Tafuta ni mazoezi gani unayoweza kufanya nyumbani kuunda sura nzuri ya kike na muda wa dakika 15 tu, mara 3 kwa wiki. Hakika wengine wenu wanakumbuka bendi za upinzani ambazo zilikuwa maarufu wakati wa enzi ya Soviet. Halafu vifaa hivi vya michezo vilikuwa seti ya chemchemi kadhaa zilizounganishwa na vipini viwili. Chemchemi zinaweza kuondolewa na kwa hivyo mzigo ulibadilika.
Leo, bendi kama hizo za upinzani hazizalishwi tena, na wanariadha hutumia ganda la mpira. Inapaswa kutambuliwa kuwa hapo awali expander mara nyingi ilitumiwa vibaya. Watu wengi walitaka kupata uzito nayo. Lakini imekusudiwa kimsingi kwa kuchora misuli, na kwa kupata misa, unahitaji kutumia dumbbells na barbells. Faida kuu ya upanuzi ni ujumuishaji wake.
Tahadhari za usalama wakati wa kufanya kazi na mtangazaji
Kama ilivyo kwa vifaa vyovyote vya michezo, mafunzo na mfukuzaji inachukua utekelezaji wa sheria za msingi za usalama. Wakati wa kuanza mazoezi, unapaswa kuangalia vifaa kwa machozi na kupunguzwa. Ikiwa angalau kasoro moja ilipatikana kwenye kiwambo cha mshtuko wa mpira, basi haiwezi kutumika tena.
Ni muhimu kuhakikisha kuwa kiambatisho cha mshtuko kimeunganishwa kwa nguvu na vipini na hakitatoka wakati wa mafunzo. Ikiwa unafanya harakati wakati ambao ni muhimu kushinikiza absorber ya mshtuko na mguu wako, kisha uweke katikati ya mguu kila wakati. Pia, usifanye kazi na vifaa vya michezo bila viatu. Ili mazoezi yako yawe na ufanisi iwezekanavyo, unapaswa kuwa na vifaa kadhaa vya michezo iliyoundwa kufanya kazi kwenye misuli ya miguu na mikono. Inafaa pia kuwa na bendi za kupinga na viwango tofauti vya upinzani.
Kanuni za kufanya mazoezi na upanuzi kwa wanawake
Kila harakati inapaswa kurudiwa mara 15, na swings, kwa sababu ya kiwango cha chini cha nishati, mara 25. Wanariadha wazuri wanapaswa kuanza na seti moja ya kila zoezi na kufuatilia kwa uangalifu kiwango cha uchovu. Ikiwa, kabla ya kuanza kikao kijacho, hausiki maumivu ya misuli. Idadi hiyo ya seti inaweza kuongezeka kwa moja.
Usisahau kupasha moto. Expander ni vifaa vya michezo na inauwezo wa kupakia sana misuli. Baada ya kumaliza somo kuu, inahitajika pia kunyoosha, ambayo katika kesi hii itakuwa shida. Kumbuka kwamba mwili hauoni vizuri mabadiliko ya ghafla kutoka kwa shughuli za juu kwenda kwa hali ya kupumzika na kinyume chake. Mchanganyiko wa mshtuko wa mpira lazima iwe taut wakati wa kufanya harakati. Ikiwa sags za mpira, basi haupaki misuli, lakini unapoteza wakati tu. Inawezekana kwamba unahitaji vifaa vikali vya michezo.
Seti ya mazoezi na upanuzi kwa wanawake
Mazoezi ya miguu ya mafunzo
- Zoezi 1 - squats: miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, na mikono iko kwenye mabega. Ili iwe rahisi kufanya kazi, kiingilizi cha mshtuko kinapaswa kuwekwa nyuma ya mikono yako. Kuvuta pumzi, anza kujishusha mpaka paja lako lilingane na ardhi. Unapotoa pumzi, anza kusimama. Hii ni harakati rahisi, lakini kwa sababu ya msimamo fulani wa mikono, mzigo kwenye misuli ya miguu huongezeka sana. Wanariadha wazuri wanaweza kuweka mikono yao kwenye kiuno.
- Zoezi 2 - Lunge: mguu mmoja ni hatua moja mbele ya nyingine. Kiambatisho cha mshtuko kiko chini ya mguu uliopanuliwa mbele, na mikono iliyo na upanuzi iko karibu na viungo vya bega. Anza kunama viungo vya magoti yako. Ni muhimu sana kwamba pamoja ya goti la mguu unaounga mkono kila wakati hubaki sawa na mguu na paja ni sawa na ardhi.
Mazoezi ya kufundisha misuli ya nyuma
- Zoezi 1 - Ameketi Kuvuta kwa Ukanda: Kaa juu ya mkeka na, ukishikilia kiingilizi cha mshtuko mikononi mwako, kifungeni kwa miguu yako. Viungo vya kiwiko na magoti vinapaswa kuinama kidogo na mitende inapaswa kuwa inaangalia ndani. Pindisha viwiko vyako, ukivuta mikono yako kuelekea kwako. Ni muhimu kuhakikisha kuwa nyuma ni sawa na kuna upinde wa asili nyuma ya chini.
- Zoezi 2 - Deadlift, wakati umesimama: salama upanuzi kwa ukuta wa mazoezi au meza (ikiwa unafanya mazoezi nyumbani) kwa kiwango cha viungo vya kiwiko. Songa mbali na ukuta (jedwali) kwa umbali ambao absorber ya mshtuko imenyooshwa kidogo. Kutoa pumzi, vuta mikono ya projectile kuelekea kwako, wakati uneneza viungo vya kiwiko na ulete pamoja bega pamoja. Rudi kwenye nafasi ya kuanza wakati unapumua.
Zoezi la kufundisha misuli ya kifua
- Zoezi 1 - Bonyeza mkono mbele: chukua kihamasishaji katikati, ukiinama mkono wako nyuma ya mgongo. Hushughulikia zote mbili za projectile lazima ziwe katika mkono wa pili, ulio kwenye eneo la bega. Anza kunyoosha mkono wako mbele kwa mstari ulionyooka. Uhakika uliokithiri wa trajectory ni katikati ya kifua.
- Zoezi 2 - Triceps curl: nafasi ya kuanza ni sawa na harakati ya hapo awali. Tofauti pekee ni msimamo wa mkono wa pili ulioshikilia vipini vyote vya projectile - iko nyuma ya kichwa. Anza kupanua kiwiko cha kijiko kwa kutumia tu triceps.
Jinsi ya kufundisha na kujitangaza mwenyewe, angalia video hii:
