Jifunze jinsi ya kujenga mitego yako na dumbbell shrugs wakati umesimama na umelala kwenye benchi ya kutega. Mbinu, upigaji picha na video. Mitego mizuri yenye nguvu ni kiashiria cha nguvu halisi ya mtu na riadha. Umaalum wa kufanya kazi nje ya misuli ya trapezium ni kwamba hakuna mazoezi ya kusukuma kwao kwa wakati mmoja.
Vikundi vyote vitatu ambavyo misuli imegawanywa lazima ifanyiwe kazi kando. Shrugs hutumiwa mara nyingi kwa utafiti wa kujilimbikizia na walengwa wa trapeziums.
Soma juu ya shrugs ya barbell iliyosimama
Matumizi ya shrugs au jinsi ya kusukuma trapezoid
Miili iliyosukumwa ya wajenzi wa mwili wanaoshindana inaweza kutazamwa kwa masaa. Wao ni kazi kikamilifu na kavu. Kwenye hatua, trapezoid inakuwa kituo cha kuvutia cha mwanariadha kutoka nyuma. Lakini hata katika hali ya mbele, kikundi hiki kikubwa cha misuli kinaweza kushangaza na nguvu zake. Hapo ndipo unaelewa umuhimu wa kuona na uzuri wa misuli ya trapezius.
Ukuzaji wa mtego hufanya mjenga mwili kuonekana kamili. Ikiwa mjenzi wa mwili haifanyi kazi sehemu hii ya mwili, basi misuli yake nyuma haitaonekana 100%.
Wanariadha wengi wa novice hawalipi kipaumbele cha kutosha kwa misuli ya trapezius. Walakini, mitego ni misuli mikubwa, eneo ambalo linaweza kulinganishwa na eneo la waandishi wa habari, hufunika angalau theluthi moja ya nyuma. Kwa "kupiga hammering" kwenye trapeze, sehemu kubwa ya nyuma imesalia bila umakini, ambayo huifanya iwe dhaifu, na sura ya mwanariadha isitoshe.
Mafunzo ya nguvu ya misuli ya trapezium itajibu wakati wa kufanya mauti, kuinua bar kutoka sakafuni na kuinua kwa kifua. Pia, utafiti wa misuli ya trapezium inahusika katika kufikia matokeo ya ushindani katika michezo mingine inayofanya kazi, kwa sababu misuli inatumika katika harakati zote za mkanda wa bega.
Hakuna chombo cha ulimwengu cha maendeleo tata ya trapezoids. Muundo wa misuli ya trapezius ni kwamba kwa kusukuma kwake, ni muhimu kutumia wakati huo huo mihimili mitatu tofauti, na hii haiwezi kutekelezwa na harakati zaidi ya moja inayojulikana. Rasmi, misuli ya trapezius imegawanywa katika maeneo matatu: juu, kati na chini. Zoezi lolote litakalotumiwa, mihimili yote mitatu haitashiriki katika hiyo kwa kiwango sawa cha ukali, kwa hivyo kila mmoja wao lazima afunzwe kimakusudi kando.
Sehemu ya katikati ya misuli hufanywa wakati mwanariadha hufanya safu anuwai za kuinama. Chini ya trapezoid hutetemeka kwa kuinua uzito juu ya kichwa na kushinikiza kwenye baa zisizo sawa. Sehemu ya juu ya misuli ya trapezius "imetengenezwa" na makovu. Mbali na trapeziums, misuli ya rhomboid na misuli ambayo huinua vile vya bega hufanywa sawa katika shrugs. Ni kwamba tu misuli ya trapezius inaonekana wazi, kwa sababu hizo zingine mbili zimefunikwa nayo.
Kusimama kwa dumbbell shrugs: mbinu ya utekelezaji
Zoezi hilo linajumuisha juu na katikati ya mitego, ambayo, wakati inafanywa mara kwa mara, huinuka na kusimama juu ya misaada ya jumla ya mwili.
Umaarufu wa zoezi hilo ni kwa sababu ya kubadilika kwa vifaa vya michezo. Tofauti na barbell, dumbbells zinaweza kushikiliwa katika nafasi anuwai (mbele yako, nyuma ya mgongo wako, pande za mwili) na kukuzwa kwa pembe yoyote ya mwelekeo. Faida hizi hukuruhusu kuendesha kwa urahisi na aina ya shrugs na utumie mazoezi yanayokubalika yanayofaa kila wakati. Jambo muhimu! Kabla ya kufanya shrugs na uzani, inahitajika kutekeleza joto la hali ya juu la viungo vya mkanda wa bega la juu ili usivunje misuli na usivute tendons.
- Simama wima, songa miguu yako nyembamba kidogo kuliko upana wa bega.
- Ongeza kelele za sauti ili makombora "yanakabiliwa" na uso wa nje wa paja.
- Nyoosha, nyoosha mabega yako, pinda kidogo nyuma ya chini, inua na nyoosha kifua chako.
- Tuliza mikono yako kabisa kuwatenga ushiriki wao katika zoezi hilo.
- Kuinua kidevu chako ili kufanana na sakafu na uangalie mbele.
- Unapovuta, anza kuinua mabega yako juu iwezekanavyo (mpaka shingo "itatoweka").
- Katika nafasi ya juu, simama kwa sekunde kadhaa, ukifunga misuli ikifanywa kazi iwezekanavyo, na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Rudia idadi inayohitajika ya mbinu.
Wakati wa kufanya shrugs, torso lazima iwekwe sawa. Katika awamu ya kuinua, punguza kidevu chako kidogo (bila ushabiki), kwa hivyo mzigo kwenye misuli ya trapezius utakuwa mkubwa.
Dumbbell Shrugs kwenye Benchi ya Kuelekea
Mbinu nyingine ya kusukuma trapeziums kutumia dumbbells inajumuisha utumiaji wa benchi iliyotegea iliyowekwa kwa pembe ya digrii 45 (nzuri kwa wasichana).
Zoezi hilo sio tofauti sana na ile ya awali. Vikundi sawa vya misuli vinafanyiwa kazi. Kipengele pekee cha kutofautisha ambacho kitakuokoa kutoka kwa kuinama ni mzigo mkubwa juu ya nyuma ya juu.
- Lala kwenye benchi na tumbo lako ili kichwa chako kiwe katika nafasi ya bure (kupanua zaidi ya uso wa benchi).
- Weka magoti yako yaliyoinama kwenye sakafu. Kupiga magoti itachukua mkazo mbali na viungo vya magoti.
- Dumbbells zinahitaji kuchukuliwa na mtego wa juu au peke yao ikiwa wamelala kando kando kwenye kitanda au kumwuliza jirani kusaidia kwa kuchukua makombora. Mzigo unapaswa kushikiliwa kwa mikono iliyonyooshwa.
- Unapovuta, punguza mabega yako na, ukisukuma kifua chako, leta vile vile vya bega kwa kiwango cha juu.
- Simama katika nafasi ya juu kwa sekunde 1-3 na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Katika toleo hili la mazoezi, misuli ya trapezium hufanywa, na misuli ya misuli na misuli ya delta pia inashiriki katika kazi hiyo.
Chaguo la uzani lazima lifikiwe na jukumu maalum ili misuli iwe na fursa ya kuambukizwa na kunyoosha hadi mwisho.
Miongozo ya jumla ya Makovu ya Dumbbell
Kompyuta hazipendekezi kushiriki katika mazoezi kama haya, zinalenga zaidi wanariadha wenye ujuzi katika darasa la ushindani. Wale ambao huja kwenye mazoezi kwa mara ya kwanza hawapaswi kuwa na wasiwasi juu ya ukuzaji wa trapezium, misuli hii haipei kipaumbele kwa upole na katika kiwango cha amateur kutakuwa na kazi ya kutosha ya moja kwa moja ya trapezium katika mazoezi mengine ya kimsingi.
Kufundisha misuli ya trapezius na uzito mkubwa huharibu mkao na hairuhusu kufanya kazi kwa eneo linalotakikana wazi wazi iwezekanavyo, ukisambaza mzigo kati ya misuli yote ya mkanda wa bega. Wakati wa mafunzo na mzigo wa kiwango cha juu, ni muhimu kutumia mikanda ya mkono ili kuwa na nguvu ya kutosha kushikilia barbell na kukamilisha seti kamili.
Hakuna miongozo ya jumla ya kutumia uzani maalum wa kuanzia. Imeamua kibinafsi, kulingana na usawa wa awali wa mwanariadha. Kwa kweli, ni bora kuanza na kiwango cha chini ili kuboresha mbinu bora na polepole kuongeza mzigo kwa muda.
Video juu ya jinsi ya kutengeneza shrugs na dumbbells wakati umesimama (Denis Borisov):
