Tafuta ni mazoezi gani mazuri ya dumbbell kwa wasichana na kwa nini katika hali zingine ni bora kuchukua nafasi ya bar ya dumbbell. Leo, wasichana zaidi na zaidi wanaanza kucheza michezo ili kufanya takwimu zao kuwa kamili. Kwa hili, suluhisho bora ni mchanganyiko wa mafunzo ya moyo na nguvu. Walakini, sio kila mtu anayeweza au anataka kwenda kwenye mazoezi na anapendelea kufundisha nyumbani. Katika hali kama hiyo, mazoezi ya dumbbell kwa wanawake itakuwa chaguo bora. Kwa msaada wao, unaweza kukaza misuli yako na kufikia matokeo unayotaka.
Ni bora kununua dumbbells zinazoanguka, kwani ni rahisi zaidi kwa maendeleo ya mzigo. Upeo bora zaidi wa marudio katika seti ni kutoka 12 hadi 15. Katika kesi hii, mapumziko kati ya seti haipaswi kuzidi sekunde 40, na kati ya mazoezi tofauti unaweza kupumzika kwa dakika moja.
Jinsi ya kuchagua uzito wa dumbbells?
Tutakuambia zaidi juu ya mazoezi bora na dumbbells kwa wanawake, na sasa ni muhimu kushughulikia suala la kuchagua uzito wa vifaa vya michezo. Karibu wataalam wote wa mazoezi ya mwili wanakubali kuwa uzani wa kwanza wa dumbbells unapaswa kuwa kama unaweza kuishikilia katika mkono wako uliopanuliwa mbele yako. Mara nyingi kwa wasichana ni kilo tano.
Utahitaji pia kuongeza uzito wako baadaye ili zoezi lako libaki na ufanisi. Hii inaweza kufanywa kwa kuongeza idadi ya seti, kuongeza uzito wa vifaa vya michezo, au mchanganyiko wa chaguzi hizi. Pia kumbuka kuwa mwanzoni, jaribu kufanya mazoezi yote kwa seti mbili za marudio 12 kila moja. Inahitajika kuongeza uzito mara moja kila miezi miwili kwa kilo moja au moja na nusu.
Ikiwa unakua haraka, basi huenda ukahitaji kuongeza uzito wa makombora mara nyingi zaidi. Katika suala hili, swali la haki linatokea - jinsi ya kuamua wakati ambapo uzito wa dumbbells unapaswa kuongezwa? Inatokea kwamba kila kitu ni rahisi sana hapa. Wakati zoezi ni rahisi kwako katika seti mbili, katika kila moja ambayo unarudia marudio 15, basi uzito unaweza kuongezeka. Baada ya hapo, anza tena kufanya marudio 12 kwa seti, na ukifika 15 tena, unaweza kuongeza uzito wa kufanya kazi tena.
Seti ya mazoezi na dumbbells kwa wanawake
Kumbuka kwamba kila kikao chako kinapaswa kuanza na upashaji joto wa hali ya juu, ambayo muda wake ni kama dakika kumi. Baada ya kumaliza mafunzo, unapaswa pia kupoa. Usipuuze mambo haya muhimu ya mchakato wa mafunzo. Na sasa tutazingatia mazoezi na dumbbells kwa wanawake, ambayo ni sehemu ya ngumu.
- Mapafu ya upande. Ingia katika nafasi ya kusimama na miguu yako pana. Chukua vifaa vya michezo mikononi mwako, ukikandamiza viungo vya kiwiko kwa mwili. Baada ya hapo, anza kuinama viungo vya magoti, ukifanya mapafu kwa pande. Ni muhimu kukumbuka kuwa wakati mguu mmoja umeinama, mwingine unapaswa kupanuliwa kikamilifu. Uzito wa mwili kwenye mguu mpya unaounga mkono unapaswa kuhamishwa tu kupitia juhudi za misuli ya gluteal. Ni kikundi hiki cha misuli katika harakati hii ambayo inalenga. Fanya marudio kadhaa kama ilivyoelezwa hapo juu, baada ya hapo unaweza kuunganisha mikono yako kufanya kazi. Wakati unatembea kutoka mguu mmoja hadi mwingine, piga viungo vya kiwiko, ambavyo vinapaswa kubaki vimeshinikizwa dhidi ya mwili.
- Kuanguka kwa Dumbbell. Chukua msimamo na miguu yako kwa kiwango cha nyonga. Viungo vya magoti lazima viwe vimeinama kidogo, ikitikisa kiwiliwili mbele. Mikono iliyo na dumbbells zilizowekwa ndani inapaswa kupunguzwa. Bila kubadilisha msimamo wa miguu yako, anza kugeuza mwili wako mbele. Harakati zote zinapaswa kufanyika tu kwenye kiungo cha kiuno, na vifaa vya michezo visogee karibu na miguu iwezekanavyo. Harakati katika mwelekeo kinyume inapaswa kufanywa na nguvu ya misuli ya matako.
- Kuzaliana mikono. Nyoosha miguu yako na uiweke kwenye kiwango cha nyonga, huku ukipindisha viungo vyako vya goti kidogo. Tilt torso yako mbele na kuleta pamoja bega yako pamoja. Mikono iliyo na vifaa vya michezo inapaswa kuwa sawa mbele yako na viwiko vinapaswa kuinama kidogo. Anza kutandaza mikono yako pande, ukielekeza viungo vya kiwiko juu.
- Ugani wa mikono kwa triceps. Msimamo wa kuanzia unafanana na harakati za hapo awali, lakini viwiko vimepindika kwa digrii 90. Kutoka nafasi hii, anza kupanua mikono yako nyuma. Hakikisha kuwa ni pamoja tu ya kiwiko inayoshiriki katika kazi hiyo, na harakati hufanywa na nguvu ya triceps. Unapaswa pia kudumisha mvutano katika misuli ya nyuma ya nyuma na tumbo.
- Kupunguza mikono. Ili kufanya harakati hii, unahitaji viti, benchi, au mpira wa miguu. Unahitaji kuchukua msimamo umelala chali, kwa mfano, kwenye mpira wa miguu, ukilaza miguu yako chini. Inua mikono yako na kelele mbele yako, pindua viwiko vyako kidogo, na elekeza mitende yako ndani. Baada ya hapo, anza kueneza mikono yako kwa pande, bila kunyoosha kabisa viungo vya kiwiko.
- Crunches kwenye misuli ya abs na kifua. Chukua msimamo wa juu, ukiinua miguu yako, ukiwa umeiinamisha hapo awali kwa pembe za kulia kwenye viungo vya magoti. Mikono lazima ienezwe mbali na kunyooshwa kwenye viungo vya kiwiko. Baada ya kutoa pumzi, anza kunyoosha miguu yako, huku ukiinua kichwa chako na mkanda wa bega kutoka ardhini, na pia kuleta mikono yako mbele yako. Kutoa pumzi, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Sumo squat wakati biceps curl. Miguu inapaswa kuwa pana kuliko kiwango cha nyonga, na soksi zinapaswa kuenezwa kwa pande kwa pembe ya digrii 45 au kidogo zaidi. Anza kuchuchumaa mpaka kiboko kilingane na ardhi, huku ukiinama viwiko vyako kwa wakati mmoja.
- Safu za Dumbbell kuelekea kidevu. Chukua msimamo, na punguza mikono yako na dumbbells mbele yako, mitende inakabiliwa nawe. Anza kuinua makombora kuelekea kidevu chako. Viungo vya bega na kiwiko pekee vinapaswa kufanya kazi.
Vidokezo vya Zoezi la Dumbbell kwa Wanawake
Tumezungumza tayari juu ya umuhimu wa kupasha moto, lakini inafaa kukumbuka hii tena. Anza kujipasha moto na mgongo na viungo. Basi unapaswa kufanya sehemu ya moyo na mazoezi ya kunyoosha. Lazima ukumbuke kuwa upashaji joto hufanywa ili kuandaa misuli na vifaa vya nyuzi-nyuzi kwa mizigo inayokuja na kupunguza hatari ya kuumia.
Kwa kuwa misuli ya wasichana ni duni sana kwa nguvu kwa wanaume, hatari ya kuumia huongezeka sana. Pia, usitumie shughuli ya muda mrefu ya aerobic kabla ya mafunzo ya nguvu, kwani unaweza kuwa hauna nguvu ya kufanya kazi vizuri na dumbbells.
Ili kufaidika na vikao vyako, fanya mazoezi mara tatu kwa wiki. Ili kuharakisha mchakato wa lipolysis, ni muhimu kuongeza mzigo wa saa tatu kwa mafunzo ya nguvu. Wakati huo huo, bila kukosa, wacha mwili wako upumzike kati ya siku za mazoezi.
Treni kwa hali ambayo ni rahisi kwako. Anza kwa kufanya seti moja au upeo wa seti mbili, ambayo kila moja itakuwa na reps 10 hadi 12. Uzito wa kuanzia, kama sheria, kwa wasichana wengi uko kati ya kilo tatu hadi tano, lakini lazima ichaguliwe mmoja mmoja. Hatua kwa hatua ongeza mzigo kwa kuongeza uzito wa kufanya kazi na kuongeza idadi ya seti.
Ni mazoezi gani ya dumbbell yanayofaa zaidi kwa wanawake, angalia video hii:
