Jifunze jinsi ya kufundisha na anuwai ya bendi za kupinga nyumbani ili kuongeza ukuaji wa misuli kwa muda mfupi zaidi. Leo ulimwenguni kote na katika nchi yetu haswa, michezo inazidi kuwa maarufu. Watu wengi hutembelea mazoezi ili kuboresha takwimu zao. Wakati huo huo, sio kila mtu anayeweza kwenda kwa kilabu cha mazoezi ya mwili, na kwa watu wengine, madaktari hawapendekezi kufanya mazoezi na dumbbells na uzani. Walakini, hii haimaanishi hata kidogo kuwa hautaweza kufanya kazi kwenye mwili wako. Leo tutakuambia ni mazoezi gani na upanuzi kwa wanaume yanaweza kutumiwa kwa madhumuni haya.
Kanuni za kufanya kazi na expander kwa wanaume
Faida kuu ya vifaa vya michezo ni saizi yake ndogo. Unaweza kufanya mazoezi naye nyumbani, na ikiwa una safari, basi mtoaji anaweza kuchukuliwa kwa urahisi na wewe barabarani. Leo, bendi za upinzani zilizo na kiingilizi cha mshtuko wa mpira na vipini viwili ni maarufu sana. Pia kuna projectiles za chemchemi, zinazokumbusha zile ambazo zilikuwa maarufu sana katika nyakati za Soviet.
Bendi za upinzani hutoa uwezo wa kudhibiti kiwango cha mafadhaiko kwenye misuli na kwa sababu hiyo unaweza kuendelea. Kama ilivyo kwa kazi ya barbell au dumbbell, unahitaji kukuza mzigo. Hii inaweza kupatikana kwa kuongeza idadi ya reps na seti. Kompyuta zinapaswa kuchagua juhudi kama hiyo ya makadirio ambayo inaweza kurudiwa kutoka kwa marudio 10 hadi 15.
Pia, kwa Kompyuta, itakuwa ya kutosha kukuza mzigo haswa kwa sababu ya kuongezeka kwa idadi ya seti. Wakati fulani, hii haitatosha, na kisha unaweza kuongeza nyongeza ya mshtuko wa mpira au chemchemi kwa projectile, wakati unapunguza idadi ya marudio na seti.
Hapa kuna kanuni za msingi za mazoezi madhubuti na upanuzi kwa wanaume:
- Daima anza mafunzo yako na joto-up.
- Ni muhimu kuendeleza mzigo pole pole.
- Mazoezi yote yanapaswa kufanywa kwa ukamilifu kulingana na ufundi na haupaswi kufukuza idadi ya marudio.
- Pumzika kwa dakika moja hadi mbili kupumzika kati ya seti.
- Mzigo wa kwanza unapaswa kuchaguliwa kulingana na kiwango cha usawa wako wa mwili.
Wacha tuangalie haraka suala la kuchagua mtangazaji. Kuna idadi kubwa ya aina tofauti za vifaa vya michezo kwenye soko leo. Wacha tuanze na projectiles za mkanda, mzigo ambao unategemea rangi ya mshtuko wa mshtuko. Kwa Kompyuta, expander ya manjano inafaa. Projectile hii ina upinzani mdogo. Viwango vifuatavyo, kwa mpangilio wa mzigo, zinaonyesha rangi zifuatazo: kijani kibichi, nyekundu, hudhurungi. Kwa hivyo, rangi ya samawati imekusudiwa wanariadha wenye maendeleo ya mwili.
Ikiwa tunazungumza juu ya upanuzi wa chemchemi, basi kiwango cha mzigo huamuliwa na idadi ya chemchemi, na urefu na unene. Kumbuka kuwa aina hii ya upanuzi inachukuliwa kuwa ya kuaminika zaidi.
Seti ya mazoezi na upanuzi kwa vikundi vyote vya misuli
- Kwa misuli ya ukanda wa bega. Chukua msimamo wa kusimama na piga mguu mmoja kidogo, ukielekeza mbele kidogo. Mikono iliyo na expander inapaswa kunyooshwa na kuenea mbali, mitende inaangalia juu. Chemchem ya projectile inapaswa kuwa iko kati ya kidevu na kifua. Anza kueneza mikono yako kwa upana iwezekanavyo, ukipiga magoti pamoja zaidi na kugeuza mwili mbele. Katika seti inayofuata, badilisha mguu wako wa kufanya kazi. Idadi ya marudio katika seti moja ni 10.
- Kwa biceps. Katika nafasi ya kusimama, unahitaji kurekebisha mpini wa kupanua kwa mguu mmoja. Kushikilia mpini wa pili wa projectile kwa mkono huo huo, anza kuinama mkono wako kwa mwelekeo wa pamoja ya bega. Ni muhimu kufanya harakati na juhudi za biceps tu. Anza na reps 10 kwa seti moja.
- Kwa misuli ya kifua. Chukua msimamo wa uwongo kwenye benchi, ukishikilia ganda mikononi mwako. Katika kesi hiyo, expander inapaswa kuwa chini ya benchi, na mikono iko katika eneo la kifua, viungo vya kiwiko viko mbali. Anza kunyoosha mikono yako juu, ukishikilia harakati kwenye hatua ya juu kabisa ya trajectory kwa sekunde kadhaa. Katika seti moja, fanya reps 8 hadi 10.
- Kwa misuli ya miguu. Ingia katika nafasi ya supine. Pini moja ya projectile iko mkononi karibu na pelvis, na ya pili imewekwa kwenye mguu ulioinama kwenye pamoja ya goti. Anza kunyoosha mguu wako, ukiiweka katika hali mbaya ya trajectory. Zoezi hili na kupanua kwa wanaume linapaswa kufanywa kwa kasi ndogo. Katika kila seti, unahitaji kufanya kutoka marudio 8 hadi 10.
Kwa mazoezi ya kawaida na upanuzi, unaweza kuimarisha vikundi vyote vya misuli, na pia kuondoa mafuta mwilini. Kwa kuongezea, mafunzo na msafirishaji huongeza uhamaji wa pamoja, ambao unaweza kuwa muhimu katika maisha ya kila siku.
Jinsi ya kufundisha nyumbani ukitumia kigunduzi, angalia video hii kutoka kwa Yuri Spasokukotsky:
