Wakati wa kubuni mpango wa lishe, wajenzi wa mwili wanahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa protini na wanga. Tafuta wakati wa kuchukua protini na wanga. Lishe yote katika ujenzi wa mwili inategemea virutubisho viwili - wanga na misombo ya protini. Kila mtu anajua kwamba protini hutumiwa kujenga misuli na wanga hutoa nguvu. Swali kuu katika kuandaa lishe bora kwa mjenzi sio tena kiwango cha virutubisho hivi, lakini wakati wa kuchukua protini na wanga katika ujenzi wa mwili.
Wakati wa kuchukua protini na wanga?
Wanga
Wanga hutumiwa na mwili kujaza bohari ya glycogen, ambayo hupatikana kwenye ini kwa mtu wa kawaida, na kwa wanariadha pia kwenye tishu za misuli. Wakati wa somo, wakati akiba ya nishati imechoka, mwili huanza kutumia glycogen iliyohifadhiwa nayo.
Ikiwa hii haitoshi, basi tishu za misuli huanza kuvunjika, na kusababisha upotezaji wa misa. Ili kuepuka shida hii, chukua gramu 50 hadi 100 za wanga kwa njia ya matunda, juisi, au kinywaji cha michezo mara tu baada ya mafunzo. Shukrani kwa hatua hii, sio tu utahifadhi misuli, lakini pia urejeshe maduka ya glycogen haraka iwezekanavyo. Pia, hii lazima ifanyike wakati "dirisha la wanga" linafunguliwa, muda ambao unatoka nusu saa hadi dakika arobaini.
Mwili wa kila mwanariadha anauwezo wa kuchukua wanga kwa kila mmoja. Mtu anapendelea kuchukua faida, wakati mwili wa mtu hujibu vizuri kwa matunda au juisi iliyokamuliwa mpya. Kuamua nini ni bora kwako. Itabidi tufanye jaribio kidogo. Baada ya darasa, tumia kila chanzo cha wanga na uangalie hali yako. Ikiwa ndani ya dakika kumi umekuwa mchangamfu zaidi, basi fomu hii ndio inayofaa zaidi kwako. Wacha tuseme kula matunda leo na ikiwa matokeo unayotaka hayakupatikana, basi chukua anayefaidika katika somo linalofuata. Endelea na jaribio hadi mwili ukuambie ni bora nini.
Misombo ya protini
Mbali na "dirisha la wanga", pia kuna protini moja. Ni wazi kwa saa moja au mbili baada ya kumaliza mafunzo. Ikiwa unataka kufikia matokeo ya juu darasani, basi hakuna kesi unapaswa kumpuuza. Wakati "dirisha" hili liko wazi, unahitaji tu kunywa kutetemeka kwa protini na umetaboli wako utaharakisha sana, na msingi wa anabolic utaongezeka.
Hadi miaka michache iliyopita, wanariadha walichukua wanga kando na misombo ya protini. Walakini, tafiti za hivi karibuni zimeonyesha kuwa ni bora kuchukua virutubisho vya protini na amino asidi wakati huo huo na wanga.
Wakati wa kulala
Usiku, mfumo wa mmeng'enyo unakaa na kwa sababu hii, mwili unalazimika kutumia protini za tishu za misuli kupata nguvu. Wakati huo huo, nguvu nyingi hazihitajiki wakati huu na upotezaji wa wingi ni mdogo. Kwa jumla, hii inaweza hata kuchukuliwa kwa uzito ikiwa athari za kihemko hazikuimarishwa asubuhi.
Baada ya kuamka, mwili unahitaji nguvu nyingi, ambayo huongeza sana upotezaji wa misa. Ili kuepuka hili, ni muhimu kuchukua sehemu ya misombo ya protini inayoweza kumeng'enywa haraka iwezekanavyo. Inashauriwa pia kuchukua kakini na kiboreshaji cha asidi ya amino kabla ya kwenda kulala.
Insulini
Homoni hii mwilini hufanya kazi za usafirishaji na baada ya kula, mkusanyiko wake huongezeka sana. Bado hauwezi kuelewa kabisa ukweli huu unahusiana nini na kupata misa. Wanasayansi wamethibitisha kuwa insulini inahusika kikamilifu katika kimetaboliki ya protini.
Misombo ya protini kwenye misuli imeunganishwa ndani ya seli, ambazo lazima kwanza zitolewe na amini. Lakini utando wa seli hautaki kupitisha vitu hivi, ambavyo hupunguza ukuaji wa misuli. Ni insulini ambayo huongeza faharisi ya upenyezaji wa membrane, na hivyo kuongeza msingi wa anabolic. Ili kufikia matokeo haya, unapaswa kuchukua mililita 100 za wanga wa hali ya juu ya kioevu nusu saa kabla ya kuanza kwa mafunzo.
Kwa protini, jinsi na wakati wa kuchukua, angalia video hii:
