Tafuta ni mazoezi gani unayohitaji kufanya ili kukuza kubadilika na nguvu ya ligament. Matokeo yako katika kupata nguvu na misuli hutegemea hii moja kwa moja. Leo, watu zaidi na zaidi wanaanza kujihusisha na michezo. Kwa kuongezeka, watu huanza kutembelea mazoezi, wakitaka kuboresha sura na afya zao. Wakati huo huo, ni muhimu sana kupata joto kabla ya kuanza somo. Ukifanya hivyo, basi hiyo ni nzuri. Lakini itakuwa nzuri ikiwa utajumuisha mazoezi ya kuimarisha mishipa katika programu yako ya mafunzo pia.
Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba mishipa inakua polepole zaidi kuliko misuli. Kama matokeo, unakua na uzito, na mishipa ina mzigo unaozidi na kwa wakati mmoja hawawezi kuhimili. Kama sheria, majeraha kama haya huchukua muda mrefu kupona na itabidi uruke masomo.
Ligaments na Tendons ni nini?
Tendons zimeundwa kushikamana na misuli kwenye mifupa, na zinaundwa na tishu zinazojumuisha. Tendons zina muundo wa kipekee ambao huwafanya wawe na nguvu ya kutosha, lakini wakati huo huo wana kiwango cha chini cha urefu. Kama hivyo, hakuna mpaka kati ya misuli na tendon, lakini kuna eneo linaloitwa mpito. Hapa, nyuzi za misuli huungana na tendons kuwa nzima. Karibu tu na mahali pa kushikamana na mifupa, tendons zinaonekana wazi na ni kamba nyeupe. Ni katika hatua hii ya mpito ndio wana hatari zaidi.
Hata jeraha dogo linalohusiana na kuvunjika kwa nyuzi zinaweza kusababisha shida kubwa. Ikiwa kuna kupasuka kamili kwa tendon, basi uingiliaji wa upasuaji tayari ni muhimu. Walakini, mwili una mfumo wa ulinzi ambao unakuza uponyaji haraka wa majeraha ya tendon. Idadi kubwa ya capillaries iko katika eneo la mpito, ambayo inafanya uwezekano wa kusambaza virutubisho muhimu kwake, ambayo ni muhimu kutengeneza uharibifu.
Ligament pia hutengenezwa kwa tishu zinazojumuisha na imeundwa kuunganisha mifupa au kusaidia viungo vya ndani. Mafungu yanaweza kugawanywa kulingana na kusudi lao. Kwa hivyo, wacha tuseme kuna mishipa ambayo imeundwa kuongeza nguvu ya ufafanuzi wa mfupa.
Tendon ya Achilles ndio mahali pa hatari zaidi kwa watu ambao wanaendesha kikamilifu. Wakati huo huo, ni tendon hii ambayo ni ya kudumu zaidi katika mwili wa mwanadamu. Ina uwezo wa kuhimili mizigo ya unene wa hadi kilo 350. Lakini ni hii tu ambayo mara nyingi hujeruhiwa kwa wakimbiaji. Kwa wajenzi, moja ya maeneo yaliyo hatarini zaidi ni pamoja na magoti. Inayo mishipa kuu mbili: mishipa ya mbele na ya nyuma ya msalaba. Ili kupunguza hatari ya kuumia kwa mishipa yako na tendons, unapaswa kufanya mazoezi ya kuimarisha mishipa yako.
Ni mazoezi gani yanayofaa zaidi kwa kuimarisha mishipa?
Kwa mguu na mguu wa chini
- Zoezi 1: Konda juu ya ukuta na uondoke mbali iwezekanavyo. Katika kesi hiyo, kisigino kinapaswa kugusa ardhi. Anza kubonyeza kisigino chako ardhini kwa nguvu kubwa. Harakati hii inaweza kufanywa wakati wowote, na muda wa seti moja ni kutoka dakika 0.5 hadi 1.5. Kwa siku nzima, unapaswa kufanya mazoezi kwa muda wa dakika 5 kwa kila mguu.
- Zoezi la 2: Simama kwa miguu miwili na mguu wako wa chini umeegemea kitu. Anza kubonyeza vidole vyako kwa nguvu ardhini. Kama mishipa inakua, anza kufanya kazi kwa kila mguu kando. Muda wa seti ni kutoka dakika 0.5 hadi 1.5.
- Zoezi la 3: Chukua kengele kwenye mabega yako na, ukisimama kwenye vidole vyako, weka usawa wako. Katika kesi hiyo, mguu wa pili unapaswa kuwa hewani. Kwa muda mrefu kama uzito wa projectile hauzidi asilimia mia ya uzito wa mwili wako, muda wa kuweka ni dakika moja. Ikiwa uzito huu wa kufanya kazi umezidi, fanya zoezi kwa dakika 0.5.
Kwa paja na mguu wa chini
- Zoezi 1: Kuwa katika "hatua", anza, kana kwamba, kuvuta miguu yako pamoja. Katika kesi hii, unapaswa kuinama magoti kidogo na kuitengeneza. Miguu inapaswa kurekebishwa kwa hatua iliyowekwa, na mwili umewekwa katikati kati yao.
- Zoezi la 2: Unapaswa kutoka kwenye mgawanyiko kwa msaada wa rafiki anayekushikilia kwa shin iliyowekwa nyuma. Hatua kwa hatua ni muhimu kuongeza amplitude, na kisha utumie uzito. Katika seti moja (kutoka 2 hadi 4 kwa somo zima) inapaswa kuwe na marudio kumi.
Kwa watoaji na nyundo
- Zoezi 1: Simama juu ya kilima na konda mbele. Pindisha nyuma yako na piga magoti kidogo. Chukua uzito wenye uzito wa kilo 32 kila mmoja na uwashike. Katika seti moja, muda wa kushikilia vifaa vya michezo ni kutoka sekunde 10 hadi 20. Katika mazoezi moja, zoezi hili linapaswa kufanywa kwa dakika.
- Zoezi la 2: Simama kwenye ukuta wa mazoezi na ushike baa. Mguu ulioinuliwa kwa pembe ya kulia unapaswa kushikwa na rafiki na shin au kisigino. Anza kuinuka kwa mguu, wakati huo huo ukisukuma mwili mbele. Bonyeza chini na kisigino chako, polepole ukiongeza nguvu. Kuanzia sekunde sita, leta wakati huu kwa robo ya saa.
Jinsi ya kuimarisha mishipa na tendons, angalia video hii:
