Hivi karibuni, mazungumzo zaidi na zaidi juu ya "dirisha la wanga" kwa urejesho wa haraka wa duka za glycogen. Tafuta wakati wa kupakia mwili wako na wanga. Kulingana na nadharia ya "dirisha la wanga", ambayo imeenea sana katika miaka ya hivi karibuni, kurejesha maduka ya glycogen katika tishu za misuli, wanga inapaswa kuliwa ndani ya masaa kadhaa baada ya kumaliza kikao cha mafunzo. Lakini hii ni kweli na wakati wa kufanya mzigo wa wanga katika ujenzi wa mwili? Na hii tutajaribu kuijua katika nakala hii.
Upyaji wa Glycogen na Upakiaji wa wanga
Kama watu wengi wanajua, wanga hufanya kama chanzo cha nishati wakati wa mazoezi ya mwili. Katika historia ya wanadamu, utaratibu umeundwa katika mwili wetu ambao unaweza kulinda dhidi ya njaa ya muda mrefu. Hii inatumika sio tu kwa amana ya mafuta, ambayo hutoa nishati kwa mwili mzima, ikiwa ni lazima, lakini pia kwa tishu za misuli. Huko, wanga huhifadhiwa kwa njia ya glycogen.
Wakati mwanariadha anafanya kikao cha mafunzo, akiba hizi hutumiwa. Wakati huo huo, ukweli mmoja wa kupendeza unapaswa kuzingatiwa ambao unathibitisha busara ya mwili wa mwanadamu. Kwa watu wa kawaida, glycogen hujilimbikiza haswa kwenye ini. Walakini, wakati wa mazoezi ya mwili, inahitajika kutoa tishu za misuli na nguvu haraka iwezekanavyo. Ikiwa mizigo hii ni ya kila wakati, kwa mfano, katika wajenzi wa mwili, basi glycogen huanza kujilimbikiza kwenye misuli.
Ukweli huu unaelezea ongezeko kubwa la viashiria vya nguvu kati ya wanariadha wa novice baada ya mwezi wa mazoezi makali kwenye mazoezi. Glycogen iliyohifadhiwa inahitaji kufungwa na maji hutumiwa kwa hili. Kwa hivyo, misuli huhifadhi glycogen zaidi na zaidi na maji kwa kumfunga. Hii pia inaelezea faida katika misa ya misuli kwa Kompyuta. Wakati glycogen inatumiwa, maji yaliyotolewa hutolewa kutoka kwa mwili kwa njia ya jasho.
Mwili huhifadhi glycogen kila wakati. Utaratibu huu hufanyika hata wakati wa mafunzo, hata hivyo, kwa sababu dhahiri, ni dhaifu sana. Kipindi ambacho kiwango cha mkusanyiko wa glycogen ni cha juu huitwa "dirisha la wanga". Inatokea mara tu baada ya kumalizika kwa mazoezi. Ni kipindi hiki ndio wakati unapaswa kufanya mzigo wa wanga katika ujenzi wa mwili. Wanasayansi wanapendekeza kuwa mwanzoni mwa ustaarabu wa kibinadamu, "dirisha la wanga" haikuwepo kwa wanadamu na ilionekana kama athari ya kinga ya mwili. Watu wa kale walilazimika kufanya mabadiliko marefu kutafuta chakula, ambacho katika uwanja fulani ni zoezi la aerobic. Ili kuepuka hatari nyingi, mara nyingi ilikuwa ni lazima kuwa wapiga mbio. Hii tayari ni mzigo wa anaerobic. Aina hii ya mzigo pia ni pamoja na kuvuta uzito, ambayo ilikuwa muhimu wakati wa ujenzi wa nyumba au vita.
Kwa hivyo, wanasayansi walisoma makabila ya mwituni, njia ya maisha ambayo ni sawa na ile ambayo ilikuwa asili ya baba zetu. Kama matokeo, iligundulika kuwa matumizi yao ya nishati yanazidi uwezo wa kupata glycogen kwa njia ya asili. Hivi ndivyo "dirisha la wanga" iligunduliwa. Katika kipindi hiki, glycogen huhifadhiwa mara mbili kwa haraka kuliko wakati wote. Muda wa "dirisha la wanga" ni masaa kadhaa, ambayo ni ya kutosha kurejesha glycogen nyingi. Ikumbukwe pia kuwa habari juu ya "dirisha la wanga" ya dakika 45 ni kawaida sana. Muda wa kipindi cha "uhifadhi" wa kasi wa glycogen moja kwa moja inategemea ukali wa shughuli za mwili. Kwa mzigo mzito, mwili unahitaji kuhifadhi kiasi kikubwa cha glycogen, ndiyo sababu habari kuhusu "dirisha la wanga" ilionekana, ikichukua dakika 45. Masaa mawili ni thamani ya wastani na katika kipindi hiki mkusanyiko wa glycogen ni kubwa zaidi kuliko wakati uliobaki.
Je! Ninafanyaje Mzigo wa Wanga?
Kwa jumla, tuliamua wakati wa kufanya mzigo wa wanga katika ujenzi wa mwili. Sasa inabaki kujua jinsi ya kusaidia mwili kurejesha duka za glycogen. Kwanza, ikiwa kwa sababu fulani hii inashindwa, basi, kwa kweli, siku inayofuata utendaji wa mwanariadha utapungua sana. Itakuwa ngumu sana kufanya kazi na uzani mkubwa wa kufanya kazi na mwili utachoka haraka vya kutosha.
Sasa wacha tuzungumze juu ya jinsi ya kutoa mzigo wa wanga. Kuna sheria tatu rahisi kukumbuka kukusaidia epuka shida za upungufu wa glycogen.
Kanuni ya 1
Chakula kinapaswa kuchukuliwa haraka iwezekanavyo baada ya kumalizika kwa kikao cha mafunzo. "Dirisha la wanga" ni fupi na baada ya masaa mawili kiwango cha uhifadhi wa glycogen kitapungua kwa nusu, na baada ya nyingine sita itarudi katika hali ya kawaida. Ukweli huu umethibitishwa kwa majaribio.
Wakati wa jaribio, masomo yaligawanywa katika vikundi viwili. Wawakilishi wa kikundi cha kwanza walichukua chakula mara tu baada ya mafunzo, na kikundi cha kudhibiti kilikula masaa mawili baadaye. Kama matokeo, kiwango cha kupona kwa glycogen katika kikundi cha kwanza kilikuwa 200% juu kuliko katika kikundi cha kudhibiti. Lakini ya kupendeza zaidi katika kesi hii sio matokeo haya, lakini ukweli kwamba katika siku zijazo glycogen ilihifadhiwa haraka kwa wawakilishi wa kikundi cha kwanza.
Kanuni ya 2
Swali la kiwango cha wanga ambacho kinapaswa kutumiwa baada ya mafunzo pia ni muhimu sana. Hapa wanasayansi na wataalamu wa michezo wana maoni tofauti. Wataalam wa mbinu wanapendekeza kuchukua hadi gramu 200 za wanga, na wanasayansi wanaamini kuwa hii itasababisha kutolewa kwa nguvu kwa insulini, ambayo itapunguza kiwango cha kupona kwa glycogen. Kwa hivyo, tunakubaliana na maoni ya wanasayansi ambao wanapendekeza kuchukua kutoka gramu 50 hadi 80 za wanga baada ya mafunzo.
Kanuni ya 3
Labda mtu atafikiria kuwa swali la aina ya wanga sio muhimu hapa. Unaweza kuchukua chokoleti au pipi, ambayo ina wanga-kuchimba haraka. Lakini tafiti zimeonyesha kuwa nafaka na jamii ya kunde ni bora zaidi katika kesi hii. Hakuna jibu kwa swali kwa nini bado wako.
Kwa kumalizia, inapaswa kuwa alisema kuwa wakati wa kutumia "dirisha la wanga", mabadiliko katika lishe ya kila siku hayapaswi kuruhusiwa. Kuweka tu, haifai kupitisha wakati huu. Kumbuka kula chakula kizuri. Baada ya mafunzo, unachohitaji kufanya ni kusaidia mwili wako kurejesha duka za glycogen haraka.
Tafuta wakati wa kufanya mzigo wa carb kwenye video hii:
