Ikiwa unapanga kufanya ujenzi wa mwili kila wakati, basi unahitaji kutumia mizunguko. Jifunze jinsi ya kusawazisha mzigo katika ujenzi wa mwili. Unapaswa kukumbuka kila wakati kuwa unahitaji kuzunguka mzigo ili kufanya maendeleo endelevu. Kanuni hii ni ufunguo wa kufikia malengo yako kwa muda mrefu. Bila shaka, unahitaji pia kufanya mazoezi kwa bidii. Lakini wakati huo huo, hautaweza kufanya kazi kwa kiwango sawa kwa muda mrefu. Unahitaji kubadilisha shughuli za kiwango cha juu na shughuli za kiwango cha chini. Mbinu hii ya mafunzo itakuwa nzuri sana kwa wanariadha ambao hawana viashiria vya juu vya maumbile. Leo tutazungumza juu ya aina 7 za mazoezi katika ujenzi wa mwili.
Kwa mwili wa binadamu, misuli kubwa ni ballast, na haiwezi kuendelea kujenga misa kwa kiwango sawa. Lazima kila wakati uchukue "hatua mbili mbele na moja nyuma." Hata wataalamu wenye uwezo mkubwa wa maumbile hufanya hivi. Tofauti pekee kwako itakuwa hatua ya nyuma zaidi na harakati fupi za mbele kuelekea lengo lako.
Kiini cha baiskeli mzigo uko katika ubadilishaji wa kila wakati wa uzito wa vifaa vya michezo, nguvu ya mafunzo na mabadiliko katika viashiria vingine vya mchakato wa mafunzo. Kwa mfano, lazima ubadilishe idadi ya seti nzito, mzunguko wa mazoezi na ubadilishe seti ya mazoezi unayofanya.
Wakati mwingine wanariadha wataongeza sana kiwango cha mafunzo. Wakati wa baiskeli kwenda juu, hii inaweza kutoa matokeo mazuri, lakini wapendaji hawapaswi kutumia mizigo mizito. Mafunzo ya kiwango cha juu yanafaa kwa faida na wanariadha wanaotumia steroids ya anabolic.
Haina maana kwa wanariadha wa novice kuzingatia sana maendeleo ya mzigo. Kwanza kabisa, inahitajika kuandaa programu sahihi ya mafunzo, kwa kutumia harakati za kimsingi tu kwa hii. Pia, usifundishe mara nyingi sana au utumie mbinu anuwai anuwai, kama vile reps ya kulazimishwa au hasi. Hata hivyo, utaendelea kwa karibu mwaka mmoja.
Kitu kingine pekee unachohitaji kufanya ni kuchukua likizo ya wiki kila miezi miwili au mitatu ya darasa. Baada ya hapo, unahitaji pia kufanya kazi na mafadhaiko kidogo na ubadilishe mazoezi kadhaa kwa siku 7 hadi 14. Itabidi ufikirie juu ya baiskeli mzigo baada ya maendeleo kuanza kupungua.
Imeonekana kwa muda mrefu kuwa mwanariadha anaendelea kwa kasi zaidi mwanzoni mwa taaluma yake ya michezo. Ikiwa tayari umepita hatua hii, basi unahitaji kuelewa kuwa sasa faida ya wingi itakuwa ngumu zaidi na zaidi. Wakati huo huo, ikiwa hapo awali ulifundisha na kula vibaya, basi baada ya kubadilisha mtazamo wako kwa ujenzi wa mwili, unaweza kupata kilo kumi kwa miezi michache, lakini hadi wakati fulani.
Mafunzo ya nguvu ya mara kwa mara hupunguza mwili, na mifumo yote huanza kufanya kazi chini ya ufanisi. Kuongezeka kwa uzito kila wakati na kuongezeka kwa idadi ya seti na marudio kuna athari ya kukatisha tamaa kwenye mfumo mkuu wa neva. Ikiwa unatibu mwili wako kwa njia hii kwa muda mrefu, basi wakati fulani itashindwa tu. Unapaswa kumpa mapumziko mara kwa mara. Tayari tumesema kuwa unapopita hatua ya mwanzo, maendeleo yatapungua sana na baada ya hapo hayatakuwa tena. Mizigo ya baiskeli itakupa uzoefu wa kupanda na kushuka kila wakati, lakini haiwezi kuepukwa. Walakini, kilele chako na maxima ya fomu itakuwa juu kidogo kuliko zile za awali, ambayo huamua maendeleo ya jumla. Utaona maendeleo yako takriban kila baada ya miezi mitatu. Ikiwa unaongeza mzigo katika kipindi hiki cha muda, unaweza kuongeza pauni kadhaa za misa. Ongezeko la upimaji hutegemea zoezi maalum. Kwa mfano, kwa vyombo vya habari vya benchi, inatosha kuongeza uzito wa kufanya kazi kwa kilo 4-8 kila miezi mitatu. Kwa upande mwingine, kwa squats au deadlifts, takwimu hii tayari itakuwa kutoka kilo 6 hadi 12. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba miguu ni kikundi cha misuli chenye nguvu zaidi.
Mzunguko wa mafunzo uliobadilishwa na mizigo
Kwa mara ya kwanza wapanda uzani walianza kutumia mizigo ya baiskeli. Hii ilitokea muda mrefu uliopita na tangu wakati huo wamekuwa wakiboresha matokeo yao kila wakati. Kwa nini usianze kutumia uzoefu huu mzuri kwa wajenzi wa mwili.
Mzunguko unaotumiwa sana katika kuinua uzito ni wiki 12 hadi 15. Katika kipindi hiki, wanariadha katika kila mazoezi huongeza uzito wao wa kufanya kazi kwa wastani wa kilo 5-10.
Kwa wiki ya kwanza, unahitaji kufanya kazi kwa asilimia 80 ya uzito wa juu uliotumiwa katika mzunguko uliopita. Katika kesi hii, ni muhimu kuacha idadi ya marudio bila kubadilika. Kisha hatua kwa hatua kuongeza mzigo. Baada ya wiki 8 au upeo wa wiki 11, utafikia kiwango cha juu cha mzunguko uliopita. Wakati uliobaki hadi mwisho wa mzunguko wa sasa, una wiki kadhaa za kuboresha mazuri yako ya kibinafsi.
Walakini, ni busara kwa wajenzi wa mwili kufanya mabadiliko kadhaa kwa mzunguko huu. Hii itakuruhusu kuendelea na uwezekano wa asilimia mia moja baada ya kila mzunguko.
Kwa mfano, tutaangalia squats. Wacha tuseme katika mzunguko wa mwisho ulifanya kazi na uzani wa pauni 100 kwa marudio sita katika kila seti. Kama ukumbusho, idadi ya marudio yako haipaswi kamwe kuwa chini ya tano.
Anza mzunguko mpya na kilo 75-80, ambayo itakuwa kutoka asilimia 75 hadi 80 ya kiwango cha juu. Fanya kazi na uzani huu kwa seti mbili, kila moja ikiwa na reps 10. Baada ya hapo, ongeza uzito kwa kilo 4 kila wiki kwa mwezi, wakati unapunguza idadi ya seti kuwa moja, ukiacha idadi ya marudio bila kubadilika. Kwa hivyo, katika wiki ya sita tayari utakuwa unafanya kazi na uzani wa kilo 100, ambayo ilikuwa kiwango cha juu katika mzunguko uliopita.
Baada ya hapo, endelea kuongeza uzito wa projectile kwa kilo 4, huku ukifanya njia moja na kupunguza idadi ya marudio kila wiki kwa moja. Kama matokeo, kwa karibu wiki 13, utaanza kufanya kazi na uzani wa pauni 120, ukifanya seti moja kwa kurudia sita. Huu ni mchoro mbaya na unahitaji kuzingatia hali ya mwili wako wakati mzigo unapoongezeka.
Baada ya hapo, pumzika kwa wiki moja na unaweza kuanza mzunguko mpya. Uzito wa awali katika mfano wetu utakuwa asilimia 80 ya kilo 120.
Jifunze zaidi juu ya mazoezi na muda katika ujenzi wa mwili kutoka kwa video hii:
