanuzi wazi na "kupigwa" kwa misuli ya kifua kwa wanaume;
- laini nzuri ya kraschlandning ya wanawake;
- Mzunguko bora wa damu katika mwili wa juu, ambao unafanikiwa kwa sababu ya kunyoosha kubwa kwa misuli ya ngozi na kuijaza na virutubisho;
- kusisimua bora kwa ukuaji wa matiti baada ya msingi (shukrani kwa kazi iliyotengwa kwenye simulator ya "kipepeo");
- misaada ya kupona kutoka kwa majeraha ya kifua.
Zoezi hili sio zoezi pekee la kutengwa kwa misuli ya kifuani. Lakini ni ile tu inayohifadhi kilele cha mvutano katika awamu ya mwisho: wakati mikono inaletwa pamoja, misuli ya kifuani hupokea mkusanyiko mkubwa wa mzigo. Hii inakuwa faida kuu kwa utekelezaji wake.
Wakati mwingine kuna visa kwamba sehemu moja ya kifua iko nyuma (mara nyingi kushoto). Kupungua kwa simulator hukuruhusu kuondoa usawa kama huo kwa kusukuma tu misuli kwa mkono mmoja tu.
Zoezi hili halitafanya kazi kusukuma matiti makubwa. Kazi zake ni pamoja na uboreshaji wa idadi, na sio ukuaji wa misuli. Inashauriwa kutekeleza habari kwenye simulator katikati ya mazoezi ya kifua kama "kumaliza" baada ya mazoezi ya msingi na uzito wa bure. Kwa kuwa baada ya mazoezi ya kiwanja, misuli hupokea mzigo wa kutosha na inahitaji kunyoosha vizuri.
Kwa muhtasari, tunaweza kusema kuwa zoezi la kipepeo linaweza kuleta misuli kwa kutofaulu vizuri na kuboresha ubora wao kwa ujumla.
Denis Borisov - video na ushauri wa jinsi ya kufanya vizuri zoezi lililotengwa "kuchanganya mikono katika simulator":
[media =
