Je! Unataka kujua jinsi unaweza kupata mwili dhaifu wa ndoto zako kwa shukrani kwa Mafunzo ya Mzunguko? Karibu 90% ya watu mashuhuri hutumia mbinu hii ya mafunzo. Anza na ujiandae kwa msimu wa pwani - sawa. Kuna miezi minne hadi mitano ya joto mbele, na katika hali ya hewa ya joto sisi huwa uchi kila wakati iwezekanavyo. Mwanaume yeyote anataka kuwa juu, kwa hii atahitaji mpango wa kuchoma mafuta kwa wanaume.
Swali la kuchagua programu ya mafunzo ya kuchoma mafuta kwa wanaume ni muhimu sana, kwa sababu ni ngumu iliyochaguliwa vyema ambayo itasaidia kufikia lengo unalotaka haraka zaidi. Inategemea sana chaguo sahihi, lakini sio kila kitu. Unahitaji pia kufuatilia kwa uangalifu lishe.
Kuna nadharia ya usawa wa nishati, kulingana na ambayo ikiwa kiwango cha kalori zinazotumiwa ni chini ya kuchomwa moto, basi hakuna tofauti ambapo huingia mwilini kutoka kwa wanga au mafuta.
Programu ya mazoezi ya duara ya kuchoma mafuta
Pichani ni mfano wa mazoezi ya nguvu ya maombi Mafunzo ya mzunguko ni njia bora ya kuchanganya mazoezi ya uvumilivu na nguvu. Mafunzo ya mzunguko hufanywa na wanaume kwenye mazoezi. Lengo kuu sio kuchukua mapumziko kati ya mazoezi. Mazoezi yote ya nguvu, ukiondoa mazoezi ya tumbo, hufanywa kwa dakika moja, isipokuwa mazoezi ya moyo (baiskeli au kukimbia) ambayo hufanywa kwa dakika tatu.
Mpango wa Workout Fat Burning Workout:
- Zoezi la kushinikiza-juu au benchi hufanywa.
- Squat na barbell.
- Kuvuta juu au kuvuta.
- Jog au mazoezi kwenye baiskeli iliyosimama kwa dakika tatu.
- Bonyeza bar katika nafasi ya kuanzia ukiwa umesimama.
- Mapafu ya mbele na mzigo (barbell au dumbbells), uliofanywa kwa dakika moja kwa kila mguu.
- Katika nafasi ya kwanza ya kusimama, zoezi la barbell biceps hufanywa.
- Fanya baiskeli iliyosimama au jog tena kwa dakika tatu.
- Pakia kwenye triceps wakati wa kufanya kazi kwenye kizuizi, ugani wa mikono.
- Zoezi kwenye mashine ya ugani ya mguu hufanywa.
- Katika nafasi ya kwanza ya uwongo, curls za miguu hufanywa.
- Tunafanya zoezi "sala" kwa dakika mbili.
- Katika nafasi ya kwanza ya uwongo, kupotosha hufanywa, pia dakika mbili hufanywa.
Wakati wote wa kufanya mafunzo ya mzunguko umetengwa kwa mpangilio wa dakika ishirini. Kuchoma mafuta kunachochewa na kutokuwepo kwa mapumziko wakati wa mazoezi. Ikiwa unafikiria kuwa mazoezi ya dakika ishirini hayakutoshi kwako, basi unaweza kuchukua mapumziko mafupi kwa dakika 2-5 na kurudia tata tena, kwa hali hiyo wakati wote utakuwa dakika 42-45.
Mabadiliko ya mazoezi ya mafanikio husaidia kupumzika kati ya seti wakati wa mazoezi yako yote. Mabadiliko ya mazoezi ya nguvu ya moyo, kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga au baiskeli iliyosimama, itasaidia kupumzika mfumo wa moyo na mishipa na kuweka mapigo ya mwanafunzi. Sifa hizi za mafunzo ya mzunguko husaidia kutumia nguvu zaidi kwa muda mfupi na, ipasavyo, kuchoma mafuta haraka. Chaguo bora itakuwa kufundisha mara 2-4 kwa wiki, hata hivyo, ikiwa una wakati na hamu, basi mafunzo yanaweza kufanyika kila siku, hii itaharakisha mafanikio ya matokeo unayotaka.
Mpango wa Mafuta Kuungua kwa Moyo kwa Wanaume
Kwa msaada wa mafunzo ya Cardio, mchakato wa kimetaboliki umeharakishwa kama matokeo ya mzigo ulioongezeka kwenye mfumo wa moyo na mishipa na uingizaji hewa wa mapafu.
Kiini cha mafunzo ya moyo ni kubadilisha mazoezi ya mazoezi zaidi, kupumzika kidogo na tena mzigo wa kazi. Mazoezi kuu katika aina hii ya mafunzo ni mbio za mbio (kukimbia), mafunzo ya muda yanayofanyika kwenye mazoezi, mazoezi ya viungo, na aina zingine za mazoezi.
Aina bora ya mazoezi ya kuchoma mafuta kwa wanaume ni kufanya mazoezi mara 3-4 kwa wiki kwa dakika 30-45, na mazoezi mafupi ya kila siku ya moyo pia hufanywa kudumisha mwili wao katika sura inayotakiwa.
Mazoezi ya Cardio yanaweza kugawanywa katika:
1. Zoezi la Cardio na muda mrefu na kiwango kidogo. LISS- Kiwango cha chini cha Hali ya utulivu Cardio
Kasi ya somo zima katika kesi hii ni sawa kwa angalau saa (dakika 60 au zaidi). Kalori zimechomwa na seli zenye mafuta ndio chanzo kikuu chao. Ukali wa Workout hii ni muhimu sana, haswa mazoezi kwenye stepper au kutembea kwenye treadmill kwa muda mrefu. Zoezi la kiwango cha chini huhimiza mwili kutoa nguvu kwa kuongeza oksidi mafuta. Kadiri nguvu inavyoongezeka, mwili huanza kuteka nguvu kutoka kwa tishu za misuli.
Kwa sababu ya ukweli kwamba mwili uko katika hali ya kupendeza wakati wa kufanya mazoezi ya moyo, tishu za misuli hubadilishwa kuwa nishati. Chaguo bora itakuwa kubadili kutoka kasi ya chini kwenda kwa kiwango cha kati, na kupungua kwa maana kwa muda wa mazoezi. Mara kwa mara kufanya kadiri-kadirio kadiri itakavyokuza kiwango cha mafuta zaidi.
2. Mzigo wa Cardio na muda mfupi na kiwango cha juu. HIIT - Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu
Pamoja na mazoezi ya kiwango cha juu, kuchoma mafuta hufanyika katika kipindi kifupi, kwa sababu ya mchakato wa lipolysis, ambayo hufanyika wakati matumizi ya nishati huzidi ulaji wa kalori.
Unapotumia mafunzo ya HIIT katika kipindi cha baada ya mazoezi, matumizi ya mafuta ni ya juu zaidi kuliko mafunzo ya LISS. Pia huongeza kimetaboliki, ambayo inachangia kuchoma mafuta haraka wakati na baada ya mazoezi. Mafunzo ya kiwango cha juu yanaweza kusaidia kujenga misuli na kuongeza viwango vya testosterone.
Walakini, kuna nuance ya kutumia mazoezi ya kiwango cha juu, hii ni idadi ndogo ya vikao, chaguo bora ni mara 2-4 kwa wiki. Ikiwa mafunzo kama haya hufanywa mara nyingi sana, unaweza kubadilisha mchakato, matumizi ya asidi ya amino na mwili itaongezeka, na kiwango cha testosterone kitapungua.
Kubadilishana kwa ustadi wa mazoezi ya nguvu ya kiwango cha juu na cha kati ni sahihi zaidi kufikia athari inayotaka haraka. Tofauti hii ya mchanganyiko wa mafunzo ya Cardio ni bora.
Mafuta yanayowaka mazoezi ya mviringo kutoka kwa Andrey Schmidt:
