Tafuta jinsi bora ya kufundisha kujenga misuli bora na kuongeza nguvu. Nakala hii itazingatia mpango wa mazoezi ya ujenzi wa mwili wa fst 7. Jina la mfumo linaweza kutafsiriwa kama mafunzo ya kunyoosha fascia. Programu ya mafunzo imekusudiwa wanariadha wenye ujuzi. Wacha tuone jinsi mbinu hii inaweza kuwa nzuri.
Je! Fascia na mpango wa FCT 7 ni nini?
Kwanza, unahitaji kuzungumza juu ya kile fascia ni, kwa sababu mpango wa mafunzo ya fst 7 katika ujenzi wa mwili unakusudia kuinyoosha. Nyuzi za tishu za misuli katika mwili wetu zimejaa aina ya "sanduku" linaloitwa fascia.
Sehemu kuu za "kifuniko" hiki ni collagen na elastini. Kama matokeo, fascia ina nguvu kubwa, lakini wakati huo huo ni laini na inaweza kunyooshwa. Kwa nini fascia inamiliki mali hizi inaeleweka kabisa. Ikiwa tunafikiria kuwa haitakuwa laini, basi misuli haikuweza kuongezeka kwa saizi wakati wa kujaza damu. Haina faida kwa mwili, kwani ufanisi umepunguzwa sana.
Labda unajua kwamba wakati wa kazi, misuli inahitaji virutubisho vingi, ambavyo husafirishwa kupitia mwili na damu. Kiwango cha juu cha mafunzo, nguvu ya athari ya kusukuma ni ya nguvu zaidi. Hii inasababisha kuongezeka kwa saizi ya misuli na kunyoosha kwa fascia. Walakini, baada ya kukamilika kwa kazi, damu hutoka kutoka kwa misuli, kwa sababu hawahitaji tena virutubisho. Wakati huo huo na kupunguzwa kwa saizi ya misuli, mikataba ya kupendeza, kufinya damu nyingi. Mwili wetu ni wa kiuchumi sana na hautapoteza nguvu. Labda tayari umeelewa malengo ya programu ya mazoezi ya mazoezi ya mwili ya 7.
Fascia inafanya kuwa ngumu kwa misuli kukua baada ya mafunzo, na ikiwa unyoosha, unaweza kupata misa haraka. Mfano ni viatu ambavyo viko nje kidogo ya saizi kwako. Mara ya kwanza utahisi usumbufu, lakini polepole viatu vitanuka na usumbufu utatoweka. Ni juu ya kanuni hii kwamba njia ya mafunzo tunayozingatia inategemea, ambayo inaruhusu sisi kupunguza athari za kiufundi za nje kwenye nyuzi za tishu za misuli, ambayo itawawezesha kuongeza saizi yao haraka.
Programu ya Mafunzo ya FST 7: Misingi
Mpango wa mafunzo ya ujenzi wa mwili wa FST 7 unakuzwa kikamilifu na Haney Rembod, ambaye anaamini kuwa mali ya fascia inatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Kwa maoni yake, wajenzi wenye vipaji vya urithi wana fascia zaidi na hii ndio sababu ya maendeleo yao ya haraka. Walakini, mtu anaweza kutokubaliana hapa, kwa sababu mwili wa mwanadamu hubadilika na katika kesi hii mambo ya nje, ambayo ni mafunzo, yatakuwa ya uamuzi.
Sasa tunaweza kuonyesha kanuni ya msingi ya mpango mzima wa mafunzo ya fst 7 katika ujenzi wa mwili - fascia inanyoosha zaidi na mtiririko wa damu wa mara kwa mara na wenye nguvu kwenye tishu za misuli. Kiini cha mbinu hii ya mafunzo ni kuunda athari ya kusukuma yenye nguvu, ambayo inafanya fascia iwe laini zaidi.
Kwa kuongezea, mfumo hutumiwa katika hatua ya mwisho ya kikao na kwa misuli maalum. Ili kufanya fascia iwe laini zaidi, inahitajika kutekeleza seti saba na kupumzika kidogo kati. Kama unavyoona, nambari "saba" ilijumuishwa kwa jina la mfumo kwa sababu.
Kwa hivyo, kwanza unahitaji kumaliza kabisa mpango uliokusudiwa wa mafunzo, tuseme, kwa ukuzaji wa misuli ya kifua. Baada ya hapo, tumia harakati yoyote ya nyongeza katika seti saba na pause ya dakika nusu katikati. Idadi ya marudio katika kila njia inapaswa kuwa kutoka 8 hadi 12.
Ni muhimu sana kufanya kazi ya nguvu kwanza, kwani bila hiyo misuli haitakuwa na motisha ya kukua, na kusukuma hakuna mali kama hizo. Lazima ukumbuke kuwa kwa hali yoyote, ni mafunzo ya nguvu ambayo inapaswa kuchukua kipaumbele, kwani misuli pia inaweza kunyoosha fascia chini ya mzigo.
Wacha turudie hatua zote za mafunzo:
- Kazi ya nguvu imefanywa - tumia uzito mkubwa na marudio kadhaa kutoka 6 hadi 10.
- Athari kubwa ya kusukumia imeundwa - seti saba za marudio 8-12 kila moja na kupumzika kidogo kati ya seti.
Ikiwa tunazungumza juu ya mpango maalum wa mafunzo, basi kwa uhusiano na mafunzo ya misuli ya kifua, inaweza kuonekana kama hii:
- Punguza vyombo vya habari vya Barbell - seti 4 za reps 6-8.
- Bonch vyombo vya habari kwenye benchi lenye usawa - seti 4 za reps 6-8.
- Dumbbell Angle Press - seti 4 za reps 6-10.
- Crossover - seti 7 za reps 8-10 na pause ya sekunde 30 kati ya reps.
Harakati tatu za kwanza zimeundwa kufanya kazi ya nguvu wakati unafanya kazi kwa mtindo uliozoeleka. Zoezi la mwisho, kwa upande wake, limeundwa kuunda athari ya kusukuma na kunyoosha fascia iwezekanavyo.
Ni mazoezi gani ya mpango wa FST 7 yanafaa kwa fascia?
Ikiwa unahitaji kutumia harakati za kimsingi kupata misa na kuongeza vigezo vya nguvu, kisha kuunda athari kali ya kusukuma, chagua nyepesi. Kukubaliana kwamba squats sawa zitafanya iwe ngumu kuunda pampu ya damu iliyotengwa kwa quadriceps, kwani idadi kubwa ya misuli inahusika katika kazi hiyo.
Lakini kwa msaada wa harakati zilizotengwa, itakuwa rahisi sana kufikia matokeo muhimu.
Unaweza kushauri matumizi ya simulators, kwani hukuruhusu kuzingatia kila misuli, na katika hali hii kusukuma itakuwa juu. Pia kwenye simulator ni rahisi sana kudhibiti uzito wa kufanya kazi na hii ina athari nzuri kwa kusukuma.
Hapa kuna orodha ya mazoezi ambayo ni bora kwa madhumuni yetu:
- Miguu - squats za sissy, ugani wa mguu au kuinama.
- Nyuma - Pullover, pulleys ya usawa na mikono ya kiungo.
- Kifua - muunganiko wa mikono katika simulator mbele yako na crossover.
- Mshipi wa bega - unapita pande, inawezekana kufanya seti za matone.
- Biceps - curls zenye kuzingatia na biceps huvuta.
- Triceps - vyombo vya habari vya Ufaransa kutoka nyuma ya kichwa na ugani kwenye kizuizi cha wima.
Harakati hizi zinaweza kuzingatiwa kuwa bora kwa kufikia athari ya kusukuma yenye nguvu, na wakati huo huo, wakati unazifanya, una nafasi ya kunyoosha tishu vizuri. Kumbuka kuwa kunyoosha misuli katika tafsiri ya asili ya mpango wa mafunzo ya fst 7 katika ujenzi wa mwili haizingatiwi. Wakati huo huo, tuna hakika kwamba hii ni hatua muhimu ambayo inapaswa kuzingatiwa.
Hii ni kwa sababu fascia inaweza kunyooshwa kwa kutumia njia mbili:
- Ndani - kusukuma kwa sababu ya kusukuma damu kwa kiasi kikubwa kwenye tishu.
- Nje - kunyoosha kwa mwili.
Wakati mfumo wa mafunzo ya kawaida unazingatiwa, basi mara nyingi mazungumzo huja tu juu ya njia ya kwanza. Ukweli huu unaweza kuelezewa na ukweli kwamba, shukrani kwa kusukuma, fascia inyoosha zaidi ikilinganishwa na athari za mwili. Walakini, wakati njia mbili zitajumuishwa, matokeo yatakuwa ya juu.
Ikumbukwe hapa kwamba mazoezi ya kunyoosha ni kati ya njia zote, pamoja na kazi ya nguvu. Wakati wa kupumzika, hauitaji tu kutembea karibu na mazoezi na kupona, lakini badala ya kunyoosha misuli yako. Baada ya kushughulikiwa na kanuni za msingi za mfumo, ni muhimu kuzungumza juu ya uchaguzi sahihi wa mzigo.
Jinsi ya kuchagua mzigo wa kunyoosha fascia?
Unapaswa kujua kwamba mzigo umechaguliwa kulingana na malengo yaliyowekwa. Katika kesi hii, tunahitaji kufikia kiwango cha juu cha kusukuma damu kwenye misuli ya kulenga. Katika kesi hiyo, hali kuu lazima izingatiwe - kufanya seti saba za kurudia 8-12 kwa kila moja. Inaeleweka kuwa uzito wa wastani wa kufanya kazi unapaswa kutumiwa. Vinginevyo, hautaweza kukamilisha idadi inayotakiwa ya njia na marudio na pause ya chini.
Kutoa ushauri maalum katika hali kama hiyo ni ngumu sana na bora ufanye jaribio. Walakini, kulingana na uzoefu wetu wenyewe, tunaweza kusema kwamba kwa kulinganisha na kazi ya nguvu, uzito unapaswa kupunguzwa kwa karibu theluthi. Inahitajika pia kuonya kwamba inawezekana kwamba wakati wa utekelezaji wa seti moja ya saba, uzito utalazimika kupunguzwa, kwani nguvu inaweza kuishiwa. Usijali juu ya hii, kwani hali ni ya asili.
Ikiwa ni lazima, unaweza pia kubadilisha wakati wa kupumzika kati ya seti kwa mwelekeo wowote. Walakini, hii inapaswa kufanywa tu ikiwa inakuwezesha kuongeza athari ya kusukuma. Kwa mfano, wakati wa kufanya kazi kwa mikono yako, labda unahitaji muda mdogo wa kupona ikilinganishwa na kifua chako.
Sio ngumu kuelewa kuwa mafadhaiko ya ziada yanaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa uwezo wa kuzaliwa upya wa mwili. Kuwa mwangalifu unapotumia mazoezi ya mazoezi ya fst 7 katika ujenzi wa mwili kufanya kazi kwenye vikundi vikubwa vya misuli. Wakati wa mafunzo yao, mwili tayari hutumia nguvu nyingi. Tena, tunapaswa kukubali kwamba mapendekezo ya ulimwengu katika suala hili hayawezi kutolewa, kwa sababu sisi sote tuna data tofauti za maumbile na kiwango cha mafunzo. Bado haifai kutumia athari ya kusukuma wakati huo huo kama kazi kubwa ya nguvu. Walakini, hakuna mtu anayesumbuka kutumia mfumo huu kwa wiki nzima, wakati mwili haujapata mzigo mkubwa.
Katika suala hili, ni muhimu kukumbuka juu ya microperiodization. Ikiwa bado haujatumia katika mafunzo yako, tunapendekeza sana uanze kuifanya. Kanuni hii hutumiwa na waundaji-pro wote, kwa nini usichukue huduma kwa wapenzi.
Kwa zaidi juu ya mazoezi ya FST 7, angalia hapa chini:
