Tafuta ni aina gani ya nguvu katika ujenzi wa mwili ambayo inaweza kuvunja ukuaji wako wa misuli. Ushauri wa vitendo tu. Ukuaji wa misuli hauwezekani bila kuendelea kwa mizigo mara kwa mara. Hii ndio kanuni ya kwanza ya kujenga mwili ambayo unahitaji kufuata ili kufanya maendeleo endelevu. Wakati mzigo unapoongezeka, misuli inalazimishwa kukabiliana nayo, ambayo inasababisha ukuaji wao. Leo utaweza kufahamiana na aina ya mzigo wa maendeleo katika ujenzi wa mwili.
Aina # 1: Kuongeza uzito wa kufanya kazi wa uzito
Hii ndio njia rahisi na ya kawaida ya maendeleo ya mazoezi. Kwa kuongeza, pia ni salama zaidi, kwani huwezi kuinua uzito kupita kiasi. Kiini cha njia hiyo ni rahisi kwa hatua ya kupiga marufuku - unahitaji kuongeza uzito wa uzito katika kila somo la kawaida. Ni muhimu kukumbuka kuwa ongezeko linapaswa kuwa laini ndani ya mbili au kiwango cha juu cha kilo tano.
Angalia # 2: Kuongeza idadi ya marudio
Njia hii hutumiwa vizuri kwa kushirikiana na ile iliyopita. Unahitajika kuongeza idadi ya marudio ndani ya anuwai inayohitajika. Kwa faida ya wingi, hii ni marudio 6-12.
Sasa wacha tuone jinsi ya kuchanganya vizuri njia ya kwanza na ya pili ya ukuaji wa mzigo. Wacha tuseme unafanya harakati ya pauni 90 na reps 7. Katika somo linalofuata, ongeza idadi ya marudio hadi 8 au 9, kwa kadiri uwezavyo, lakini angalau unahitaji kurudia moja zaidi. Baada ya mazoezi moja, ongeza reps nyingine moja au mbili. Wakati unaweza kufanya marudio 12 na uzani wa kilo 90, ongeza uzito wa kilo kadhaa na fanya marudio 7 tena, hatua kwa hatua ukiongezea idadi yao.
Aina # 3: Kupunguza muda wa kupumzika kati ya seti
Tayari kutoka kwa jina inapaswa kuwa wazi kuwa katika kila somo mpya ni muhimu kupunguza mapumziko kati ya seti. Ili kutumia maendeleo ya aina hii, unahitaji saa ya kusimama. Punguza wakati kwa sekunde tano au zaidi kila wiki.
Tazama # 4: Kuongeza idadi ya seti
Ili kutumia njia hii ya maendeleo, lazima uongeze idadi ya seti zilizofanywa wakati wa kikao kimoja katika harakati zote, lakini wakati huo huo acha muda wa mafunzo bila kubadilika. Kwa mfano, sema unafanya mazoezi manne kwa seti nne kila moja kwa jumla ya seti 16. Unatumia dakika 45 kwenye somo zima. Katika mafunzo yanayofuata, fanya harakati moja kwa seti tano na matokeo yake yatakuwa seti 17, iliyofanywa kwa dakika 45 zile zile.
Angalia nambari 5: Kuongeza idadi ya mazoezi kwa kila darasa
Inapaswa kusemwa mara moja kwamba mbinu hii inaweza kutumika tu kwa kushirikiana na kupunguza wakati wa kupumzika. Vinginevyo, hautapata matokeo yanayotarajiwa. Kwa mfano, ukifanya kazi kwenye misuli ya kifua chako, ulifanya harakati tatu kwa jumla ya seti 18, ukichukua dakika 40 kufanya hivyo. Katika somo linalofuata, utahitaji kuongeza harakati moja zaidi kwenye ngumu hii, ukiacha jumla ya seti na muda wa mafunzo haubadiliki. Hii haiwezi kupatikana bila kupunguza muda wa kupumzika.
Aina namba 6: Kudanganya
Lazima ukumbuke kuwa wanariadha wenye ujuzi tu ndio wanaoweza kutumia udanganyifu. Kiini cha njia hiyo iko katika ukiukaji wa makusudi wa mbinu ya kutekeleza harakati kwa sababu ya kuweza kurudia marudio.
Angalia nambari 7: Superset
Hizi ni harakati mbili zilizofanywa moja baada ya nyingine bila kupumzika. Kwa mfano, unafanya curl ya biceps na kisha anza kupanua mikono yako mara moja kwenye block.
Angalia nambari 8: Trisets
Sawa na superset, lakini harakati tatu zinafanywa kwa mtiririko huo, sio mbili.
Jifunze zaidi juu ya maendeleo ya ujenzi wa video kwenye video hii:
[media =
