Tafuta ni vikundi gani vya misuli vinaweza kufanya kazi kwa ufanisi na mkufunzi wa block, kuongeza mafunzo ya nyuzi za misuli. Nakala hii itajitolea kabisa kwa mazoezi maarufu na madhubuti kama crossovers kwenye vitalu. Unaweza pia kujua chini ya jina "kuzuia mikono". Leo tutazingatia nuances yote ya kiufundi ya harakati, utajifunza juu ya faida na hasara za zoezi hilo.
Je! Vizuizi vipi ni nini?
Harakati hii imetengwa, na unaweza kuifanya badala ya kuinua mikono yako na dumbbells. Mara nyingi unaweza kusikia maswali juu ya ni ipi kati ya harakati hizi mbili inayofaa zaidi. Wakati huo huo, zinawekwa hasa na wanariadha ambao bado ni mapema na haifai kutumia crossovers kwenye vizuizi, kwani ni ya malezi, sio kupata misa. Wajenzi wa Novice na wanariadha wa kati wanapaswa kuzingatia msingi.
Wakati wa kufanya harakati, ni bega tu inayohusika, na pamoja ya kiwiko haifanyi kazi. Kama matokeo, unapata fursa ya kupakia kwa usawa misuli ya kifua. Ikiwa bado haujapata misa ya kutosha katika eneo hili, lakini kuna hamu kubwa ya kujaribu kubadilisha kitu kwenye madarasa yako, basi unaweza kutumia crossovers kwenye vitalu, lakini inapaswa kufanywa tu katika hatua ya mwisho ya mafunzo. Kwanza, unahitaji kufanya kazi na msingi na tu baada ya uchovu mkali wa misuli unaweza kufanya mazoezi ya malezi.
Tofauti za Crossover kwenye vitalu
Sasa tutazingatia chaguzi zote zilizopo za kutekeleza harakati hii. Kuanza, zoezi linaweza kufanywa katika toleo la kawaida, wakati vipini vya simulator viko juu au vinapokuwa chini. Mashine zingine hukuruhusu kuweka fimbo kwa usawa (katikati). Yote hii hukuruhusu kusisitiza mzigo kwenye misuli tofauti. Kwanza, unapaswa kufanya harakati katika toleo la kawaida (vipini viko juu).
Kwa kuongeza, unaweza kubadilisha nafasi ya kuanzia: kwa wima, kwa kugeuza mbele kidogo, au kuweka mwili karibu sawa na ardhi. Unaweza pia kusogeza mikono yako pamoja kwa njia tofauti. Inaruhusu pia msisitizo wa mzigo kuhama. Katika hatua ya mwanzo ya mafunzo, unapaswa kuweka mikono yako mbele yako na mwili umeinama mbele. Inawezekana pia kufanya harakati kwa mkono mmoja tu, lakini hakuna maana sana katika hii.
Vizuizi vya kuzuia vinaweza kufanywa katika nafasi za kusimama, kusema uwongo au kukaa. Mara nyingi, harakati hufanywa ukiwa umesimama au kidogo kidogo mara ukiwa umekaa. Wakati huo huo, wanariadha wengine huifanya wakiwa wamelala chini, wakitumia benchi ya kutega hii. Chaguzi zote hapo juu za mazoezi hukuruhusu kupakia sehemu tofauti za misuli ya kifuani na kuzifanya kwa pembe tofauti.
Jinsi ya kufanya vizuri crossovers kwenye vitalu?
Inapaswa kusemwa mara moja kwamba kutoka kwa maoni ya kiufundi, harakati ni ngumu, ingawa mwanzoni inaonekana kuwa rahisi sana, lakini hii ni maoni potofu. Kwanza, unahitaji kuanzisha simulator na kuweka uzito unaohitajika juu yake. Wakati wa kufahamu mbinu yake, unapaswa kutumia uzito mwepesi, kuanzia kilo 10 hadi 15. Unapoelewa misingi yote, basi unaweza kuanza kukuza mzigo.
Ili kupata zaidi kutoka kwa zoezi hilo, lazima ushike vishikizi kwa usahihi na ujipange vizuri katikati ya mashine. Ili kufanya hivyo, unahitaji kukaribia simulator kutoka upande mmoja, kwa mfano, upande wa kulia, na kuchukua kipini, vuta kuelekea kwako. Baada ya hapo, nenda upande wa pili, na chukua mpini uliopo hapa. Sogea katikati ya mashine na songa mbele kidogo ili kunyoosha misuli yako ya kifua kidogo. Hakikisha mwili wako unalingana.
Kumbuka kuwa wanariadha wengine, kwa sababu ya tabia ya kisaikolojia ya miili yao, hawawezi kufanya harakati na mpangilio wake wa ulinganifu. Katika kesi hii, unaweza kushauri kushinikiza mbele mguu mmoja na ubadilishe kila baada ya kuweka. Baada ya hapo, anza kuleta mikono yako chini chini, ukitumia njia pana ya arc. Unapofikia nafasi ya mwisho, pumzika kwa sekunde kadhaa na ujisikie jinsi misuli inavyopatana. Halafu inahitajika kurudi kwenye nafasi ya kuanzia kando ya trajectory kama hiyo. Pia ni muhimu kutumia viungo vya bega tu kwa harakati. Fanya seti tatu hadi nne za reps 8-12 kila moja.
Makosa ya kawaida wakati wa kufanya crossovers kwenye vitalu
- Nyuma ni mviringo.
- Viungo vya kiwiko vimeshinikizwa dhidi ya mwili.
- Mikono imeinama kwenye viungo vya kiwiko.
Hapa kuna makosa matatu ya juu ambayo haupaswi kufanya. Pia, mazoezi mara nyingi hufanywa kwa kasi ya haraka, ambayo sio sahihi. Haupaswi kujaribu kuongeza uzito wa kufanya kazi mara nyingi, na haswa mwanzoni mwa kusimamia harakati.
Denis Borisov anaelezea jinsi ya kufanya crossovers kwenye vitalu vya juu:
[media =
