Jifunze jinsi ya kumfundisha mwanamume nyumbani kujenga uwanja wa riadha na kiwango cha chini cha wakati na bidii. Sasa tutakutambulisha programu za mazoezi ya nyumbani kwa wanaume wanaotumia uzani wao wenyewe, pamoja na vifaa vya michezo. Sasa kwenye wavu unaweza kupata idadi kubwa ya mipango ya mafunzo ambayo imeundwa kufanywa nyumbani.
Kinyume na imani maarufu, kufanya mazoezi nyumbani pia kunaweza kuwa na faida na ufanisi. Wanafaa kwa wale watu ambao hawana mpango wa kupata misuli nyingi, lakini wanataka tu kusukuma.
Kufanya mazoezi ya nyumbani kwa uzani wa mwili kwa wanaume
Watu wengi wanaamini kuwa ujenzi wa misuli unaweza kufanywa tu kwa msaada wa vifaa vya michezo. Wakati huo huo, kutumia uzito wako mwenyewe inaweza kuwa chini ya ufanisi. Hii inahitaji programu sahihi ya mazoezi ya nyumbani kwa wanaume. Lakini lazima uelewe kuwa katika kesi hii, hautaweza kupata misuli nyingi. Lakini kujiweka katika sura itakuwa kamili. Pia ni busara kushiriki katika uzani wa mwili kwa wanariadha wanaoanza ambao bado hawana misuli.
Mazoezi ya uzani wa mwili pia ni kamili kwa wasichana. Walakini, ikiwa wewe ni mwanariadha aliye na uzoefu kwenye safari ya biashara, unaweza kukaa sawa na mpango wa mazoezi ya nyumbani kwa wanaume wenye uzani wa mwili. Seti iliyowasilishwa ya mazoezi inakusudia kukuza misuli yote mwilini. Itakusaidia sio kudumisha toni ya misuli tu, lakini pia kuchoma mafuta, ambayo ni muhimu sana kwa wasichana.
- Push ups. Harakati hii hukuruhusu kukuza kikamilifu misuli ya mwili wa juu. Wakati inafanywa, triceps, misuli ya kifua, vidhibiti vinahusika katika kazi hiyo. Pamoja na delta za mbele. Kwanza, unahitaji kuongeza idadi ya marudio, na kisha lazima utafute njia ya kutumia uzito. Kwa hili, unaweza kusaidia, tuseme, mkoba ulio na mzigo.
- Push-ups kati ya viti. Harakati hukuruhusu kuimarisha triceps na kwa hili hauitaji kutumia vifaa maalum vya michezo. Weka tu viti viwili (meza za kitanda) karibu na kila mmoja na fanya harakati. Ni muhimu kuchagua vitu ambavyo ni thabiti iwezekanavyo.
- Push-ups na mwelekeo. Harakati hufanywa vivyo hivyo kwa kushinikiza kwa kawaida, lakini miguu lazima iwekwe juu ya mwinuko. Kama matokeo, mzigo kuu utaanguka kwenye misuli ya kifua.
- Vuta-kuvuta. Harakati nzuri ambayo hukuruhusu kufanya kazi kwa lats nyuma kwa hali ya ubora. Wakati unaweza kufanya marudio 12, unapaswa kuanza kutumia uzito.
- Vuta-kuvuta, mtego wa nyuma. Mbinu hiyo ni sawa na mazoezi ya hapo awali, lakini unahitaji kutumia mtego wa nyuma wakati mitende inakabiliwa nawe. Harakati inakuza ukuzaji wa biceps.
- Hyperextension. Pamoja na harakati hii, utaweza kuimarisha misuli ya mgongo wa chini, matako, na pia paja. Ili kuifanya, simulators maalum hutumiwa, lakini unaweza kutumia kitanda nyumbani. Mwili unapaswa kutegemea kando ya kitanda kwa kiwango cha kiuno na utahitaji msaidizi kusaidia miguu yako na kuzuia maporomoko.
- Viwanja. Ikiwa unafanya kazi na uzani wako mwenyewe, basi unapaswa kwenda chini chini iwezekanavyo. Quadriceps na misuli ya matako hushiriki kikamilifu katika harakati.
- Vipande. Zoezi kubwa kwa misuli ya mguu. Ili kuifanya iwe ngumu, tumia kengele za dumbbells.
- Ndama Hufufuka. Inakua misuli ya ndama na kelele za dumb au aina nyingine ya uzani inapaswa kutumiwa kutatanisha vitu.
# 1 Mpango wa Mafunzo ya Uzito kwa Wanaume
Ikiwa unaamua kufundisha nyumbani, basi lazima uzingatie kanuni zile zile za ujenzi wa mwili ambazo hutumiwa kwenye mazoezi. Kwanza kabisa, unahitaji mpango wa mazoezi ya nyumbani kwa wanaume, ambayo unahitaji kufuata baadaye. Tutazingatia mfano wa programu kama hii hapa chini. Nyumbani, mbele ya vifaa vya michezo (unapaswa kuwa na dumbbells, na hata bora zaidi barbell), unaweza kufundisha karibu kwa ufanisi kama katika mazoezi.
Kwa kweli, itakuchukua muda kuona matokeo ya mazoezi yako, hata hivyo, mazoezi kwenye mazoezi hayawezi kuleta matokeo ya haraka. Wanariadha wazuri wanapaswa kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli katika kila somo kwa miezi kadhaa. Kisha unahitaji kugawanya mwili katika vikundi kadhaa, ambavyo vinapaswa kufundishwa kwa siku tofauti. Wacha tuchukue mfano wa programu ya mazoezi ya nyumbani kwa wanaume. Siku ya 1 ya mafunzo - misuli ya mikono, nyuma na kifua hupigwa
- Push-ups - Fanya seti 2 na reps 10 hadi 12 kila mmoja.
- Kushinikiza kati ya misaada - Fanya seti 4 kila moja, na reps 15 hadi 18.
- Kushinikiza mkono mmoja - Fanya seti 3 kila moja na reps 8 hadi 12.
- Push-ups, mikono pana - Fanya seti 3 za reps 8 hadi 12 kila moja.
- Push-ups, Silaha Nyembamba - Fanya seti 2 za reps 6 hadi 10 kila moja.
Siku ya 2 ya mafunzo - misuli ya miguu inasukumwa
- Squats - Fanya seti 4 na reps 10 hadi 12 kila mmoja.
- Lunge - Fanya seti 3, kila moja ikiwa na reps 10 hadi 12.
- Kusimama kwa Ndama - Fanya seti 3 za reps 15 hadi 20 kila moja.
Siku ya 3 ya mafunzo - misuli ya tumbo hupigwa
- Mguu Uongo Unainua - Fanya seti 4 na reps 20 kila mmoja.
- Mwili wa uwongo huinuka - Fanya seti 4 na reps 20 hadi 30 kila moja.
Mpango wa mafunzo ya uzani # 2 kwa wanaume
Kama mfano, tutatoa tata nyingine ambayo inaweza kuwa nzuri sio tu kwa wanariadha wa Kompyuta.
Siku ya 1 ya mafunzo
Siku hii, tunafanya kazi kwenye biceps. Rekebisha uzito wa dumbbells ili uweze kufanya idadi maalum ya seti na reps. Wakati huo huo, marudio ya mwisho yanapaswa kutolewa kwako kwa shida.
- Biceps Curls - Fanya seti 5 hadi 7, kila moja ikiwa na reps 20 hadi 25.
- Nyundo - Fanya seti 3 hadi 5, kila moja ikiwa na marudio 15 hadi 25.
Siku ya 2 ya mafunzo
Hii ni siku ya kufanya kazi kwenye misuli ya kifua na tutafanya kazi kwa bidii kwenye sehemu zote tatu za kikundi hiki. Harakati zote lazima zifanyike kwa kasi ndogo.
- Push-ups - Fanya seti 5 hadi 7, kila moja ikiwa na reps 15 hadi 35.
- Punguza kushinikiza - Fanya seti 3 hadi 5, kila moja ikiwa na reps 15 hadi 30.
- Kusukuma Benchi - Fanya seti 3 hadi 5, kila moja ikiwa na reps 15 hadi 30.
Siku ya 3 ya mafunzo
Baada ya siku mbili za kwanza za mafunzo, unahitaji kupumzika kwa siku. Siku ya tatu ya mafunzo imejitolea kufanya kazi kwenye misuli ya ukanda wa bega au deltas. Kupitia utumiaji wa mazoezi matatu, utaweza kufanya kazi kwa ufanisi mgawanyiko wote wa delta.
- Ameketi Dumbbell Press - Fanya seti 5 hadi 6, kila moja ikiwa na reps 20 hadi 25.
- Ugani wa Dumbbell - Fanya seti 3 hadi 5, kila moja ikiwa na reps 15 hadi 25.
- Mbele ya Dumbbell Inainua - Fanya seti 3 hadi 5, kila moja ikiwa na reps 15 hadi 25.
Siku ya 4 ya mafunzo
Sasa lazima ufanyie kazi kwenye misuli yako ya nyuma na vuta-vuta itakuwa harakati kuu.
- Vuta-kuvuta - Fanya seti 5 hadi 8 za kutofaulu.
- Safu za Dumbbell - Fanya seti 3 hadi 5 na reps 15 hadi 20 kila moja.
- Shrugs - Fanya seti 4 hadi 7, kila moja ikiwa na reps 20 hadi 25.
Siku ya 5 ya mafunzo
Tena, baada ya siku mbili za madarasa, tunampa mwili siku ya kupumzika na kuanza kukuza triceps.
- Push-ups, Silaha Nyembamba - Fanya seti 5 hadi 7, kila moja ikiwa na reps 15 hadi 25.
- Bench Reverse Push-ups - Fanya seti 4 hadi 5, kila moja ikiwa na reps 20 hadi 50.
- Upanuzi wa Dumbbell Nyuma ya Kichwa - Fanya seti 3 hadi 5, kila moja ikiwa na reps 15 hadi 20.
Siku ya 6 ya mafunzo
Hii ni siku ya mwisho ya mazoezi yako ili kukuza misuli yako ya mguu. Baada ya hapo, unapumzika kwa siku moja, na programu inarudiwa tangu mwanzo.
- Vikosi vyenye Uzito - Fanya seti 5 hadi 6, kila moja ikiwa na reps 20 hadi 25.
- Safu za Dumbbell na Miguu Sawa - Fanya seti 4 hadi 5, kila moja ikiwa na reps 15 hadi 20.
Kwa habari zaidi juu ya mazoezi nyumbani kwa wanaume, tazama hapa:
