Workout ya HIIT ni nini?

2024 Mwandishi: Arianna Cook | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-12 18:34

Jifunze jinsi ya kufanya mazoezi vizuri kukuza uvumilivu na kupata misuli konda kwa wakati mmoja. HIIT kwa Kirusi inamaanisha mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT). Huu sio mfumo mpya wa mafunzo. Baada ya yote, iliundwa miongo kadhaa iliyopita, lakini leo imepata umaarufu mkubwa. Katika nakala hii tutakuambia kwa kina mafunzo ya hiit - ni nini na tunakujulisha kwa kanuni za shirika lao.

Hakuna kitu cha kushangaza katika umaarufu wa HIIT, kwani wakati wa masomo anuwai ubora wake juu ya mifumo mingine ya mafunzo imethibitishwa. Labda umesikia juu ya shirika la kimataifa kama Chama cha Sayansi ya Michezo (ISSA). Katika moja ya nakala zake, rais wake, Dk Hatfield, alikiri kwamba hakujua jinsi HIIT inavyoweza kuwa na ufanisi. Hii ilitokea baada ya kutembelea kituo cha jeshi, ambapo mafunzo ya muda wa juu hutumiwa katika kufundisha majini. Sasa Hatfield ni mmoja wa mashabiki wa mfumo huo na anaueneza kwa nguvu zake zote. Wacha tuangalie ni nini mfumo huu na jinsi mchakato wa mafunzo unapaswa kupangwa.

Workout ya HIIT - ni nini?

Ikiwa unasoma kijitabu cha Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo, unaweza kupata ufafanuzi ufuatao wa HIIT - mbinu ya mafunzo ambayo inajumuisha kubadilisha mizunguko mafupi ya mafunzo kuwa mikali sana ili kupona. Mfano wa mafunzo ya HIIT ni mbio za mbio kwa sekunde 25, ikifuatiwa na kutembea polepole kwa dakika. Muda wote wa mzunguko huu ni dakika 10.

Lazima isemwe mara moja kwamba HIIT inaweza kutumika sio tu kwa mizigo ya Cardio, bali pia katika mazoezi ya nguvu. Mara nyingi, mazoezi ya moyo (kukimbia, kutembea, nk) na kiwango cha moyo cha asilimia 60 au 65 ya kiwango cha juu hutumiwa kuongeza uvumilivu. Muda wa madarasa kama haya ni kama dakika 45 na hata zaidi.

Ikiwa HIIT inatumiwa, basi inadhaniwa kuwa kuna njia tofauti, moja kwa moja kinyume na ujenzi wa mchakato wa mafunzo. Baada ya mizigo ya kiwango cha juu na kiwango cha moyo cha asilimia 80-95 ya kiwango cha juu (muda wa hatua inaweza kuwa kutoka sekunde tano hadi dakika kadhaa), kipindi cha kupona kinafuata. Muda wa hatua ya pili inaweza kuwa sawa na kazi kubwa au kuzidi wakati huu.

Kumbuka kuwa katika hatua ya pili, mwanariadha mara nyingi hufanya kazi na kiwango cha moyo cha asilimia 40-50 ya kiwango cha juu. Muda wote wa somo ni kutoka dakika tano hadi saa, ingawa mara nyingi mazoezi kama hayo huchukua dakika 15-30.

Je! Programu ya mazoezi ya HIIT inafanyaje kazi?

Tuliambia mafunzo ya hiit ni nini, lakini sio kila mtu bado alielewa jinsi mbinu hii inavyofanya kazi. Hapa unahitaji tu kuangalia mwili wa mkimbiaji na mkimbiaji wa marathon. Mwanariadha wa pili anaendesha umbali mrefu, lakini mwili wake hauonekani kuvutia kama wengi wangependa.

Ukiangalia wapiga mbio, wana misuli yenye nguvu na ni sawa na mifano ya mazoezi ya mwili ambayo huonekana kwenye media ya kuchapisha michezo. Wakati wa kufundisha wakimbiaji wa masafa mafupi, ni mfumo wa HIIT ambao hutumiwa. Kulingana na wawakilishi wa ACSM (American College of Sports Medicine), HIIT ni maarufu kwa sababu ya matokeo yake ya juu ikilinganishwa na mafunzo ya kawaida ya moyo.

Kwa kuongezea, kufikia matokeo sawa wakati wa kutumia HIIT, utahitaji muda kidogo sana. Jambo ni kwamba wakati wa mafunzo kwenye mfumo huu, michakato ya kuchoma mafuta inafanya kazi zaidi. Kumbuka kuwa nguvu nyingi hachomwa sio wakati wa mafunzo yenyewe, lakini baada ya kukamilika kwake, kwani mwili hutumia oksijeni kikamilifu ili kupona haraka iwezekanavyo. Wanasayansi huita mchakato huu EPOC.

Wacha tuangalie faida kuu za mfumo wa HIIT:

Uvumilivu huongezeka na misuli hupatikana kwa wakati mmoja.
Tishu ya Adipose hutumiwa na hatari ndogo ya kupoteza misuli.
Usikivu wa insulini huongezeka na mwili unaweza kutumia wanga kwa ufanisi zaidi kwa nishati.
Shinikizo la damu hupungua.
Profaili ya lipoprotein imewekwa kawaida.

Je! HIIT ni bora zaidi kwa kupoteza uzito kuliko cardio ya kawaida?

Jibu la swali, mafunzo ya hiit, ni nini, tulipokea. Sasa tunapaswa kurejea kwa sayansi na kujua kwa nini HIIT ni bora zaidi ikilinganishwa na moyo wa kawaida. Zoezi la aerobic limetumika kwa miaka mingi na wanariadha-pro na wapenda kuchoma tishu za adipose na kuongeza uvumilivu. Walakini, ikiwa unaelewa kiini cha shida, basi mazoezi ya kila saa sio njia bora zaidi na ya haraka ya kukabiliana na uzito kupita kiasi. Kwa wakati huu, matokeo mengi ya utafiti yamechapishwa ambayo wanasayansi walilinganisha ufanisi wa HIIT na Cardio ya kawaida. Wataalam wa mazoezi ya mwili wanakubali kuwa mazoezi ya muda mrefu ya aerobic hulazimisha mwili kutumia duka za mafuta kwa nguvu.

Wakati huo huo, wanaangazia ukweli kwamba ikiwa tutazingatia mtazamo wa muda mrefu, basi kwa suala la utumiaji wa nishati ya mwisho, HIIT iko mbele sana kwa moyo wa muda mrefu. Kama tulivyoona hapo juu, hii ni kwa sababu ya athari ya EPOC.

Katika mwendo wa idadi kubwa ya masomo ya kisayansi ya mifumo hii miwili ya mafunzo, imethibitishwa kuwa HIIT ndio njia bora ya kupambana na mafuta. Ongeza kwa wakati huo mdogo kufikia matokeo sawa na uchaguzi wa mfumo wa mafunzo utakuwa wazi. Kati ya tafiti zote, inayofunua zaidi ni jaribio lililofanywa na wanasayansi wa Canada.

Kwa hili, vikundi viwili vya masomo vilichaguliwa, ya kwanza ambayo ilitumia Cardio ya kawaida kwa miezi mitano, na ya pili HIIT kwa wiki 15. Kama matokeo, wanasayansi walisema ukweli kwamba kwa sababu ya HIIT takriban mara mbili ya nishati ilitumika. Baada ya kupima misa ya mafuta, iligundulika kuwa wawakilishi wa kikundi cha pili walipoteza mafuta mara tisa zaidi ikilinganishwa na masomo kutoka kwa wa kwanza.

Mwanasayansi maarufu wa dawa za michezo Jim Stoppani katika moja ya nakala zake anamaanisha matokeo ya utafiti mwingine, ambao ulitoa matokeo karibu sawa. Jaribio hilo lilifanywa miaka miwili baadaye na wanawake walishiriki. Masomo hayo yaligawanywa katika vikundi viwili na kufundishwa kama ifuatavyo:

Cardio ya muda mrefu (muda wa dakika 40) na kiwango cha moyo cha asilimia 60 ya kiwango cha juu.
Mbio za Sprint (muda wa sekunde 8) zilifuatwa na kupumzika kwa sekunde 12. Workout nzima ilidumu dakika 20.

Baada ya kumaliza utafiti, iligundulika kuwa katika kundi la pili, masomo yalipoteza mafuta mara sita zaidi na wakati huo huo mazoezi yao yalidumu nusu sawa. Matokeo yaliyopatikana yanaweza kuonekana kuwa ya kupendeza kwa wengine, lakini wanasayansi wameweza kupata sababu ya kile kinachotokea.

Wana hakika kuwa HIIT inaamsha mabadiliko fulani katika michakato ya metabolic, ambayo inasababisha lipolysis haraka. Kumbuka kuwa Stoppani anadai kwamba inawezekana sio tu kuondoa mafuta ya ziada kwa kutumia mbinu ya HIIT, lakini pia kupata misuli. Kama maelezo ya jambo hili, mtaalam anayejulikana anazungumza juu ya kuongezeka kwa mkusanyiko wa testosterone.

Mifano ya masomo kwenye programu ya HIIT

Jibu la swali, mafunzo ya hiit, ni nini, hayatakuwa kamili bila kuelezea kanuni za msingi za kuandaa darasa kulingana na mfumo wa HIIT. Wataalam wa mazoezi ya mwili wameunda mipango ya mafunzo ambayo inazingatia muda, nguvu na mzunguko wa hatua za kiwango cha juu.

Unapaswa kufanya kazi kwa kiwango cha moyo cha asilimia 80 ya upeo wako. Ikiwa unapima kiwango cha kiwango cha juu kama "ngumu" au "ngumu sana", basi mizigo ilichaguliwa kwa usahihi. Katika awamu ya kupona, nguvu inapaswa kuwa asilimia 40-50 ya kiwango cha juu cha moyo. Mazungumzo ya kawaida kwa kukosekana kwa pumzi fupi inaweza kutumika kama tathmini ya kibinafsi ya mzigo wakati wa kupona.

Walakini, haupaswi kutegemea tathmini za upendeleo ili kupata matokeo bora. Tunapendekeza kutekeleza mahesabu yafuatayo kwa kutumia fomula maarufu ya Karvonen. Kiini cha fomula ni hesabu rahisi ya 220 - "umri".

Kwa mfano, fomula inaonekana kama hii:

HR = [(220 - umri) - HRp x x ITN + HRp

Wapi:

HR ni kiwango cha moyo kinachopendekezwa wakati wa mafunzo ya moyo;
ITN ni nguvu iliyopangwa ya mzigo. Kwa mchakato wa kuchoma mafuta, inapaswa kuwa 60-80% ya kiwango cha juu cha moyo. Katika uwiano, takwimu hii itakuwa 0.6-0.8%;
HRp - kiwango cha moyo wakati wa kupumzika.

Na sasa kwa idadi, ikiwa wewe ni msichana wa thelathini, fomula yako itaonekana kama hii:

HR = [(220 - 30) - 70] x 0.6 + 70 = 142 beats / min. Chaguo hili linaonyesha kikomo cha chini cha kiwango cha moyo kwa mchakato wa kuchoma mafuta.
HR = [(220 - 30) - 70] x 0.8 + 70 = 166 beats / min. Nambari hii inaonyesha kiwango cha juu kinachoruhusiwa cha kiwango cha moyo.

Kumbuka! Ni bora sana kupima kiwango cha moyo wako dakika 3-5 baada ya kuanza mazoezi ya moyo. Ili sio kuhesabu dakika nzima, inatosha kupima mapigo kwa sekunde 15, kisha uizidishe kwa nne. Kama unavyoona, kila kitu ni rahisi sana na unaweza kufanya mahesabu yote muhimu mwenyewe. Leo kuna programu nyingi za mafunzo ya HIIT. Kama mfano, fanya kazi kwenye baiskeli iliyosimama: